Gesundheit heute
Was ist Anti-Aging-Medizin?
Der Begriff Anti-Aging ist unglücklich gewählt, weil er eine Umkehrbarkeit von Alterungsprozessen suggeriert – und die ist, wie beschrieben, meist nicht gegeben. Bei einer Botoxbehandlung bilden sich beispielsweise die Mimikfalten zurück. Durch längerfristige Lähmung der entsprechenden Muskeln werden die mimischen Bewegungen unterdrückt und die Falten bilden sich zurück. Der eigentlich zugrunde liegende Prozess, nämlich die abnehmende Elastizität und der schwindende Wassergehalt der Haut, wird dadurch jedoch weder aufgehalten noch umgekehrt.
Andere Begriffe sind Best-Aging („möglichst gutes Altern“) oder Age-Prevention (prevention = Vorbeugung), diese sind allerdings wenig gebräuchlich, sodass der gängige Begriff Anti-Aging hier beibehalten wird.
Für keine einzige der in der Anti-Aging-Medizin beworbenen Substanzen kann bewiesen werden, dass sie isoliert eingenommen den Alterungsprozess wirklich aufhalten kann und die Lebensspanne verlängert – das gilt für Antioxidanzien genauso wie für Hormone [C19]. Umso wertvoller sind Anti-Aging-Strategien, die uns als ganze Menschen fordern und fördern und unsere Gesundheit insgesamt unterstützen – Strategien also, die uns mit anderen Menschen in Verbindung bringen, die uns aktiv bleiben und einen Sinn auch in den letzten Lebensjahrzehnten finden lassen. Zu einem solchen gesunden Altern muss jeder seinen eigenen Weg finden und für sich entscheiden, welche Anti-Aging-Bausteine er dabei nutzen will und kann.
Laufen gehört zu den im Alter besonders gesunden Sportarten.
Gute Tipps für Sport im Alter
Von Schnellkraft bis Eiweiß
Sport ist auch im Alter gesund. Selbst Knieschmerzen sollten nicht von Bewegung abhalten. Doch welche Sportarten sind empfehlenswert? Und braucht man im Alter für den Muskelerhalt zusätzlich Eiweiß?
Kraft und Ausdauer trainieren
Das A und O beim Sport im Alter ist der Muskelerhalt. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelabbau, der dann nach dem 60. Geburtstag rapide zunimmt. Am besten für den Erhalt der Muskeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:
- Empfohlen werden pro Woche zwei dreißigminütige Einheiten Krafttraining. Neue Studien haben gezeigt, dass auch die Schnellkraft wichtig ist. Um diese zu verbessern, kann man beim Krafttraining regelmäßig mit etwas leichteren Gewichten, aber einer höheren Taktzahl trainieren.
- Zusätzlich soll die Ausdauer verbessert werden. Dafür empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, pro Woche 150 bis 300 Minuten Sport mit mindestens „moderater Anstrengung“. Moderat heißt, dass man dabei beschleunigt atmet, aber noch gut sprechen kann. Geeignet dafür sind dafür zügiges Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Bei intensivem Training - das bedeutet, dass dabei nicht mehr bequem gesprochen werden kann – reichen 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche.
Entscheidend ist offenbar auch, welche Sportart im Alter ausgeübt wird. In einer großen Studie mit mehr als 270 000 Senior*innen kam heraus, dass Laufen und Schlägersportarten (z.B. Tennis oder Badminton) das Sterberisiko um 16% reduzierten. Schwimmen und Radfahren kamen dabei nur auf 5% bzw. 8%.
Knieschmerzen sind keine Ausrede
Dass Knieschmerzen sich durch die Bewegung verschlechtern, ist eher nicht zu befürchten. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, in der knapp 1200 Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko teilgenommen hatten. Diejenigen, die aktiv joggten, Rad fuhren oder Tennis spielten, hatten selbst bei intensivem Training ein geringeres Risiko, an einer Kniearthrose zu erkranken, als die inaktiven Teilnehmer*innen. Zur Sicherheit sollten Menschen mit Knieproblemen mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten.
Zusätzliches Eiweiß erst ab 5 Stunden
Sport pro Woche Ob Sporttreibende zusätzlich Eiweiß brauchen,wird immer wieder kontrovers diskutiert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht für ältere Freizeitsportler*innen eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht aus.
Wer mehr als fünf Stunden gezieltes Krafttraining absolviert, kann die Zufuhr auch etwas erhöhen, maximal auf 2 g/kg KG. Ob dies sinnvoll ist, bleibt sowieso fraglich: Mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht hat Sportwissenschaftler*innen zufolge auf die Muskelbildung keinen Mehrnutzen. Das gilt auch für Kraftsport.
Eiweiß nach dem Training zuführen
Für eine gute Verwertung sollten die Proteine über den Tag verteilt zugeführt werden, also z. B. alle Mahlzeiten einen Eiweißanteil haben. Der Nutzen auf die Muskulatur lässt sich optimieren, indem man einen Teil davon zwei bis vier Stunden nach dem Training zu sich nimmt. Denn in der Nachbelastungszeit kurbelt der Muskel seine Proteinsynthese an und kann die Eiweiße gut brauchen.