Gesundheit heute

Wie wir älter werden

Auf die Frage, wie die biologische Uhr tickt – letztendlich also, wie das programmierte Altern unserer Zellen abläuft – gibt es eine Reihe von Erklärungsmodellen, z. B. die fortschreitende Verkürzung der Telomere, die Anhäufung von Stoffwechselabfallprodukten in den Zellen (z. B. des Lipofuszins) oder die Theorie vom oxidativen Stress. Ein Fazit lässt sich schon jetzt aus den verschiedenen Theorien ziehen: Das Alter wird nicht nur von einem, sondern von mindestens einem halben Dutzend Zahnrädchen gesteuert, die gemeinsam das biologische Uhrwerk ausmachen. Die Evolution geht bei diesem zentralen Prozess sozusagen auf Nummer sicher.

Dazu passt auch die Tatsache, dass unsere Organsysteme in etwa synchron altern. [C03] Das Gehirn eines 80-Jährigen ist ähnlich alt wie sein Herz oder seine Nieren. Alles andere wäre Energieverschwendung: Es macht von der Evolution her gesehen keinen Sinn, etwa das Herz oder die Lungen im Verlauf des Lebens jung zu halten, die Nieren aber altern zu lassen. Die Reservekapazität aller Organe wird also kleiner und kleiner, bis die Organe den zusätzlichen Belastungsspitzen, seien es Krankheiten oder die Belastungen des Alltags, nicht mehr gewachsen sind. Dies ist der Grund, warum der alte Mensch gegen hunderte von Krankheiten in allen Bereichen anfälliger ist: Er bekommt häufiger Krebs, aber auch öfter Infektionskrankheiten, Autoimmunerkrankungen, Sehbehinderungen, Depressionen, Hörverluste, ja, selbst Unfälle sind im Alter weitaus häufiger.

Wie stark die einzelnen Organsysteme – trotz der individuellen Einzigartigkeit, mit der jeder den Alterungsprozess erlebt – in etwa durch altersbedingte körperliche Veränderungen betroffen sind, verdeutlicht die nachfolgende Tabelle.

Weiterführende Informationen

  • I. Füsgen: Geriatrie. Kohlhammer, 2004. Der Klassiker unter den Fachbüchern über das Altern, in zwei Bänden. Obwohl ein Fachbuch für Mediziner, ist es auch für Nichtfachleute sehr gut lesbar, und auch die sozialen und psychischen Seiten des Alterns finden angemessenen Raum.

Von: Dr. med. Georg Betz, Dr. med. Herbert Renz-Polster, Dr. med. Arne Schäffler in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014).
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Gute Tipps für Sport im Alter

Laufen gehört zu den im Alter besonders gesunden Sportarten.

Gute Tipps für Sport im Alter

Von Schnellkraft bis Eiweiß

Sport ist auch im Alter gesund. Selbst Knieschmerzen sollten nicht von Bewegung abhalten. Doch welche Sportarten sind empfehlenswert? Und braucht man im Alter für den Muskelerhalt zusätzlich Eiweiß?

Kraft und Ausdauer trainieren

Das A und O beim Sport im Alter ist der Muskelerhalt. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelabbau, der dann nach dem 60. Geburtstag rapide zunimmt. Am besten für den Erhalt der Muskeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:

  • Empfohlen werden pro Woche zwei dreißigminütige Einheiten Krafttraining. Neue Studien haben gezeigt, dass auch die Schnellkraft wichtig ist. Um diese zu verbessern, kann man beim Krafttraining regelmäßig mit etwas leichteren Gewichten, aber einer höheren Taktzahl trainieren.
  • Zusätzlich soll die Ausdauer verbessert werden. Dafür empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, pro Woche 150 bis 300 Minuten Sport mit mindestens „moderater Anstrengung“. Moderat heißt, dass man dabei beschleunigt atmet, aber noch gut sprechen kann. Geeignet dafür sind dafür zügiges Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Bei intensivem Training - das bedeutet, dass dabei nicht mehr bequem gesprochen werden kann – reichen 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche.

Entscheidend ist offenbar auch, welche Sportart im Alter ausgeübt wird. In einer großen Studie mit mehr als 270 000 Senior*innen kam heraus, dass Laufen und Schlägersportarten (z.B. Tennis oder Badminton) das Sterberisiko um 16% reduzierten. Schwimmen und Radfahren kamen dabei nur auf 5% bzw. 8%.

Knieschmerzen sind keine Ausrede

Dass Knieschmerzen sich durch die Bewegung verschlechtern, ist eher nicht zu befürchten. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, in der knapp 1200 Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko teilgenommen hatten. Diejenigen, die aktiv joggten, Rad fuhren oder Tennis spielten, hatten selbst bei intensivem Training ein geringeres Risiko, an einer Kniearthrose zu erkranken, als die inaktiven Teilnehmer*innen. Zur Sicherheit sollten Menschen mit Knieproblemen mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten.

Zusätzliches Eiweiß erst ab 5 Stunden

Sport pro Woche Ob Sporttreibende zusätzlich Eiweiß brauchen,wird immer wieder kontrovers diskutiert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht für ältere Freizeitsportler*innen eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht aus.

Wer mehr als fünf Stunden gezieltes Krafttraining absolviert, kann die Zufuhr auch etwas erhöhen, maximal auf 2 g/kg KG. Ob dies sinnvoll ist, bleibt sowieso fraglich: Mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht hat Sportwissenschaftler*innen zufolge auf die Muskelbildung keinen Mehrnutzen. Das gilt auch für Kraftsport.

Eiweiß nach dem Training zuführen

Für eine gute Verwertung sollten die Proteine über den Tag verteilt zugeführt werden, also z. B. alle Mahlzeiten einen Eiweißanteil haben. Der Nutzen auf die Muskulatur lässt sich optimieren, indem man einen Teil davon zwei bis vier Stunden nach dem Training zu sich nimmt. Denn in der Nachbelastungszeit kurbelt der Muskel seine Proteinsynthese an und kann die Eiweiße gut brauchen.

Quellen: DGE, medscape

Von: Dr. med. Sonja Kempinski; Bild: mauritius images / Westend61 / Olga Smolina
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