Gesundheit heute
L-Carnitin
Wer seine Leistung im Sport verbessern oder Gewicht reduzieren möchte, hat es vielleicht schon einmal selbst geschluckt: den "Fettverbrenner" L-Carnitin. Denn L-Carnitin ist ein „Shuttle“ für Fettsäuren: Es transportiert die Fettsäuren aus der Nahrung zum Mitochondrium, also den Ort in der Zelle, an dem das Fett verbrannt wird.
L-Carnitin wird vom Körper selbst durch komplizierte chemische Reaktionen aus Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. Aber auch aus der Nahrung nimmt der Körper L-Carnitin auf.
Vorkommen
L-Carnitin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Rind- und Lammfleisch. Obst und Gemüse enthalten nur wenig L-Carnitin:
- Rinderhüftsteak: 66 Milligramm/100 Gramm
- Putenfilet: 13 Milligramm/100 Gramm
- Vollmilch: 4 Milligramm/100 Gramm
- Joghurt: 4 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 3 Milligramm/100 Gramm
- Gouda: 1 Milligramm/100 Gramm
- Möhren: 0,4 Milligramm/100 Gramm
- Apfel: 0,05 Milligramm/100 Gramm
Bedarf
Der L-Carnitin-Bedarf kann aktuell nur geschätzt werden. Expert*innen gehen davon aus, dass ein Mensch täglich 0,23 Milligramm pro Kilogramm seines Körpergewichts benötigt. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann entspricht das ungefähr 16 Milligramm. Menschen, die sich ausgewogen und mit Fleisch und Fisch ernähren, nehmen täglich zwischen 100 und 300 Milligramm L-Carnitin auf – also weit mehr als der Tagesbedarf. Die Mahlzeiten von Vegetarier*innen oder Veganer*innen enthalten nur einen Bruchteil dieser Menge. Wissenschaftler*innen gehen jedoch davon aus, dass auch sie gut mit dem Nährstoff versorgt sind. Ist nicht genug L-Carnitin in der Nahrung, deckt der Körper seinen Bedarf einfach durch Eigenproduktion. Bei einer Überversorgung scheidet der Körper die überschüssige Menge mit dem Urin einfach wieder aus.
Mangelerscheinungen
Ein L-Carnitin-Mangel ist – auch bei Vegetarier*innen und Veganer*innen – extrem selten. Eine Unterversorgung droht nur bei bestimmten Erkrankungen, etwa bei Diabetes mellitus oder einer Leberzirrhose. Auch unter einer Dialyse, bei künstlicher Ernährung und einer Frühgeburt steht wenig L-Carnitin zur Verfügung.
Fehlt dem Körper L-Carnitin, werden auf lange Sicht das Herz und die Leber geschädigt. Im Extremfall droht eine Herzschwäche oder ein Leberschaden.
L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel
Die zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist für gesunde Menschen überflüssig. Ob Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin leistungssteigernd wirken oder bei der Gewichtsabnahme unterstützen, ist noch nicht eindeutig geklärt. Die meisten Studien bewerten das Nahrungsergänzungsmittel als wirkungslos. Bis die Effekte eindeutig geklärt sind, sind noch weitere klärende Studien notwendig.
Das Nahrungsergänzungsmittel ist auch für die Therapie anderer Erkrankungen wie der Hepatischen Enzephalopathie, der Behandlung von Fatigue bei Patient*innen mit Multipler Sklerose oder der Verbesserung der Denkleistung im Gespräch. Allerdings fehlen auch hier beweisende Studien.
Überversorgung
Überschüssiges L-Carnitin wird mit dem Urin ausgeschieden. Trotzdem besteht die Gefahr, dass der Körper bei einer regelmäßigen Carnitin-Überversorgung die eigene Produktion reduziert. Zur Sicherheit sollten deshalb nicht mehr als 5 Gramm L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel über 4 Wochen eingenommen werden.
Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass L-Carnitin von Darmbakterien in TMAO umgewandelt wird. Dieses Molekül steht im Verdacht, Arteriosklerose und damit Herzinfarkte, Schlaganfälle und Gefäßverschlüsse zu verursachen. Ab welcher Dosis es gefährlich wird, ist jedoch leider noch nicht untersucht.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; EFSA; DGE; Pooyandjoo et al. 2016; Koeth et al. 2019; Gnoni et al. 2020; Cochrane über Fatigue, Hepatische Enzephalopathie und Kognition
Sonne und Supplemente sorgen beide für einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel im Blut.
Vitamin D senkt Krebssterberate
Nicht nur Knochenschutz
Vitamin D schützt nicht nur vor Osteoporose. Es verhindert auch Krebstodesfälle. Wieviele das bei einer Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D wären, hat das Deutsche Krebsforschungszentrum vorgerechnet.
Krebssterberate um 13 % gesenkt
Große Studien konnten zeigen, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Sterberaten an Krebs um etwa 13 % senkt. Der Effekt zeigt sich zum Beispiel in Ländern, die ihre Lebensmittel mit Vitamin D anreichern. Anhand der Daten von 34 europäischen Ländern haben Wissenschaftler*innen vom Deutschen Krebsforschungszentrum DKFZ nun errechnet, wie sich eine generelle Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D auswirkt.
Die Forscher*innen kamen zu dem Ergebnis: In den Ländern, in denen dies erlaubt ist, werden pro Jahr 27.000 Krebstodesfälle vermieden. Würden alle 34 Länder Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D versehen, ließen sich pro Jahr sogar 130.000 krebsbedingte Todesfälle verhindern, rechnen die Wissenschaftler*innen vom DKFZ vor.
Anreicherung in Deutschland nur mit Ausnahmegenehmigung
Nach EU-Recht ist die Zugabe von Vitamin D zu Lebensmitteln (z. B. Joghurt oder Streichfett) seit 2006 erlaubt. In Deutschland findet man nur relativ wenige angereicherte Produkte in den Regalen der Supermärkte. Das liegt daran, dass die D-Anreicherung hier grundsätzlich verboten ist – es sei denn, die Produkte haben eine Ausnahmegenehmigung (oder der Hersteller setzt sich darüber aufgrund des EU-Rechts hinweg).
Um die Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung zu genießen, braucht es zum Glück keine angereicherten Lebensmittel. Ein großer Teil des Vitamin D wird durch Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Dafür genügt es, Hände, Arme und Gesicht zwei bis dreimal die Woche für etwa zwölf Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen. 10 bis 20% der nötigen Menge wird bei normaler Mischkost über die Nahrung aufgenommen (Eier, Speisepilze, Innereien, fetter Seefisch).
Beim Mangel helfen Supplemente
Im Winter hingegen gelingt es vielen Menschen nicht, ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Auch alte Menschen und Personen, die selten im Freien sind oder sich einseitig ernähren, haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. In diesem Fall helfen Nahrungsergänzungsmittel. Präparate mit Tagesdosen zwischen 10 bis 25 Mikrogramm sind apothekenpflichtig, solche mit einer Tagesdosis sogar verschreibungspflichtig. Wieviel man Vitamin D man einnehmen sollte, bespricht man aber sowieso am besten mit der Hausärzt*in. Denn Überdosierungen sind gefährlich, sie können zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen.