Gesundheit heute
Chia-Samen
Chia Samen sind kleine schwarze oder schwarz-weiße Körner. Sie stammen ursprünglich aus Mittelamerika, dürfen seit 2009 aber auch in der Europäischen Union verkauft werden. Chia-Samen werden pur oder als Öl angeboten. Immer beliebter werden auch fertige Müsli-Mischungen oder Brot mit Chia-Samen. Im Internet werden Chia-Samen als Superfood angepriesen: Sie sollen die Verdauung unterstützen und den Blutzucker regulieren. Auch helfen sie angeblich beim Abnehmen oder für eine schöne Haut.
Inhaltsstoffe der Chia-Samen
Chia-Samen sind tatsächlich wahre Nährstoff-Bomben. Sie enthalten zum Beispiel jede Menge Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine.
- Ballaststoffe. Das sind Moleküle, die vom Menschen nicht verdaut werden können. Trotzdem sind sie sehr wichtig für die Gesundheit des Darms. Sie halten die Verdauung in Schwung und unterstützen die nützlichen Bakterien im Dickdarm. Auch beeinflussen sie den Cholesterinhaushalt und den Zuckerstoffwechsel positiv.
- Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, wie die α-Linolensäure sind wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und das Gehirn. Chia-Samen enthalten außerdem wenig Omega-6-Fettsäuren, sodass sich insgesamt ein gutes Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ergibt.
- Proteine. Sie erfüllen unzählige Funktionen im Körper. Sie dienen zum Beispiel als Baustoff für Muskeln oder als Signalmolekül.
- Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Samen enthalten besonders viel Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Auch Vitamin A oder B-Vitamine sind in hohen Mengen enthalten. Sie gelten als gesund und helfen, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Chia-Samen als Nahrungsergänzungsmittel
Chia-Samen gibt es pur oder als Pulver zu kaufen. Mittlerweile wird auch Chia-Öl als Zusatz in anderen Speiseölen oder in Kapseln verkauft.
Chia-Samen zählen in der Europäischen Union zum Novel Food. In diese Kategorie fallen Lebensmittel, die erst seit ein paar Jahren in der Europäischen Union verzehrt werden. Für die Samen fehlen deshalb Langzeitstudien, die die Effekte der Lebensmittel bei langjähriger Einnahme untersuchen. Zur Sicherheit empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit deshalb, pro Tag höchstens 15 Gramm Chia-Samen zu essen. In diesen Mengen decken die Chia-Samen nur rund 15% des täglichen Ballaststoffbedarfs und 6% des Proteinbedarfs. Durch den Gehalt der α-Linolensäure von 2,7 Gramm wird der tägliche Bedarf von etwa 1,3 Gramm jedoch auch so gedeckt.
Chia-Öl besteht zum Großteil aus α-Linolensäure. Die Aufnahme ist deshalb auf 2 Gramm begrenzt. Hier sind zwar hohe Mengen der α-Linolensäure enthalten, der Gehalt der restlichen Nährstoffe ist aber verschwindend gering.
Eindeutige Studien, die die Wirkung der Chia-Samen auf den Cholesterin-Spiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen, fehlen bisher. Da die enthaltenen Nährstoffe in anderen Lebensmitteln positiv wirken, geht man von aber von der gleichen gesundheitlichen Wirkung in den Chia-Samen aus.
Für wen sind Chia-Samen geeignet?
Um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sind Chia-Samen nicht notwendig. Ausreichend Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren sind auch in einer ausgewogenen Ernährung mit heimischen Lebensmitteln enthalten. So enthält zum Beispiel 1 Esslöffel Rapsöl die gleiche Menge α-Linolensäure wie 2 Gramm Chia-Öl. Trotzdem sind sie, wie andere Kerne, Nüsse und Samen, eine Bereicherung für den Speiseplan. Besonders für Menschen, die unter der Glutenunverträglichkeit Zöliakie leiden, sind die Chia-Samen ein geeigneter Müsli-Ersatz.
Die wertvollen Nährstoffe verbergen sich allerdings unter einer harten Schale, die von unserem Darm kaum geknackt werden kann. Erst wenn die Chia-Samen gut gekaut oder geschrotet werden, kommen die wertvollen Inhaltsstoffe auch im Körper an.
Chia-Samen sind nicht für alle Menschen unbedenklich:
- Für Reizdarmpatienten oder Menschen, die unter Blähungen leiden, ist der hohe Ballaststoffgehalt ein Problem. Oft belasten die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe den Darm zusätzlich, sodass die Symptome im schlimmsten Fall stärker werden.
- Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten bei Chia-Samen und besonders Chia-Öl vorsichtig sein. Der Grund: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung der Blutverdünner verstärken und so zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
- Menschen, die unter Allergien gegen Lippenblütlerpflanzen wie Minze, Thymian, Rosmarin, Salbei oder auch Senf leiden, sind bei Chia-Samen lieber vorsichtig. Die Samen gehören nämlich zu der gleichen Pflanzenfamilie und könnten deshalb eine allergische Reaktion verursachen.
Schadstoffbelastung von Chia-Samen
Chia-Samen stammen häufig aus dem Ausland und haben lange Transportwege hinter sich. Hin und wieder werden Samen gefunden, die Schimmelpilze oder viele Pestiziden enthalten. Manchmal werden auch Pestizide verwendet, die in der Europäischen Union wegen ihrer gesundheitsschädlichen Wirkung verboten sind. Eine heimische Alternative zu den exotischen Samen sind Leinsamen: Sie enthalten fast genauso viele Nährstoffe, werden jedoch in Europa angebaut und sind noch dazu günstiger.
Quellen: Bundeszentrum für Ernährung, Deutsche Apothekerzeitung, Verbraucherzentrale, Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019
Sonne und Supplemente sorgen beide für einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel im Blut.
Vitamin D senkt Krebssterberate
Nicht nur Knochenschutz
Vitamin D schützt nicht nur vor Osteoporose. Es verhindert auch Krebstodesfälle. Wieviele das bei einer Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D wären, hat das Deutsche Krebsforschungszentrum vorgerechnet.
Krebssterberate um 13 % gesenkt
Große Studien konnten zeigen, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Sterberaten an Krebs um etwa 13 % senkt. Der Effekt zeigt sich zum Beispiel in Ländern, die ihre Lebensmittel mit Vitamin D anreichern. Anhand der Daten von 34 europäischen Ländern haben Wissenschaftler*innen vom Deutschen Krebsforschungszentrum DKFZ nun errechnet, wie sich eine generelle Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D auswirkt.
Die Forscher*innen kamen zu dem Ergebnis: In den Ländern, in denen dies erlaubt ist, werden pro Jahr 27.000 Krebstodesfälle vermieden. Würden alle 34 Länder Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D versehen, ließen sich pro Jahr sogar 130.000 krebsbedingte Todesfälle verhindern, rechnen die Wissenschaftler*innen vom DKFZ vor.
Anreicherung in Deutschland nur mit Ausnahmegenehmigung
Nach EU-Recht ist die Zugabe von Vitamin D zu Lebensmitteln (z. B. Joghurt oder Streichfett) seit 2006 erlaubt. In Deutschland findet man nur relativ wenige angereicherte Produkte in den Regalen der Supermärkte. Das liegt daran, dass die D-Anreicherung hier grundsätzlich verboten ist – es sei denn, die Produkte haben eine Ausnahmegenehmigung (oder der Hersteller setzt sich darüber aufgrund des EU-Rechts hinweg).
Um die Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung zu genießen, braucht es zum Glück keine angereicherten Lebensmittel. Ein großer Teil des Vitamin D wird durch Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Dafür genügt es, Hände, Arme und Gesicht zwei bis dreimal die Woche für etwa zwölf Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen. 10 bis 20% der nötigen Menge wird bei normaler Mischkost über die Nahrung aufgenommen (Eier, Speisepilze, Innereien, fetter Seefisch).
Beim Mangel helfen Supplemente
Im Winter hingegen gelingt es vielen Menschen nicht, ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Auch alte Menschen und Personen, die selten im Freien sind oder sich einseitig ernähren, haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. In diesem Fall helfen Nahrungsergänzungsmittel. Präparate mit Tagesdosen zwischen 10 bis 25 Mikrogramm sind apothekenpflichtig, solche mit einer Tagesdosis sogar verschreibungspflichtig. Wieviel man Vitamin D man einnehmen sollte, bespricht man aber sowieso am besten mit der Hausärzt*in. Denn Überdosierungen sind gefährlich, sie können zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen.