Gesundheit heute
Pantothensäure
Synonym: Vitamin B5
Pantothensäure gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine. Ihren Namen hat die Pantothensäure vom griechischen Wort „pantos = überall“, denn sie kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Pantothensäure spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Als Bestandteil von Acetyl-Coenzym-A sorgt sie dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Andererseits ist sie auch an der Produktion vieler körpereigener Moleküle beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, Gallensäuren, aber auch der Neurotransmitter Acetylcholin. Da Neurotransmitter wichtig für die Funktion des Gehirns sind, trägt Pantothensäure auch den Spitznamen „Brainfood“.
Vorkommen von Pantothensäure
Leber, Nieren, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Pantothensäure. Doch auch Gemüse und Obst helfen bei der Deckung des täglichen Bedarfs:
- Leber: 7 Milligramm/100 Gramm
- Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm
- Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm
- Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
- Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm
- Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm
- Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm
- Apfel: 0,1 Milligramm/100 Gramm
Pantothensäure ist hitzeempfindlich und löst sich im Kochwasser. Wer also schonend kocht und Lebensmittel im Dampf gart, nimmt besonders viel von dem Vitamin auf.
Bedarf an Pantothensäure
Wie viel Pantothensäure der Körper benötigt, ist unter Wissenschaftler*innen noch nicht endgültig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an:
- Säuglinge (0–12 Monate): 2–3 Milligramm/Tag
- Kinder (1–6 Jahre): 4 Milligramm/Tag
- Kinder (7–12 Jahre): 5 Milligramm/Tag
- Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahren): 6 Milligramm/Tag
- Schwangere und Stillende: 6 Milligramm/Tag
Beschwerden bei Pantothensäure-Mangel
Ein Pantothensäure-Mangel tritt bei Gesunden praktisch nie auf. Gefährdet sind Personen, die alkoholabhängig oder mangelernährt sind. In diesem Fall fehlt es jedoch häufig auch an anderen Nährstoffen.
Erste Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Muskeln sind weniger leistungsfähig und neigen zu Krämpfen. Das Immunsystem ist geschwächt, was sich durch häufigere Infekte bemerkbar macht. Auch das „Burning-Feet-Syndrom“, also Taubheit und Brennen an den Fußsohlen, ist ein Zeichen für einen Pantothensäure-Mangel. .
Pantothensäure als Nahrungsergänzungsmittel
Doch wer glaubt, Gehirn und Muskeln durch die Einnahme von Pantothensäure noch leistungsfähiger zu machen, wird leider enttäuscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit profitieren Personen ohne einen Vitamin-Mangel nicht von der Aufnahme zusätzlicher Pantothensäure.
Falls ein Mangel besteht, der auch durch ausgewogene Ernährung nicht verschwindet, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Pantothensäure sinnvoll. Üblicherweise nehmen Betroffene das Vitamin in einer Dosis von 10 Milligramm pro Tag auf.
Pantothensäure wird als Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören zum Beispiel diabetische Neuropathien, Hauterkrankungen oder auch ein Sonnenbrand. Allerdings ist die Wirkung des Vitamins bei diesen Erkrankungen bisher nicht bewiesen.
Überversorgung mit Pantothensäure
Bis auf Durchfall wurden keine schädlichen Nebenwirkungen einer hohen Pantothensäure-Einnahme beobachtet. Normalerweise legt das Bundesinstitut für Risikobewertung für jedes Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstdosis fest, die als ungefährlich eingeschätzt wird. Im Fall der Pantothensäure hat das Institut jedoch auf einen Grenzwert verzichtet, denn es schätzt das Vitamin in üblichen Dosen als ungefährlich ein.
Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE Referenzwerte, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Bundesinstitut für Risikobewertung; Deutsche Apotheker Zeitung
Sonne und Supplemente sorgen beide für einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel im Blut.
Vitamin D senkt Krebssterberate
Nicht nur Knochenschutz
Vitamin D schützt nicht nur vor Osteoporose. Es verhindert auch Krebstodesfälle. Wieviele das bei einer Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D wären, hat das Deutsche Krebsforschungszentrum vorgerechnet.
Krebssterberate um 13 % gesenkt
Große Studien konnten zeigen, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Sterberaten an Krebs um etwa 13 % senkt. Der Effekt zeigt sich zum Beispiel in Ländern, die ihre Lebensmittel mit Vitamin D anreichern. Anhand der Daten von 34 europäischen Ländern haben Wissenschaftler*innen vom Deutschen Krebsforschungszentrum DKFZ nun errechnet, wie sich eine generelle Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D auswirkt.
Die Forscher*innen kamen zu dem Ergebnis: In den Ländern, in denen dies erlaubt ist, werden pro Jahr 27.000 Krebstodesfälle vermieden. Würden alle 34 Länder Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D versehen, ließen sich pro Jahr sogar 130.000 krebsbedingte Todesfälle verhindern, rechnen die Wissenschaftler*innen vom DKFZ vor.
Anreicherung in Deutschland nur mit Ausnahmegenehmigung
Nach EU-Recht ist die Zugabe von Vitamin D zu Lebensmitteln (z. B. Joghurt oder Streichfett) seit 2006 erlaubt. In Deutschland findet man nur relativ wenige angereicherte Produkte in den Regalen der Supermärkte. Das liegt daran, dass die D-Anreicherung hier grundsätzlich verboten ist – es sei denn, die Produkte haben eine Ausnahmegenehmigung (oder der Hersteller setzt sich darüber aufgrund des EU-Rechts hinweg).
Um die Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung zu genießen, braucht es zum Glück keine angereicherten Lebensmittel. Ein großer Teil des Vitamin D wird durch Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Dafür genügt es, Hände, Arme und Gesicht zwei bis dreimal die Woche für etwa zwölf Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen. 10 bis 20% der nötigen Menge wird bei normaler Mischkost über die Nahrung aufgenommen (Eier, Speisepilze, Innereien, fetter Seefisch).
Beim Mangel helfen Supplemente
Im Winter hingegen gelingt es vielen Menschen nicht, ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Auch alte Menschen und Personen, die selten im Freien sind oder sich einseitig ernähren, haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. In diesem Fall helfen Nahrungsergänzungsmittel. Präparate mit Tagesdosen zwischen 10 bis 25 Mikrogramm sind apothekenpflichtig, solche mit einer Tagesdosis sogar verschreibungspflichtig. Wieviel man Vitamin D man einnehmen sollte, bespricht man aber sowieso am besten mit der Hausärzt*in. Denn Überdosierungen sind gefährlich, sie können zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen.