Gesundheit heute
Vitamin B9
Alternative Bezeichnungen: Folat, Folsäure
Vitamin B9 gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Folsäure bezeichnet. „Folsäure“ beschreibt allerdings nur die chemisch einfachste Form des Moleküls. Diese wird künstlich hergestellt und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Alle anderen Verbindungen in Lebensmitteln heißen „Folate“. Beide Formen übernehmen im Körper lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung.
Vorkommen
Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:
- Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
- Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
- Rote Beete: 80 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerei: 70 Mikrogramm/100 Gramm
Bedarf
Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die industriell hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:
- Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Mangelerscheinungen
Bei einem Vitamin-B9-Mangel sind viele Zellteilungsprozesse gestört. Bemerkbar macht sich das zum Beispiel durch Blutarmut. Schwerwiegende Folgen hat ein Vitamin-B9-Mangel bei Schwangeren: Dann drohen dem Fötus Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte, Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.
Ursachen eines Mangels:
- Gesteigerter Bedarf wie zum Beispiel während der Schwangerschaft.
- Regelmäßiger Alkoholkonsum, weil dieser die Aufnahme von Folat verringert und die Ausscheidung fördert.
- Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Vitamin B9 herab.
- Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie, weil sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
Vitamin B9 als Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin-B9-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Mangels aufweisen. Allerdings verdeckt eine hohe Vitamin-B9-Zufuhr einen Vitamin-B12-Mangel. Bleibt dieser unbemerkt, kann das langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät deshalb die Ärzt*in oder Apotheker*in.
Auch Schwangere im ersten Trimester sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung die Vitamin-B9-Zufuhr erhöhen. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung.
Überversorgung
Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Vitamin B9 als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.
Quellen: Dunkelberg, Gebel und Hartwig: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013; DGE Referenzwerte und FAQs; Suter: Checkliste Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2008; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Georg Thieme Verlag, 2003
Wenn Teetrinken mit Entspannung zusammenkommt, ist das doppelt gut für Herz und Kreislauf.
Länger leben mit grünem Tee?
Eher geringer Effekt nachweisbar
Grünem Tee wird schon lange eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt - bei Darmerkrankungen, gegen Alzheimer, Krebs, oder ganz besonders gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber ist an dem Gesundheitsmythos wirklich etwas dran?
Teetrinken gegen Krankheiten
Immer wieder wird berichtet, dass das Trinken von Tee die Gesundheit fördern soll. Bei den klassischen Tees aus der Teepflanze tut sich besonders der grüne, also nicht fermentierte Tee hervor. Er enthält kein Koffein, aber reichlich positive Inhaltsstoffe wie Polyphenole. Das soll gegen viele Erkrankungen helfen, besonders gegen solche des Herz-Kreislauf-Systems. Fachleute wollten nun wissen, ob grüner Tee diese Versprechen wirklich halten kann und haben die Studienlage nochmal geprüft.
Kleiner Effekt
Zur Wirkung von grünem Tee gibt es zahlreiche Studien. Immerhin handelt es sich um das wichtigste Traditionsgetränk in Ostasien. Sicher ist: Wenn grüner Tee wirklich eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat, dann ist sie wahrscheinlich eher klein. Ein Studienbeispiel schätzt: Nur 3 von 10.000 Menschen verlängern ihr Leben, wenn sie über 11 Jahre hinweg täglich 2 Tassen grünen Tee trinken. Ein derart kleiner Effekt ist schwer nachzuweisen. Vielleicht achteten die Teetrinkenden von vornherein eher auf einen gesunden Lebensstil?
Um den Einfluss des Lebensstils auszuschließen, verglichen andere Studien die Einnahme von Kapseln mit Grüntee-Extrakt oder wirkungslosem Placebo – und wieder ergab sich ein positiver Effekt in Form von niedrigerem Blutdruck und verringerten Cholesterinwerten. Dennoch bremsen die Wissenschaftler*innen die Euphorie. Die betreffende Studie lief nur über wenige Wochen. Ob der Effekt dauerhaft hält und ob Kapseln und Teetrinken überhaupt vergleichbar sind, bleibt offen.
Vorsicht mit Grüntee-Kapseln
Wer nicht gerne Tee trinkt, aber nicht auf mögliche Gesundheitseffekte verzichten will, kann die Inhaltsstoffe von grünem Tee auch konzentriert in Kapselform zu sich nehmen. Doch Vorsicht: Während Grüntee als Getränk in keiner Menge schadet, sollte man bei den Kapseln zurückhaltender sein. Der Inhaltsstoff Epigallocatechingallat (EGCG) kann, über einen langen Zeitraum hinweg in hohen Mengen konsumiert, Leberschäden nach sich ziehen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat daher einen Grenzwert von 800 mg EGCG täglich festgelegt.
Quellen: