Gesundheit heute
Oligofruktose
Oligofruktose gehört zu den Kohlenhydraten und besteht aus mehreren verketteten Fruktose-Molekülen. Da sie der Darm nicht aufspaltet und verdaut, zählt sie zu den Ballaststoffen. Zusätzlich wird sie als Präbiotikum funktionellen Lebensmitteln, meist Joghurt, zugesetzt. Der Grund: Sie soll die Darmflora stärken und die Verdauung anregen.
Vorkommen
Oligofruktose ist ein Bestandteil vieler Lebensmittel wie zum Beispiel Zwiebeln, Artischocken, Spargeln, Weizen, Hafer und Banane. Wird Oligofruktose Lebensmitteln zugesetzt, kommt in der Regel ein industriell hergestelltes Isolat zum Einsatz.
Bedarf
Oligofruktose ist kein lebensnotwendiger Nährstoff – deshalb wurde von Expert*innen auch kein täglicher Bedarf festgelegt. Allerdings empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Hier kann Oligofruktose helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Mangelerscheinungen
Einen isolierten Mangel an Oligofruktose gibt es nicht. Viele Menschen nehmen allerdings zu wenig Ballaststoffe auf. Der Grund: Industriell hergestellte Nahrungsmittel enthalten häufig viel Fett und Zucker, allerdings wenig Ballaststoffe. Wer über lange Zeit zu geringe Mengen der Nahrungsfasern aufnimmt, riskiert Darmprobleme wie Hernien oder Hämorrhoiden.
Oligofruktose als Nahrungsergänzungsmittel
Oligofruktose beeinflusst die Gesundheit gleich auf zwei Wegen. Zum einen unterstützt es als Füllstoff die Darmbewegungen. Zum anderen beeinflusst es das Mikrobiom – also die im Dickdarm lebenden Bakterien.
Oligofruktose wird – im Gegensatz zu Proteinen oder Fetten – im Dünndarm nicht verdaut und nicht ins Blut aufgenommen. Stattdessen bleibt Oligofruktose im Darm, bis sie durch die Darmbewegungen weitertransportiert und irgendwann wieder ausgeschieden wird. Sie gilt deswegen als für die Gesundheit positiver Ballaststoff. Denn Ballaststoffe sind Füllstoffe, durch die der Darm aktiv bleibt und weniger zu Verstopfung neigt. Wer unter einem trägen Darm leidet und mit Oligofruktose gegensteuern will, sollte aber auf eine ausreichende Menge achten. Für einen Effekt sind mindesten 8 Gramm der Oligofruktose pro Tag notwendig.
Einig sind sich Wissenschaftler aber darüber, dass Ballaststoffe wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sind. Dafür müssen aber keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten deckt den Ballaststoffbedarf – mindestens 30 Gramm pro Tag - ebenfalls ab und enthält daneben noch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe „Futter“ für die Darmflora.
Im Dickdarm dient Oligofruktose den dort ansässigen Bakterien als Nahrung. Besonders die „guten“ Bifidobakterien profitieren von der Oligofruktose. Krankmachende Bakterien wie zum Beispiel Clostridien werden im Wachstum eher gehemmt. Wissenschaftler*innen gehen deshalb davon aus, dass Oligofruktose das Gleichgewicht des Mikrobioms positiv beeinflusst. Das Mikrobiom hat nicht nur Auswirkungen auf den Darm, sondern auf den ganzen Körper. Es wird vermutet, dass Oligofruktose und andere Ballaststoffe deshalb vor Diabetes mellitus, Dickdarmkrebs oder einem erhöhten Cholesterinspiegel schützen. Hier sind allerdings noch weitere aussagekräftigen Studien nötig.
Oligofruktose als Zuckeraustauschstoff
Besonders Diabetiker*innen schwören auf Oligofruktose als Zuckeraustauschstoff. Da das Molekül unverdaut ausgeschieden wird, erhöht die enthaltene Fruktose auch nicht den Blutzuckerspiegel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat bestätigt, dass Oligofruktose – im Gegensatz zu Haushaltszucker – den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt. Allerdings schmeckt Oligofruktose nur etwa halb so süß wie Haushaltszucker – was dazu verleitet, eine größere Menge zu verwenden.
Überversorgung
Übertreiben sollte man es mit der Ballaststoff-Zufuhr allerdings nicht. Denn Oligofruktose und auch andere Ballaststoffe fördern in hohen Mengen Verstopfungen und Verringern die Aufnahme von Mineralstoffen und Medikamenten. Außerdem rufen Ballaststoffe bei empfindlichen Menschen bereits in geringen Mengen Blähungen und Bauchschmerzen hervor. Deshalb sollte man die Zufuhr langsam steigern und notfalls auch ganz darauf verzichten.
Quelle: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Slavin 2013; Verbraucherzentrale; EFSA Stuhlfrequenz und Auswirkungen auf den Blutzucker; Pool-Zobel: Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Inulin und Oligofruktose, Ernährungs-Umschau, 54, 2007
Sonne und Supplemente sorgen beide für einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel im Blut.
Vitamin D senkt Krebssterberate
Nicht nur Knochenschutz
Vitamin D schützt nicht nur vor Osteoporose. Es verhindert auch Krebstodesfälle. Wieviele das bei einer Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D wären, hat das Deutsche Krebsforschungszentrum vorgerechnet.
Krebssterberate um 13 % gesenkt
Große Studien konnten zeigen, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Sterberaten an Krebs um etwa 13 % senkt. Der Effekt zeigt sich zum Beispiel in Ländern, die ihre Lebensmittel mit Vitamin D anreichern. Anhand der Daten von 34 europäischen Ländern haben Wissenschaftler*innen vom Deutschen Krebsforschungszentrum DKFZ nun errechnet, wie sich eine generelle Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D auswirkt.
Die Forscher*innen kamen zu dem Ergebnis: In den Ländern, in denen dies erlaubt ist, werden pro Jahr 27.000 Krebstodesfälle vermieden. Würden alle 34 Länder Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D versehen, ließen sich pro Jahr sogar 130.000 krebsbedingte Todesfälle verhindern, rechnen die Wissenschaftler*innen vom DKFZ vor.
Anreicherung in Deutschland nur mit Ausnahmegenehmigung
Nach EU-Recht ist die Zugabe von Vitamin D zu Lebensmitteln (z. B. Joghurt oder Streichfett) seit 2006 erlaubt. In Deutschland findet man nur relativ wenige angereicherte Produkte in den Regalen der Supermärkte. Das liegt daran, dass die D-Anreicherung hier grundsätzlich verboten ist – es sei denn, die Produkte haben eine Ausnahmegenehmigung (oder der Hersteller setzt sich darüber aufgrund des EU-Rechts hinweg).
Um die Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung zu genießen, braucht es zum Glück keine angereicherten Lebensmittel. Ein großer Teil des Vitamin D wird durch Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Dafür genügt es, Hände, Arme und Gesicht zwei bis dreimal die Woche für etwa zwölf Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen. 10 bis 20% der nötigen Menge wird bei normaler Mischkost über die Nahrung aufgenommen (Eier, Speisepilze, Innereien, fetter Seefisch).
Beim Mangel helfen Supplemente
Im Winter hingegen gelingt es vielen Menschen nicht, ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Auch alte Menschen und Personen, die selten im Freien sind oder sich einseitig ernähren, haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. In diesem Fall helfen Nahrungsergänzungsmittel. Präparate mit Tagesdosen zwischen 10 bis 25 Mikrogramm sind apothekenpflichtig, solche mit einer Tagesdosis sogar verschreibungspflichtig. Wieviel man Vitamin D man einnehmen sollte, bespricht man aber sowieso am besten mit der Hausärzt*in. Denn Überdosierungen sind gefährlich, sie können zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen.