Gesundheit heute
Kreatin
Egal ob 100 Meter sprinten, Gewichtheben oder kurz zum Bus spurten: Ohne Kreatin geht es nicht. Bei jeder Bewegung benötigt der Muskel nämlich Energie – und die erhält er von den zahlreichen Kreatin-Molekülen, die in jeder Muskelzelle vorkommen. Dabei ist Kreatin besonders für solche Bewegungen wichtig, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft aufgebracht wird. Beim Ausdauersport, wie zum Beispiel beim Marathon, ist der Einfluss des Kreatins geringer.
Die Kreatin-Versorgung wird auf zwei verschiedenen Wegen sichergestellt. Zum einen stellen Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse das Molekül selbst her. Zusätzlich nehmen wir Kreatin mit der Nahrung auf. Vom Darm wird es dann über das Blut zu den Muskeln transportiert.
Vorkommen
Auch in den Muskeln von Tieren steckt viel Kreatin – und somit in Fleisch oder Fisch. Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nur Spuren des Moleküls. Gute Kreatin-Quellen sind zum Beispiel:
- Hering: 6,5-10,0 Gramm/Kilogramm
- Schweinefleisch: 5,0 Gramm/Kilogramm
- Rindfleisch: 4,5 Gramm/Kilogramm
- Lachs: 4,5 Gramm/Kilogramm
- Thunfisch: 3,0-7,0 Gramm/Kilogramm
- Kabeljau: 3,0 Gramm/Kilogramm
Bedarf
Ein Erwachsener benötigt pro Tag ungefähr 1,5 – 2 Gramm Kreatin. Allerdings variiert der Tagesbedarf je nach Muskelmasse und Aktivität. Wird der Tagesbedarf nicht über die Nahrung gedeckt, produziert der Körper die passende Menge selbst. Wer mehr Kreatin einnimmt, als der Körper benötigt, steigert – bis zu einem gewissen Maß - den Kreatin-Vorrat in den Muskeln. Dieses „Kreatin-Loading“ ist für die leistungssteigernden Effekte des Kreatins verantwortlich. Allerdings hat dieser Effekt auch seine Grenzen. Bei einer Aufnahme von circa 20 Gramm pro Tag wird das überschüssige Kreatin nicht mehr in den Muskel eingelagert, sondern über den Urin wieder ausgeschieden.
Mangelerscheinungen
Menschen ohne Vorerkrankungen brauchen sich keine Sorgen um einen Kreatin-Mangel zu machen, denn er kommt bei ihnen nie vor. Auch bei Vegetarier*innen oder Veganer*innen, die fast kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen, wird der tägliche Bedarf über die körpereigene Produktion gedeckt.
Eine Ausnahme sind Menschen mit angeborenen Störungen des Kreatin-Stoffwechsels. Bei ihnen zeigen sich jedoch schon im Kindesalter Symptome eines Kreatin-Mangels, wie zum Beispiel eine Störung der geistigen Entwicklung.
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Doch sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin für Menschen ohne Vorerkrankungen dann überhaupt sinnvoll? Ja – sagen Wissenschaftler*innen. Besonders bei Sportarten, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft benötigt wird, steigern schon 3 Gramm Kreatin pro Tag die Leistung. Der Effekt des Kreatin ist jedoch abhängig vom Alter, dem Trainingsstatus und der Sportart. Besonders wirksam ist Kreatin nämlich nur bei Schnellkrafttraining, wie Gewichtheben oder Sprinten. Das Nahrungsergänzungsmittel ersetzt auch nicht das regelmäßige Training, denn die Muskeln bauen sich nicht von allein auf. Wissenschaftler*innen empfehlen deshalb ein moderates Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche zusammen mit 3 Kreatin pro Tag – das gilt besonders für Menschen über 55 Jahren.
Kreatin wird in der Therapie von Muskelerkrankungen, wie der Muskeldystrophie, eingesetzt. Auch hier wirkt sich das Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Muskelkraft und den Muskelaufbau aus.
Nebenwirkungen:
Sportler*innen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einnehmen, legen häufig an Gewicht zu. Der Grund: Durch das zusätzlich eingelagerte Kreatin nimmt der Muskel auch mehr Wasser auf.
Überversorgung
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin gilt als unbedenklich. Auch Studien, in denen die Proband*innen 30 Gramm/Tag über 5 Jahre einnahmen, haben keine schädlichen Nebenwirkungen festgestellt. Die überschüssige Kreatin-Menge wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Werden sehr hohe Kreatin-Mengen auf einmal eingenommen, kann es jedoch zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen.
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin mit ihrer Ärzt*in oder Apotheker*in sprechen. Der Grund: Überschüssiges Kreatin wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Aktuell ist noch nicht endgültig geklärt, ob eine vermehrte Kreatin-Aufnahme in diesem Fall negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; EFSA; EU-Verordnung; Cochrane; International Society of Sports Nutrition
Wenn Teetrinken mit Entspannung zusammenkommt, ist das doppelt gut für Herz und Kreislauf.
Länger leben mit grünem Tee?
Eher geringer Effekt nachweisbar
Grünem Tee wird schon lange eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt - bei Darmerkrankungen, gegen Alzheimer, Krebs, oder ganz besonders gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber ist an dem Gesundheitsmythos wirklich etwas dran?
Teetrinken gegen Krankheiten
Immer wieder wird berichtet, dass das Trinken von Tee die Gesundheit fördern soll. Bei den klassischen Tees aus der Teepflanze tut sich besonders der grüne, also nicht fermentierte Tee hervor. Er enthält kein Koffein, aber reichlich positive Inhaltsstoffe wie Polyphenole. Das soll gegen viele Erkrankungen helfen, besonders gegen solche des Herz-Kreislauf-Systems. Fachleute wollten nun wissen, ob grüner Tee diese Versprechen wirklich halten kann und haben die Studienlage nochmal geprüft.
Kleiner Effekt
Zur Wirkung von grünem Tee gibt es zahlreiche Studien. Immerhin handelt es sich um das wichtigste Traditionsgetränk in Ostasien. Sicher ist: Wenn grüner Tee wirklich eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat, dann ist sie wahrscheinlich eher klein. Ein Studienbeispiel schätzt: Nur 3 von 10.000 Menschen verlängern ihr Leben, wenn sie über 11 Jahre hinweg täglich 2 Tassen grünen Tee trinken. Ein derart kleiner Effekt ist schwer nachzuweisen. Vielleicht achteten die Teetrinkenden von vornherein eher auf einen gesunden Lebensstil?
Um den Einfluss des Lebensstils auszuschließen, verglichen andere Studien die Einnahme von Kapseln mit Grüntee-Extrakt oder wirkungslosem Placebo – und wieder ergab sich ein positiver Effekt in Form von niedrigerem Blutdruck und verringerten Cholesterinwerten. Dennoch bremsen die Wissenschaftler*innen die Euphorie. Die betreffende Studie lief nur über wenige Wochen. Ob der Effekt dauerhaft hält und ob Kapseln und Teetrinken überhaupt vergleichbar sind, bleibt offen.
Vorsicht mit Grüntee-Kapseln
Wer nicht gerne Tee trinkt, aber nicht auf mögliche Gesundheitseffekte verzichten will, kann die Inhaltsstoffe von grünem Tee auch konzentriert in Kapselform zu sich nehmen. Doch Vorsicht: Während Grüntee als Getränk in keiner Menge schadet, sollte man bei den Kapseln zurückhaltender sein. Der Inhaltsstoff Epigallocatechingallat (EGCG) kann, über einen langen Zeitraum hinweg in hohen Mengen konsumiert, Leberschäden nach sich ziehen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat daher einen Grenzwert von 800 mg EGCG täglich festgelegt.
Quellen: