Gesundheit heute
Wann wir schlafen
Wann Tiere schlafen, hängt davon ab, welche Nahrungsquellen sie nutzen und welche natürlichen Feinde sie haben. Im Tierreich regeln die unterschiedlichen Schlafzeiten das Zusammenleben. Beim Menschen sind die Vorteile einer in der Dunkelheit stattfindenden Schlafphase offensichtlich: Wäre der Mensch in der Nacht wach, würde er nicht nur die besten Früchte, also das Nahrungsangebot übersehen, sondern auch Opfer der im Dunkeln weitaus sehtüchtigeren Raubtiere werden.
Frühaufsteher oder Langschläfer? Studien zeigen, dass es zwei Schläfertypen gibt: solche, die früh zu Bett gehen und entsprechend früh aufstehen (Frühaufsteher bzw. „Lerchen“) und solche, die lange aufbleiben, dafür aber gerne ausschlafen (Langschläfer bzw. „Eulen“). Inwieweit diese beiden Chronotypen angeboren oder durch Gewohnheit bedingt sind, ist bisher nicht schlüssig geklärt.
Bekannt ist, dass Langschläfer häufiger unter psychischen Krankheiten und Verstimmungen leiden; auch der Nikotinkonsum soll bei dieser Gruppe deutlich erhöht sein. Allerdings ist umstritten, ob sich die gesundheitlichen Probleme von Langschläfern wirklich nur auf eine ungünstige Einstellung der inneren Uhr zurückführen lassen. Zum einen sind Chronotypen keineswegs unabänderlich – aus einem Langschläfer kann durch längerfristige Änderungen des Tagesablaufs durchaus ein Frühaufsteher werden. Zudem spricht Vieles dafür, dass sich Langschläfer eher durch einen ungünstigen Lebensstil (z. B. nachtaktives Freizeitverhalten mit Alkohol- und Nikotinkonsum) oder bereits bestehende gesundheitliche Probleme auszeichnen, die den Erholungswert des Nachtschlafs mindern.
Option Mittagsschlaf. Für Kleinkinder reicht der Nachtschlaf nicht aus; der Mittagsschlaf ist bis zum Alter von 4–7 Jahren normal. Schlafforscher gehen jedoch davon aus, dass auch der Wach-Schlaf-Rhythmus beim Erwachsenen zweiphasig ist: Nachts ist unsere Schlafbereitschaft am höchsten, sie zeigt aber in den Nachmittagsstunden einen zweiten (kleineren) Gipfel, der in warmen Ländern häufig zur Siesta genutzt wird.
Beim Krafttraining sollten alle Muskelgruppen im Wechsel trainiert werden.
Ab in die Mucki-Bude!
Migräneattacken vorbeugen
Migräneattacken lässt sich nicht nur mit Medikamenten vorbeugen. Auch Sport kann die Anfälle ausbremsen. Amerikanische Forscher*innen empfehlen dafür ein konkretes Fitnessprogramm.
Über 1000 Migränepatient*innen im Test
Die Migräne ist eine chronische Erkrankung, bei der die Betroffenen immer wieder unter typischen Kopfschmerzen leiden. Diese werden oft von Übelkeit und anderen Beschwerden begleitet. Manche Menschen haben nur ein- bis zweimal im Jahr damit zu tun, andere werden mehrmals im Monat von den Attacken heimgesucht.
Mit Arzneimitteln kann man den Kopfschmerz-Anfällen vorbeugen. Es gibt allerdings auch nicht-medikamentöse Maßnahmen, die eine Migräne ausbremsen. Dazu gehört körperliches Training. Welcher Sport am besten gegen Migräne hilft, hat nun eine amerikanische Arbeitsgruppe bei der Analyse von 21 entsprechenden Untersuchungen mit mehr als 1000 Migränepatient*innen herausgefunden.
Krafttraining hilft am besten
Zunächst einmal: Jedes Training reduziert die Migräneattacken und ist damit besser als körperliche Schonung. Die größte Wirksamkeit zeigte das Krafttraining: Es senkte die Anzahl der Migränetage pro Monat um 3,5. Mit intensivem Ausdauertraining wurden die Migränetage um 3,1 reduziert, mit moderatem Ausdauertraining um 2,2.
Krafttraining stärkt die Nackenmuskulatur und wirkt womöglich so positiv auf Schmerzimpulse der oberen Halswirbelsäule, vermuten die Forschenden. Für den positiven Effekt des Ausdauersports machen sie u.a. eine gesteigerte Endorphinausschüttung verantwortlich.
Große Muskeln abwechselnd trainieren
Beim Krafttraining sollen dreimal wöchentlich zwei bis drei Trainingssets à 15 Wiederholungen durchgeführt und die Belastung wöchentlich gesteigert werden. Wichtig ist, dass man alle großen Muskeln einschließlich der Halsmuskulatur trainiert und die Muskelgruppen regelmäßig wechselt (z. B. Tag 1 Nacken, Schulter, Arme; Tag 3 Po, Ober- und Unterschenkel; Tag 5 Stamm- und Rückenmuskeln, Tag 7 wie Tag 1).
Ergänzend soll die Ausdauer trainiert werden. Nach WHO-Empfehlung 150 Minuten wöchentlich mit moderatem oder 75 Minuten mit intensivem aerobem Training. Wer sich an dieses Fitnessprogramm hält, hat gute Chancen, seltener unter Migräneattacken zu leiden, schreibt die Arbeitsgruppe.
Quelle: SpringerMedizin