Gesundheit heute
Die vollwertige Ernährung
Die ersten wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen kamen vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA). Die regelmäßigen Aktualisierungen sind inzwischen viele hundert Seiten schwer – das meiste davon findet sich wenig später auch in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wieder. Allerdings gibt es begriffliche Unterschiede: Während die auf wissenschaftlicher Grundlage empfohlene Ernährung von der USDA als balanced diet (ausgewogene Kost) bezeichnet wird, nennt die DGE ihre Empfehlung inzwischen vollwertige Ernährung.
Hier kommt es leicht zu Verwechslungen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liegt mit der vollwertigen Ernährung sprachlich sehr nahe bei der ursprünglich von Prof. Kollath in den 1970er-Jahren propagierten Vollwert-Ernährung, die damals mit ihrer Betonung von Frischkost, Vollkorn und Gemüse eine Außenseiter-Methode war.
Inzwischen liegen Vollwert- und vollwertige Ernährung inhaltlich näher beieinander – denn auch die DGE propagiert heute eine stark auf Gemüse, Obst und Vollgetreide basierende Kost. Der größte Unterschied liegt darin, dass die Vollwert-Ernährung stärker die Herstellung und Verarbeitung der Lebensmittel betont – sie fordert zum Beispiel eine überwiegend ökologische und sozial gerechte Produktion sowie umweltfreundliche Verarbeitung, Vermarktung und Verpackung. Auch verzichtet die Vollwert-Ernährung so weit es geht auf Zusatzstoffe und die industrielle Bearbeitung von Lebensmitteln.
Die neuesten USDA-Empfehlungen
Fasst man die neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung zusammen, so lassen sich – in Anlehnung an die 2005 veröffentlichten dietary guidelines der USDA – folgende Regeln festmachen:
Fette. Gesättigte Fette, wie sie etwa in Wurstwaren reichlich vorkommen sollen begrenzt werden, und zwar auf unter 10 % der gesamten Kalorienzufuhr. Die Gesamtmenge an Fett soll „20–35 % der Kalorien nicht übersteigen“. Als geeignete Quellen gesunden Fetts werden Fisch, Nüsse und Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Trans-Fette sollen „so wenig wie möglich“ konsumiert werden.
Energiebedarf. Hier wird stark auf das Bilanzprinzip abgehoben. Die Menge der aufgenommenen Kalorien soll sich nach dem Ausmaß der Bewegung richten. Um der allmählichen Gewichtszunahme im Erwachsenenalter entgegenzuwirken, wird empfohlen, die Kalorienzufuhr im Laufe des Erwachsenenalters langsam zu reduzieren und sich gleichzeitig mehr zu bewegen.
Eiweiß. Der Eiweißbedarf soll sowohl durch pflanzliches als auch tierisches Eiweiß abgedeckt werden. Für eine ausgewogene Ernährung reicht es völlig aus, zweimal pro Woche Fisch oder Fleisch zu essen. Die restliche Proteinversorgung sollte aus pflanzlichem Eiweiß und Milchprodukten bestehen.
Obst und Gemüse. Anstatt wie bisher pauschal fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu empfehlen, sollen aufgrund der neuen Erkenntnisse über die Rolle der sekundären Pflanzenstoffe täglich zweieinhalb Portionen Gemüse verzehrt werden (aus allen Gemüsegruppen) sowie zwei Portionen Früchte.
Süßigkeiten. Süßes sollte, wenn überhaupt, nach den Mahlzeiten genossen werden. Zudem wird empfohlen, nicht nur den Zuckerkonsum, sondern auch kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe zu reduzieren – eine Breitseite gegen Diät-Produkte, in denen oft Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit enthalten sind.
Ausdrücklich wird auch vor einer zu hohen Zufuhr von Fruchtzucker (Fruktose) gewarnt, und das nicht ohne Grund: Wird sie in hohen Konzentrationen genossen, so ist mit einer noch stärkeren Insulinantwort zu rechnen als bei anderen Zuckerarten. Auf eine starke Insulinantwort folgen nicht nur stärkere Hungersignale, sondern möglicherweise auch eine stärkere Gewichtssteigerung
Bewegung. Die Bedeutung der Bewegung wird explizit betont. Zur Verhinderung chronischer Krankheiten werden „mindestens 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche“ empfohlen, bei Gewichtsproblemen sogar 60 Minuten.
High-Fiber-Softdrinks können eine ballaststoffreiche Ernährung nicht ersetzen.
Softdrinks als Ballaststoffquelle?
Statt Obst und Gemüse
In den Regalen der Supermärkte tauchen immer wieder neue Modegetränke auf. Jetzt machen ballaststoffreiche High-Fiber-Softdrinks von sich reden. Aber können sie die tägliche Portion Obst und Gemüse ersetzen?
Der Darm braucht Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten. Obwohl sie nicht direkt zur Ernährung beitragen, sind sie wichtig: Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignin binden im Dickdarm Wasser und erhöhen das Stuhlvolumen. Das fördert die Darmbewegung und beugt Verstopfungen vor. Lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pectin dienen den Darmbakterien als Futter und helfen indirekt bei der Regulation von Zucker- und Fettstoffwechsel.
Limos mit Pektin und Inulin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen, am besten aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst. Wer allerdings vor allem von Fastfood oder Fertignahrung lebt, hat schnell eine „Ballaststofflücke“. Diese lässt sich jetzt mit speziellen Softdrinks füllen – das sagen zumindest deren Hersteller.
Bei den sogenannten High-Fiber-Drinks handelt es sich um Limonaden, denen lösliche Ballaststoffe zugesetzt sind. Es gibt es zahlreiche Varianten, z. T. findet sich Tapiokadextrin darin, in anderen Drinks sind Inulin, Maisfasern oder Anteile der Zichoriewurzel zugefügt. Manche Drinks enthalten nur einen Typ Ballaststoffe, andere eine Kombination aus verschiedenen Typen.
Zucker, Aromen und Konservierungsstoffe dabei
Prinzipiell klingt das erstmal gut – Ballaststoff ist Ballaststoff. Expert*innen haben allerdings einige Kritikpunkte an den hippen neuen Softdrinks. Zum einen ist das die Ballaststoffmenge: Durchschnittlich enthält eine Dose 3 bis 7 g davon - da muss man schon einiges an Limo trinken, um auf die tägliche Ration zu kommen. Das wiederum ist nicht unbedingt gesund - denn den Getränken sind oft künstliche Aromen, Süßstoffe oder Zucker sowie Konservierungsmittel beigesetzt. Es handelt sich also nicht um „Gesundheitsgetränke“, sondern um hochverarbeitete, wenig gesunde Fertigprodukte.
Ballaststoffe in der Mischkost sind besser
Die DGE empfiehlt, Ballaststoffe aus einer ausgewogenen Ernährung aufzunehmen. Denn dadurch bekommt der Körper gleich eine gute Portion Mineralstoffe und Vitamine dazu. Außerdem braucht der Körper unterschiedliche Ballaststoffe – und das klappt mit gesunder Mischkost am besten.
Alles in allem ersetzen High-Fiber-Drinks also keine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung. Solche Softdrinks gelegentlich zu konsumieren, ist jedoch unproblematisch. Empfohlen wird allerdings, Produkte mit einer Mischung aus Ballaststoffen zu wählen.
Auch Krämpfe und Durchfall möglich
Nur diejenigen, die sonst schon selten Gemüse, Obst oder Getreide essen, sollten vorsichtig sein. Wenn der Körper gar nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, können die High-Fiber-Drinks genauso wie eine ungewohnte Kohlsuppe zu Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen.
Quelle: ptaheute