Gesundheit heute
Wissenschaftlich belegte Wirkung von Antioxidanzien
Seriöse Untersuchungen haben widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich der tatsächlichen Wirkung antioxidativer Therapien ergeben. Hier ein paar Beispiele:
- In einer als „Finnische Raucherstudie“ bekannt gewordenen Untersuchung konnte das Risiko für Lungenkrebs durch die hoch dosierte Gabe von Vitamin A nicht gesenkt werden, vielmehr stieg es sogar an.
[C07] Ähnliche Ergebnisse fanden sich bei der hoch dosierten Gabe von Vitamin E und Beta-Karotin[C08]. - Hinsichtlich Herz- und Gefäßerkankungen zeigten Längsschnittstudien über viele Jahre zwar einen positiven Effekt von Antioxidanzien, der allerdings bei placebokontrollierten Studien nicht bestätigt werden konnte
[C09]. - In bestimmten Stadien der altersabhängigen Makuladegeneration, einer häufigen Erblindungsursache im Alter, konnte dagegen ein positiver Effekt einer Kombinationstherapie hoch dosierter Vitamingaben (500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E, 15 mg Beta-Karotin und 80 mg Zink als Zinkoxid pro Tag) in einer placebokontrollierten Studie nachgewiesen werden
[C10] . - 200–600 mg Vitamin E wirken sich bei der Vorsorge gegen die Parkinsonkrankheit und Multiple Sklerose offenbar positiv aus.
[C12] Eine weitere Veröffentlichung[C11] beschreibt eine Schutzfunktion hoch dosierter Vitamine gegen die Alzheimerdemenz.
Erklärungsansätze für diese widersprüchlichen Ergebnisse betreffen das Studiendesign (also die Frage, wie die Studie angelegt ist), denn es wurde lediglich eine Substanz mit antioxidativer Wirkung verabreicht. Immer mehr Wissenschaftler glauben, dass Antioxidanzien ihre Wirkung weniger als Einzelsubstanz, sondern nur in Form eines „antioxidativen Netzwerks“ entfalten. Einzelsubstanzen oder begrenzte Kombinationen bleiben unwirksam. In diesem Sinn scheint eine insgesamt antioxidative Ernährung positive Effekte zu haben. So zeigen zwei große Studien, dass eine an Gemüse reiche Ernährung den kognitiven Verfall im Alter abbremsen kann.
Aus den bisherigen Studien kann keine allgemeingültige, evidenzbasierte (beweisgesicherte) Empfehlung zur antioxidativen Anti-Aging-Therapie abgeleitet werden. Die Anzahl von Substanzen mit antioxidativer Wirkung wird im Allgemeinen mit mehreren Tausend angegeben. Viele davon sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Karotinoide und Flavonoide. Eine obst- und gemüsereiche Ernährung trägt deshalb möglicherweise mehr zum Bremsen der Alterungsprozesse bei als begrenzte (Einzel-)Vitamingaben.
Sinnvoll sind jedoch Antioxidanzien, wenn persönliche Risiken bestehen, etwa eine durch eine Magen-Darm-Erkrankung bedingte Aufnahmestörung für bestimmte Nährstoffe. Auch dort, wo positive Effekte durch gute Studien belegt sind, etwa bei der Verhütung der altersabhängigen Makuladegeneration, kann die Einnahme sinnvoll sein. Allerdings: Wie sich diese Dosierungen auf andere Erkrankungen auswirken – ob positiv oder negativ – ist unklar.
Gesundheitsschädigend wirken sich antioxidative Therapien besonders dann aus, wenn aufgrund ihrer vermuteten Wirksamkeit auf andere erwiesene Präventionsmaßnahmen wie Raucherentwöhnung verzichtet wird. Antioxidative Wirkstoffkombinationen werden beispielsweise als Rauchervitamine verkauft. Damit wird suggeriert, dass die schädigenden Wirkungen des Rauchens wenigstens teilweise aufgehoben werden könnten. Dies ist ein Irrglaube.
Laufen gehört zu den im Alter besonders gesunden Sportarten.
Gute Tipps für Sport im Alter
Von Schnellkraft bis Eiweiß
Sport ist auch im Alter gesund. Selbst Knieschmerzen sollten nicht von Bewegung abhalten. Doch welche Sportarten sind empfehlenswert? Und braucht man im Alter für den Muskelerhalt zusätzlich Eiweiß?
Kraft und Ausdauer trainieren
Das A und O beim Sport im Alter ist der Muskelerhalt. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelabbau, der dann nach dem 60. Geburtstag rapide zunimmt. Am besten für den Erhalt der Muskeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:
- Empfohlen werden pro Woche zwei dreißigminütige Einheiten Krafttraining. Neue Studien haben gezeigt, dass auch die Schnellkraft wichtig ist. Um diese zu verbessern, kann man beim Krafttraining regelmäßig mit etwas leichteren Gewichten, aber einer höheren Taktzahl trainieren.
- Zusätzlich soll die Ausdauer verbessert werden. Dafür empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, pro Woche 150 bis 300 Minuten Sport mit mindestens „moderater Anstrengung“. Moderat heißt, dass man dabei beschleunigt atmet, aber noch gut sprechen kann. Geeignet dafür sind dafür zügiges Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Bei intensivem Training - das bedeutet, dass dabei nicht mehr bequem gesprochen werden kann – reichen 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche.
Entscheidend ist offenbar auch, welche Sportart im Alter ausgeübt wird. In einer großen Studie mit mehr als 270 000 Senior*innen kam heraus, dass Laufen und Schlägersportarten (z.B. Tennis oder Badminton) das Sterberisiko um 16% reduzierten. Schwimmen und Radfahren kamen dabei nur auf 5% bzw. 8%.
Knieschmerzen sind keine Ausrede
Dass Knieschmerzen sich durch die Bewegung verschlechtern, ist eher nicht zu befürchten. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, in der knapp 1200 Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko teilgenommen hatten. Diejenigen, die aktiv joggten, Rad fuhren oder Tennis spielten, hatten selbst bei intensivem Training ein geringeres Risiko, an einer Kniearthrose zu erkranken, als die inaktiven Teilnehmer*innen. Zur Sicherheit sollten Menschen mit Knieproblemen mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten.
Zusätzliches Eiweiß erst ab 5 Stunden
Sport pro Woche Ob Sporttreibende zusätzlich Eiweiß brauchen,wird immer wieder kontrovers diskutiert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht für ältere Freizeitsportler*innen eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht aus.
Wer mehr als fünf Stunden gezieltes Krafttraining absolviert, kann die Zufuhr auch etwas erhöhen, maximal auf 2 g/kg KG. Ob dies sinnvoll ist, bleibt sowieso fraglich: Mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht hat Sportwissenschaftler*innen zufolge auf die Muskelbildung keinen Mehrnutzen. Das gilt auch für Kraftsport.
Eiweiß nach dem Training zuführen
Für eine gute Verwertung sollten die Proteine über den Tag verteilt zugeführt werden, also z. B. alle Mahlzeiten einen Eiweißanteil haben. Der Nutzen auf die Muskulatur lässt sich optimieren, indem man einen Teil davon zwei bis vier Stunden nach dem Training zu sich nimmt. Denn in der Nachbelastungszeit kurbelt der Muskel seine Proteinsynthese an und kann die Eiweiße gut brauchen.