Gesundheit heute
Psychische Veränderungen im Alter
Viele Menschen bemerken mit 60, 70 oder 75, dass sie den Alltag anders erleben. Die Veränderungen im Gefühlshaushalt (Psyche) sind individuell verschieden, aber durch drei Grundlinien charakterisiert:
- Die Ausschläge zwischen entgegengesetzten emotionalen Polen werden kleiner, also etwa zwischen himmelhoch jauchzend und tief betrübt.
- Charaktereigenschaften und Persönlichkeitsmerkmale, die den Betreffenden schon als jungen Menschen auszeichneten, verstärken sich.
- Introvertiertes, also abschirmendes, zögerndes Verhalten nimmt eher zu, während extrovertiertes, also aus sich herausgehendes, offenes Verhalten eher abnimmt.
Die Veränderungen der Emotionalität des alternden Menschen werden leider oft verzerrt wahrgenommen, nämlich als unabänderlicher „Abbau“ in Richtung Depression, Traurigkeit und Unzufriedenheit mit dem Leben. „Wie könnte es anders sein, wenn man den langsamen ‚Verfall’ des eigenen Körpers miterlebt?“ werden sich viele junge Menschen fragen. Diese Perspektive ist jedoch irreführend.
Richtig ist, dass die Zufriedenheit mit Gesundheit und auch Sexualität mit zunehmendem Alter abnimmt, wie eine repräsentative Befragung von 2 000 Frauen und Männern aus dem Jahr 2002 zeigt. Entscheidend ist aber auch, dass in anderen Bereichen wie Wohnen und Finanzen sowie bei Männern in der Partnerschaft die Zufriedenheit im Alter steigt. Insgesamt bleibt deshalb die Lebenszufriedenheit bis ins hohe Alter weitgehend konstant und erfährt erst kurz vor dem Tod einen Einbruch.
Wichtig für diese Stabilität sind soziale und persönliche Ressourcen. Dagegen bedrohen Arbeitslosigkeit, geringes Haushaltseinkommen, fehlende feste Partnerschaft, soziale Isolation, Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus, exzessive Leistungsorientierung und eine negativ gefärbte Selbsteinschätzung und -wahrnehmung die Lebenszufriedenheit im Alter.
Laufen gehört zu den im Alter besonders gesunden Sportarten.
Gute Tipps für Sport im Alter
Von Schnellkraft bis Eiweiß
Sport ist auch im Alter gesund. Selbst Knieschmerzen sollten nicht von Bewegung abhalten. Doch welche Sportarten sind empfehlenswert? Und braucht man im Alter für den Muskelerhalt zusätzlich Eiweiß?
Kraft und Ausdauer trainieren
Das A und O beim Sport im Alter ist der Muskelerhalt. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelabbau, der dann nach dem 60. Geburtstag rapide zunimmt. Am besten für den Erhalt der Muskeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:
- Empfohlen werden pro Woche zwei dreißigminütige Einheiten Krafttraining. Neue Studien haben gezeigt, dass auch die Schnellkraft wichtig ist. Um diese zu verbessern, kann man beim Krafttraining regelmäßig mit etwas leichteren Gewichten, aber einer höheren Taktzahl trainieren.
- Zusätzlich soll die Ausdauer verbessert werden. Dafür empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, pro Woche 150 bis 300 Minuten Sport mit mindestens „moderater Anstrengung“. Moderat heißt, dass man dabei beschleunigt atmet, aber noch gut sprechen kann. Geeignet dafür sind dafür zügiges Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Bei intensivem Training - das bedeutet, dass dabei nicht mehr bequem gesprochen werden kann – reichen 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche.
Entscheidend ist offenbar auch, welche Sportart im Alter ausgeübt wird. In einer großen Studie mit mehr als 270 000 Senior*innen kam heraus, dass Laufen und Schlägersportarten (z.B. Tennis oder Badminton) das Sterberisiko um 16% reduzierten. Schwimmen und Radfahren kamen dabei nur auf 5% bzw. 8%.
Knieschmerzen sind keine Ausrede
Dass Knieschmerzen sich durch die Bewegung verschlechtern, ist eher nicht zu befürchten. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, in der knapp 1200 Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko teilgenommen hatten. Diejenigen, die aktiv joggten, Rad fuhren oder Tennis spielten, hatten selbst bei intensivem Training ein geringeres Risiko, an einer Kniearthrose zu erkranken, als die inaktiven Teilnehmer*innen. Zur Sicherheit sollten Menschen mit Knieproblemen mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten.
Zusätzliches Eiweiß erst ab 5 Stunden
Sport pro Woche Ob Sporttreibende zusätzlich Eiweiß brauchen,wird immer wieder kontrovers diskutiert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht für ältere Freizeitsportler*innen eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht aus.
Wer mehr als fünf Stunden gezieltes Krafttraining absolviert, kann die Zufuhr auch etwas erhöhen, maximal auf 2 g/kg KG. Ob dies sinnvoll ist, bleibt sowieso fraglich: Mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht hat Sportwissenschaftler*innen zufolge auf die Muskelbildung keinen Mehrnutzen. Das gilt auch für Kraftsport.
Eiweiß nach dem Training zuführen
Für eine gute Verwertung sollten die Proteine über den Tag verteilt zugeführt werden, also z. B. alle Mahlzeiten einen Eiweißanteil haben. Der Nutzen auf die Muskulatur lässt sich optimieren, indem man einen Teil davon zwei bis vier Stunden nach dem Training zu sich nimmt. Denn in der Nachbelastungszeit kurbelt der Muskel seine Proteinsynthese an und kann die Eiweiße gut brauchen.