Gesundheit heute
Gehirn und Nervensystem im Alter
Das Langzeitgedächtnis bleibt bis ins hohe Alter konstant, während das Kurzzeitgedächtnis ab dem mittleren Lebensalter abnimmt. Damit ist das Kurzzeitgedächtnis in seiner fachlichen Definition gemeint, das ins Spiel kommt nach mehr als etwa sieben Informationseinheiten, zehn Sekunden oder nach einer kleinen Ablenkung. Als besonders störend wird das Nachlassen des prospektiven Gedächtnisses im Rahmen des normalen Alterungsprozesses empfunden, was die Erinnerung an Termine und Vorsätze umfasst.
Durch ausdauernde geistige Aktivität bis hin zum Gehirnjogging lassen sich diese Veränderungen jedoch bis ins 70. Lebensjahr verzögern – geistige Aktivität ist also ein wichtiges Element des Anti-Aging. Ein geistig reger und geübter alter Mensch kann deshalb ein besseres Gedächtnis haben als ein weniger geübter junger Mensch.
Kognitive Funktionen. Versteht man Kognition als Überbegriff für Leistungen wie Wahrnehmen, Erkennen, Erinnern und Denken – werden zwei Hauptgruppen unterschieden: die kristallisierten und die flüssigen Funktionen. Diese verändern sich im Alter unterschiedlich. Die kristallisierten Funktionen umfassen übungs- und bildungsabhängige Leistungen wie Sprach- und Wortverständnis sowie Sprachgeschwindigkeit. Sie nehmen im Alter kaum ab und sind durch Training sogar steigerbar. Die flüssigen Funktionen umfassen grundlegende, abstrakte und inhaltsübergreifende Leistungen wie beispielsweise die rasche Orientierung in einer fremden Umgebung und sind von einer schnellen und flexiblen Informationsverarbeitung abhängig. Sie nehmen im Alter kontinuierlich ab. Zudem sinkt die Informationsmenge, die in neuen Situationen pro Zeiteinheit gut verarbeitet werden kann.
Ein großes Problem gesundheitlicher, sozialer und ökonomischer Relevanz ist die steigende Häufigkeit der Demenz mit zunehmendem Alter. 3 % der 65 bis 69-Jährigen und bis zu 25 % der über 85-Jährigen sind davon betroffen.
Laufen gehört zu den im Alter besonders gesunden Sportarten.
Gute Tipps für Sport im Alter
Von Schnellkraft bis Eiweiß
Sport ist auch im Alter gesund. Selbst Knieschmerzen sollten nicht von Bewegung abhalten. Doch welche Sportarten sind empfehlenswert? Und braucht man im Alter für den Muskelerhalt zusätzlich Eiweiß?
Kraft und Ausdauer trainieren
Das A und O beim Sport im Alter ist der Muskelerhalt. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelabbau, der dann nach dem 60. Geburtstag rapide zunimmt. Am besten für den Erhalt der Muskeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:
- Empfohlen werden pro Woche zwei dreißigminütige Einheiten Krafttraining. Neue Studien haben gezeigt, dass auch die Schnellkraft wichtig ist. Um diese zu verbessern, kann man beim Krafttraining regelmäßig mit etwas leichteren Gewichten, aber einer höheren Taktzahl trainieren.
- Zusätzlich soll die Ausdauer verbessert werden. Dafür empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, pro Woche 150 bis 300 Minuten Sport mit mindestens „moderater Anstrengung“. Moderat heißt, dass man dabei beschleunigt atmet, aber noch gut sprechen kann. Geeignet dafür sind dafür zügiges Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Bei intensivem Training - das bedeutet, dass dabei nicht mehr bequem gesprochen werden kann – reichen 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche.
Entscheidend ist offenbar auch, welche Sportart im Alter ausgeübt wird. In einer großen Studie mit mehr als 270 000 Senior*innen kam heraus, dass Laufen und Schlägersportarten (z.B. Tennis oder Badminton) das Sterberisiko um 16% reduzierten. Schwimmen und Radfahren kamen dabei nur auf 5% bzw. 8%.
Knieschmerzen sind keine Ausrede
Dass Knieschmerzen sich durch die Bewegung verschlechtern, ist eher nicht zu befürchten. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, in der knapp 1200 Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko teilgenommen hatten. Diejenigen, die aktiv joggten, Rad fuhren oder Tennis spielten, hatten selbst bei intensivem Training ein geringeres Risiko, an einer Kniearthrose zu erkranken, als die inaktiven Teilnehmer*innen. Zur Sicherheit sollten Menschen mit Knieproblemen mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten.
Zusätzliches Eiweiß erst ab 5 Stunden
Sport pro Woche Ob Sporttreibende zusätzlich Eiweiß brauchen,wird immer wieder kontrovers diskutiert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht für ältere Freizeitsportler*innen eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht aus.
Wer mehr als fünf Stunden gezieltes Krafttraining absolviert, kann die Zufuhr auch etwas erhöhen, maximal auf 2 g/kg KG. Ob dies sinnvoll ist, bleibt sowieso fraglich: Mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht hat Sportwissenschaftler*innen zufolge auf die Muskelbildung keinen Mehrnutzen. Das gilt auch für Kraftsport.
Eiweiß nach dem Training zuführen
Für eine gute Verwertung sollten die Proteine über den Tag verteilt zugeführt werden, also z. B. alle Mahlzeiten einen Eiweißanteil haben. Der Nutzen auf die Muskulatur lässt sich optimieren, indem man einen Teil davon zwei bis vier Stunden nach dem Training zu sich nimmt. Denn in der Nachbelastungszeit kurbelt der Muskel seine Proteinsynthese an und kann die Eiweiße gut brauchen.