Gesundheit heute
Sinnesorgane und Körperwahrnehmung im Alter
Zwischen dem 45. und 50. Lebensjahr müssen fast alle Menschen die Zeitung immer weiter weg halten, um noch scharf zu sehen. Damit gleichen sie die durch den Elastizitätsverlust ihrer Augenlinsen bedingte Altersweitsichtigkeit aus. Letztere ist nicht beeinflussbar, sie erreicht etwa in der Mitte des sechsten Lebensjahrzehnts ihren Höhepunkt.
Neben dem Elastizitätsverlust verlieren die Augenlinsen an Transparenz, so dass sie schon bei einem 50-Jährigen etwa zehnmal weniger durchsichtig sind als bei einem Kind. Vom 60. bis zum 90. Lebensjahr kommt es zu einer Abnahme der Kontrastempfindlichkeit des Auges. Hiermit ist die Fähigkeit des Auges gemeint, Hell-Dunkel- bzw. Dunkel-Hell-Unterschiede zu erkennen. Dies ist Voraussetzung z.B. für die Erkennung eines Gesichts. Die Pupillen können sich im Alter nicht mehr so weit öffnen und reagieren behäbiger auf einen Wechsel der Lichtverhältnisse. Daraus resultieren eine erhöhte Blendempfindlichkeit und Schwierigkeiten beim Sehen im Dunkeln sowie beim abrupten Wechsel zwischen hell und dunkel.
Die altersabhängige Makuladegeneration ist in den Industrieländern die häufigste unwiderrufliche (irreversible) Erblindungsursache im Alter und zur am stärksten verbreiteten Ursache für die Verminderung der Sehleistung jenseits des 50. Lebensjahrs geworden. Sie wird von vielen Faktoren wie Vererbung, Umwelt und Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck beeinflusst und kann durch Anti-Aging-Maßnahmen nachweislich verhindert werden.
Hören. Die Altersschwerhörigkeit ist eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme älterer Menschen. Mit 65 ist die Hälfte, mit 90 sind 90 % der Bevölkerung betroffen. Tendenziell ist der Hörverlust bei Männern stärker ausgeprägt, er beginnt früher als bei Frauen und schreitet rascher voran. Bei beiden Geschlechtern steht der Verlust beim Hören der hohen Frequenzen (8000 Hertz = Hz) im Vordergrund, während das Hörvermögen in niedrigeren Frequenzbereichen langsamer nachlässt. Werden für das Verständnis von Sprache wichtige Frequenzbereiche (1000–3000 Hz) erreicht, treten Verständnisschwierigkeiten auf. Diese betreffen zuerst und besonders die in höheren Sprachfrequenzbereichen übermittelten Konsonanten („t“, „p“, „k“, „f“, „s“ und „ch“). Ähnliche Wörter wie „Matte“ und „Mappe“ werden schwerer identifizierbar, Wortteile können nicht mehr richtig auseinander gehalten werden. Ältere Menschen beklagen sich deshalb meist nicht darüber, dass sie nichts hören, sondern dass sich der Sprechende unverständlich ausdrücke bzw. „nuschele“. Kommen beispielsweise im Restaurant oder an einer befahrenen Straße Nebengeräusche hinzu, macht sich der Einfluss der Altersschwerhörigkeit besonders stark bemerkbar.
Mit Hörgeräten können diese Verluste heute zum Teil sehr gut ausgeglichen werden, um optimal von den Hörgeräten zu profitieren ist jedoch intensives Training erforderlich.
Schmecken und Riechen. Geschmack und Geruch sind eng miteinander verknüpfte Sinneswahrnehmungen. Altersbedingt geht der Geschmackssinn zurück, unter anderem da sich die Zahl der Geschmacksknospen verringert. Dies betrifft vor allem die Qualitäten „salzig“, „bitter“ und, etwas weniger ausgeprägt, „sauer“. „Süß“ bleibt weitgehend erhalten. Der Geruchssinn lässt ebenfalls nach, wovon Männer tendenziell stärker betroffen sind als Frauen. Beide Veränderungen führen dazu, dass man normal gewürzte Speisen zunehmend als fade schmeckt, was wiederum in Appetitlosigkeit und ungenügender Nahrungsaufnahme münden kann.
Schmerzempfinden. Die Abnahme der Schmerzwahrnehmung mit zunehmendem Alter bietet Vor- und Nachteile. So werden dadurch etwa chronische, mit Schmerzen verbundene Erkrankungen oftmals als weniger belastend empfunden. Wenn der Schmerz als Warnsignal des Körpers jedoch nachlässt, werden auch Verletzungen, Infektionen und andere Schädigungen erst später registriert. Eine besondere Rolle spielt dies beispielsweise bei bettlägerigen Patienten, die gezwungen sind, lange in unveränderter Position zu bleiben. An anfälligen Stellen wie dem Steißbein kommt es in diesen Fällen zu Druckstellen (Dekubitus), die von den Betroffenen nicht oder zu spät bemerkt werden.
Durst. Der Rückgang der Durstwahrnehmung führt bei Senioren oft zur Austrocknung (Dehydratation). Selbst im fortgeschrittenen Stadium verspürt der Betroffene dabei aber keinen starken Durst, sondern ist nur in hohem Maße verwirrt.
Laufen gehört zu den im Alter besonders gesunden Sportarten.
Gute Tipps für Sport im Alter
Von Schnellkraft bis Eiweiß
Sport ist auch im Alter gesund. Selbst Knieschmerzen sollten nicht von Bewegung abhalten. Doch welche Sportarten sind empfehlenswert? Und braucht man im Alter für den Muskelerhalt zusätzlich Eiweiß?
Kraft und Ausdauer trainieren
Das A und O beim Sport im Alter ist der Muskelerhalt. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelabbau, der dann nach dem 60. Geburtstag rapide zunimmt. Am besten für den Erhalt der Muskeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:
- Empfohlen werden pro Woche zwei dreißigminütige Einheiten Krafttraining. Neue Studien haben gezeigt, dass auch die Schnellkraft wichtig ist. Um diese zu verbessern, kann man beim Krafttraining regelmäßig mit etwas leichteren Gewichten, aber einer höheren Taktzahl trainieren.
- Zusätzlich soll die Ausdauer verbessert werden. Dafür empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, pro Woche 150 bis 300 Minuten Sport mit mindestens „moderater Anstrengung“. Moderat heißt, dass man dabei beschleunigt atmet, aber noch gut sprechen kann. Geeignet dafür sind dafür zügiges Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Bei intensivem Training - das bedeutet, dass dabei nicht mehr bequem gesprochen werden kann – reichen 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche.
Entscheidend ist offenbar auch, welche Sportart im Alter ausgeübt wird. In einer großen Studie mit mehr als 270 000 Senior*innen kam heraus, dass Laufen und Schlägersportarten (z.B. Tennis oder Badminton) das Sterberisiko um 16% reduzierten. Schwimmen und Radfahren kamen dabei nur auf 5% bzw. 8%.
Knieschmerzen sind keine Ausrede
Dass Knieschmerzen sich durch die Bewegung verschlechtern, ist eher nicht zu befürchten. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, in der knapp 1200 Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko teilgenommen hatten. Diejenigen, die aktiv joggten, Rad fuhren oder Tennis spielten, hatten selbst bei intensivem Training ein geringeres Risiko, an einer Kniearthrose zu erkranken, als die inaktiven Teilnehmer*innen. Zur Sicherheit sollten Menschen mit Knieproblemen mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten.
Zusätzliches Eiweiß erst ab 5 Stunden
Sport pro Woche Ob Sporttreibende zusätzlich Eiweiß brauchen,wird immer wieder kontrovers diskutiert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht für ältere Freizeitsportler*innen eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht aus.
Wer mehr als fünf Stunden gezieltes Krafttraining absolviert, kann die Zufuhr auch etwas erhöhen, maximal auf 2 g/kg KG. Ob dies sinnvoll ist, bleibt sowieso fraglich: Mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht hat Sportwissenschaftler*innen zufolge auf die Muskelbildung keinen Mehrnutzen. Das gilt auch für Kraftsport.
Eiweiß nach dem Training zuführen
Für eine gute Verwertung sollten die Proteine über den Tag verteilt zugeführt werden, also z. B. alle Mahlzeiten einen Eiweißanteil haben. Der Nutzen auf die Muskulatur lässt sich optimieren, indem man einen Teil davon zwei bis vier Stunden nach dem Training zu sich nimmt. Denn in der Nachbelastungszeit kurbelt der Muskel seine Proteinsynthese an und kann die Eiweiße gut brauchen.