Gesundheit heute
Ein Blick ins Uhrwerk der Zelle
Wie sich Altern genau abspielt, davon bekamen Wissenschafter Anfang der 1960er Jahre eine erste Vorstellung. Leonard Hayflick machte in Zellkulturen aus menschlichen Bindegewebezellen die Beobachtung, dass die Teilungsrate von Zellen streng begrenzt ist: Nach etwa 50 Teilungen stellen die Zellen weitere Teilungen ein. Aufgrund dieser Forschungsergebnisse unterstellte er das Vorhandensein einer „inneren biologischen Uhr“, die die Teilungsrate und damit die Lebensdauer jeder Zelle begrenzt. Neuere Untersuchungen konnten zumindest einen Bestandteil dieser „Uhr“ identifizieren – es sind die Endkappen der Chromosomen, die Telomere (Chromosomenenden). Sie bestehen aus langen, eher unwichtigen DNS-Informationen und schützen die restliche „wichtige“ DNS davor, abgebaut zu werden. Dieser Pufferbereich fasert aber mit jeder Zellteilung weiter auf und nutzt sich ab, bis schließlich die „wichtigen“ DNS-Anteile dem Abbau ausgesetzt sind. Damit droht der Verlust wichtiger DNS-Informationen. Die Zelle hört jetzt auf sich zu teilen und aktiviert eine Art Selbstzerstörungsprogramm (es wird Apoptose = programmierter Zelltod genannt). Nur einem kleinen Teil der Körperzellen ergeht es nicht so: den Keimzellen (Vorstufen, aus denen sich Eizellen und Spermien entwickeln), den Stammzellen des Knochenmarks (aus ihnen reifen die Blutzellen heran) und bestimmten Blutzellen (Lymphozyten, die der Immunabwehr dienen). Sie alle haben ein bestimmtes Enzym, die Telomerase. Sie sorgt dafür, dass die Telomere immer wieder aufgebaut werden, weshalb diese Zellen sich unendlich teilen können, also unsterblich (immortal) sind.
Natürlich ließ die Entdeckung der Telomerase die Hoffnung aufkeimen, den Schlüssel zur Unsterblichkeit gefunden zu haben – eine Hoffnung, die schon bald platzte. Denn weitere Untersuchungen zeigten, dass die Telomerase nicht nur den Abbau der Telomere hemmt, sondern auch den wichtigsten Selbstzerstörungsmechanismus der Zellen (die erwähnte Apoptose) außer Kraft setzt. Und das verkehrt sich nur allzu leicht in einen Fluch: dann nämlich, wenn Zellen zu Krebszellen entarten. Anstatt nach einiger Zeit die Teilungen einzustellen, können sich die Zellen ungehemmt vermehren. Aufgrund der daraus resultierenden stark krebsfördernden Wirkung ist die Telomerase nie als Anti-Aging-Medikament in Frage gekommen.
Laufen gehört zu den im Alter besonders gesunden Sportarten.
Gute Tipps für Sport im Alter
Von Schnellkraft bis Eiweiß
Sport ist auch im Alter gesund. Selbst Knieschmerzen sollten nicht von Bewegung abhalten. Doch welche Sportarten sind empfehlenswert? Und braucht man im Alter für den Muskelerhalt zusätzlich Eiweiß?
Kraft und Ausdauer trainieren
Das A und O beim Sport im Alter ist der Muskelerhalt. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelabbau, der dann nach dem 60. Geburtstag rapide zunimmt. Am besten für den Erhalt der Muskeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:
- Empfohlen werden pro Woche zwei dreißigminütige Einheiten Krafttraining. Neue Studien haben gezeigt, dass auch die Schnellkraft wichtig ist. Um diese zu verbessern, kann man beim Krafttraining regelmäßig mit etwas leichteren Gewichten, aber einer höheren Taktzahl trainieren.
- Zusätzlich soll die Ausdauer verbessert werden. Dafür empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, pro Woche 150 bis 300 Minuten Sport mit mindestens „moderater Anstrengung“. Moderat heißt, dass man dabei beschleunigt atmet, aber noch gut sprechen kann. Geeignet dafür sind dafür zügiges Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Bei intensivem Training - das bedeutet, dass dabei nicht mehr bequem gesprochen werden kann – reichen 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche.
Entscheidend ist offenbar auch, welche Sportart im Alter ausgeübt wird. In einer großen Studie mit mehr als 270 000 Senior*innen kam heraus, dass Laufen und Schlägersportarten (z.B. Tennis oder Badminton) das Sterberisiko um 16% reduzierten. Schwimmen und Radfahren kamen dabei nur auf 5% bzw. 8%.
Knieschmerzen sind keine Ausrede
Dass Knieschmerzen sich durch die Bewegung verschlechtern, ist eher nicht zu befürchten. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, in der knapp 1200 Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko teilgenommen hatten. Diejenigen, die aktiv joggten, Rad fuhren oder Tennis spielten, hatten selbst bei intensivem Training ein geringeres Risiko, an einer Kniearthrose zu erkranken, als die inaktiven Teilnehmer*innen. Zur Sicherheit sollten Menschen mit Knieproblemen mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten.
Zusätzliches Eiweiß erst ab 5 Stunden
Sport pro Woche Ob Sporttreibende zusätzlich Eiweiß brauchen,wird immer wieder kontrovers diskutiert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht für ältere Freizeitsportler*innen eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht aus.
Wer mehr als fünf Stunden gezieltes Krafttraining absolviert, kann die Zufuhr auch etwas erhöhen, maximal auf 2 g/kg KG. Ob dies sinnvoll ist, bleibt sowieso fraglich: Mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht hat Sportwissenschaftler*innen zufolge auf die Muskelbildung keinen Mehrnutzen. Das gilt auch für Kraftsport.
Eiweiß nach dem Training zuführen
Für eine gute Verwertung sollten die Proteine über den Tag verteilt zugeführt werden, also z. B. alle Mahlzeiten einen Eiweißanteil haben. Der Nutzen auf die Muskulatur lässt sich optimieren, indem man einen Teil davon zwei bis vier Stunden nach dem Training zu sich nimmt. Denn in der Nachbelastungszeit kurbelt der Muskel seine Proteinsynthese an und kann die Eiweiße gut brauchen.