Gesundheit heute
Verlust und Wachstum im Alter
Betrachtet man den Mensch als ganzheitliches, d. h. nicht nur körperliches, sondern auch seelisches und soziales Wesen, so finden im Alter neben Verlusten auch Wachstumsprozesse statt. So häufen sich im Alter zwar Verluste bezüglich der Sinnesfunktionen, der Muskelkraft und -koordination und teilweise auch bezüglich der sozialen Verankerung. Andererseits wachsen im Zuge der Auseinandersetzung mit Problemen des Lebens im Alter auch spezifische Kenntnisse und Problemlösungsstrategien, die auch als Weisheit bezeichnet werden.
Altern kann also sehr wohl Gewinn bringen: Gewinn an Erfahrung, Verantwortungsbewusstsein und Gelassenheit – nicht umsonst werden Spitzenpositionen in Politik und Wirtschaft meist von Menschen über 40 bekleidet.
Allerdings muss angemerkt werden, dass die im Alter stattfindenden Wachstumsprozesse individuell variabler sind als die Abbauprozesse: Jeder Mensch wird alt, aber nicht jeder alte Mensch wird weise. Dieses individuell sehr verschiedene Wachstumspotenzial lässt sich auch durch Untersuchungen über die Entwicklung der Intelligenz belegen: Mehr als 40 % können ihre Intelligenz zwischen dem 60. und 80. Lebensjahr halten, und einige, wenn auch nur etwa 10 %, können ihre geistige Leistungsfähigkeit noch im 8. Lebensjahrzehnt verbessern.
Die Gleichung Alter = Verfall geht aber auch aus einem zweiten Grund nicht auf: Der Abbau von Funktionen in manchen Bereichen kann zum Teil durch Erfahrung und Spezialisierung kompensiert werden – altersbedingte Verluste können also teilweise durch altersbedingte Gewinne ausgeglichen werden. So wird in Untersuchungen an älteren Schreibkräften zwar eine Abnahme der Reaktionsgeschwindigkeit und damit ein langsamerer Tastenanschlag beobachtet, dieser Nachteil kann aber von vielen durch ein besseres Textverständnis und besseres „Vorauslesen“ ausgeglichen werden.
Wachstum im Alter wird durch einen dritten Faktor möglich, nämlich Übung. Denn bis ins hohe Alter lassen sich körperliche, geistige und soziale Kompetenzen durch Übung verbessern. Die Effekte sind zwar im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems geringer als in jüngeren Jahren, aber gerade im Bereich der kognitiven Leistung sind durch Training im Alter deutliche Besserungen der Gedächtnisleistung und auch der allgemeinen Intelligenz zu erzielen.
Weiterführende Informationen
- G. Jacobi et al.: Kursbuch Anti-Aging. Thieme, 2004. Zwar für Ärzte geschrieben, aber in einer sehr verständlichen und informativen Art. Wer wirklich „alles“ wissen will, wird hier fündig.
- M. Stöhr: Die Wahrheit über Anti-Aging. Eichborn, 2005. Kritische Bewertung des einträglichen Geschäfts mit den Hormonen, Pülverchen, Wundermitteln und Schönheitsbehandlungen, die ewige Jugend versprechen. Dennoch zerstört der Autor die Hoffnung auf ewige Jugend nicht, macht aber deutlich, wie weit man durch Bewegung und Ernährung seine Gesundheit und Vitalität erhalten kann. Sehr empfehlenswert.
- C. M. Bamberger: Besser leben – länger leben. Droemer Knaur, 2005. Von einem der besten Experten, den Deutschland zu bieten hat. Positiv ist, wie der Autor die Selbstverantwortung stärken möchte – jeder kann selbst für ein langes und gesundes Leben (vor-)sorgen.
- J. Huber: Das Ende des Alterns. Econ, 2005. Aktuelle Aufbereitung der kompletten Bandbreite an wissenschaftlichen Theorien und Erkenntnissen, die mit Anti-Aging zusammenhängen. Sehr empfehlenswert.
- J. Hillman: Vom Sinn des langen Lebens. Wie wir werden, was wir sind. Dtv, 2004. Spannend und dicht geschrieben, genauso wissenschaftlich fundierte wie philosophisch ausgearbeitete Blicke auf das Thema Altern. Ein ungewöhnliches Buch, das aus dem üblichen Ratgebereinerlei heraussticht.
Laufen gehört zu den im Alter besonders gesunden Sportarten.
Gute Tipps für Sport im Alter
Von Schnellkraft bis Eiweiß
Sport ist auch im Alter gesund. Selbst Knieschmerzen sollten nicht von Bewegung abhalten. Doch welche Sportarten sind empfehlenswert? Und braucht man im Alter für den Muskelerhalt zusätzlich Eiweiß?
Kraft und Ausdauer trainieren
Das A und O beim Sport im Alter ist der Muskelerhalt. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelabbau, der dann nach dem 60. Geburtstag rapide zunimmt. Am besten für den Erhalt der Muskeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:
- Empfohlen werden pro Woche zwei dreißigminütige Einheiten Krafttraining. Neue Studien haben gezeigt, dass auch die Schnellkraft wichtig ist. Um diese zu verbessern, kann man beim Krafttraining regelmäßig mit etwas leichteren Gewichten, aber einer höheren Taktzahl trainieren.
- Zusätzlich soll die Ausdauer verbessert werden. Dafür empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, pro Woche 150 bis 300 Minuten Sport mit mindestens „moderater Anstrengung“. Moderat heißt, dass man dabei beschleunigt atmet, aber noch gut sprechen kann. Geeignet dafür sind dafür zügiges Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Bei intensivem Training - das bedeutet, dass dabei nicht mehr bequem gesprochen werden kann – reichen 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche.
Entscheidend ist offenbar auch, welche Sportart im Alter ausgeübt wird. In einer großen Studie mit mehr als 270 000 Senior*innen kam heraus, dass Laufen und Schlägersportarten (z.B. Tennis oder Badminton) das Sterberisiko um 16% reduzierten. Schwimmen und Radfahren kamen dabei nur auf 5% bzw. 8%.
Knieschmerzen sind keine Ausrede
Dass Knieschmerzen sich durch die Bewegung verschlechtern, ist eher nicht zu befürchten. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, in der knapp 1200 Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko teilgenommen hatten. Diejenigen, die aktiv joggten, Rad fuhren oder Tennis spielten, hatten selbst bei intensivem Training ein geringeres Risiko, an einer Kniearthrose zu erkranken, als die inaktiven Teilnehmer*innen. Zur Sicherheit sollten Menschen mit Knieproblemen mit ihrer Ärzt*in Rücksprache halten.
Zusätzliches Eiweiß erst ab 5 Stunden
Sport pro Woche Ob Sporttreibende zusätzlich Eiweiß brauchen,wird immer wieder kontrovers diskutiert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht für ältere Freizeitsportler*innen eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht aus.
Wer mehr als fünf Stunden gezieltes Krafttraining absolviert, kann die Zufuhr auch etwas erhöhen, maximal auf 2 g/kg KG. Ob dies sinnvoll ist, bleibt sowieso fraglich: Mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht hat Sportwissenschaftler*innen zufolge auf die Muskelbildung keinen Mehrnutzen. Das gilt auch für Kraftsport.
Eiweiß nach dem Training zuführen
Für eine gute Verwertung sollten die Proteine über den Tag verteilt zugeführt werden, also z. B. alle Mahlzeiten einen Eiweißanteil haben. Der Nutzen auf die Muskulatur lässt sich optimieren, indem man einen Teil davon zwei bis vier Stunden nach dem Training zu sich nimmt. Denn in der Nachbelastungszeit kurbelt der Muskel seine Proteinsynthese an und kann die Eiweiße gut brauchen.