Gesundheit heute
L-Carnitin
Wer seine Leistung im Sport verbessern oder Gewicht reduzieren möchte, hat es vielleicht schon einmal selbst geschluckt: den "Fettverbrenner" L-Carnitin. Denn L-Carnitin ist ein „Shuttle“ für Fettsäuren: Es transportiert die Fettsäuren aus der Nahrung zum Mitochondrium, also den Ort in der Zelle, an dem das Fett verbrannt wird.
L-Carnitin wird vom Körper selbst durch komplizierte chemische Reaktionen aus Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. Aber auch aus der Nahrung nimmt der Körper L-Carnitin auf.
Vorkommen
L-Carnitin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Rind- und Lammfleisch. Obst und Gemüse enthalten nur wenig L-Carnitin:
- Rinderhüftsteak: 66 Milligramm/100 Gramm
- Putenfilet: 13 Milligramm/100 Gramm
- Vollmilch: 4 Milligramm/100 Gramm
- Joghurt: 4 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 3 Milligramm/100 Gramm
- Gouda: 1 Milligramm/100 Gramm
- Möhren: 0,4 Milligramm/100 Gramm
- Apfel: 0,05 Milligramm/100 Gramm
Bedarf
Der L-Carnitin-Bedarf kann aktuell nur geschätzt werden. Expert*innen gehen davon aus, dass ein Mensch täglich 0,23 Milligramm pro Kilogramm seines Körpergewichts benötigt. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann entspricht das ungefähr 16 Milligramm. Menschen, die sich ausgewogen und mit Fleisch und Fisch ernähren, nehmen täglich zwischen 100 und 300 Milligramm L-Carnitin auf – also weit mehr als der Tagesbedarf. Die Mahlzeiten von Vegetarier*innen oder Veganer*innen enthalten nur einen Bruchteil dieser Menge. Wissenschaftler*innen gehen jedoch davon aus, dass auch sie gut mit dem Nährstoff versorgt sind. Ist nicht genug L-Carnitin in der Nahrung, deckt der Körper seinen Bedarf einfach durch Eigenproduktion. Bei einer Überversorgung scheidet der Körper die überschüssige Menge mit dem Urin einfach wieder aus.
Mangelerscheinungen
Ein L-Carnitin-Mangel ist – auch bei Vegetarier*innen und Veganer*innen – extrem selten. Eine Unterversorgung droht nur bei bestimmten Erkrankungen, etwa bei Diabetes mellitus oder einer Leberzirrhose. Auch unter einer Dialyse, bei künstlicher Ernährung und einer Frühgeburt steht wenig L-Carnitin zur Verfügung.
Fehlt dem Körper L-Carnitin, werden auf lange Sicht das Herz und die Leber geschädigt. Im Extremfall droht eine Herzschwäche oder ein Leberschaden.
L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel
Die zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist für gesunde Menschen überflüssig. Ob Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin leistungssteigernd wirken oder bei der Gewichtsabnahme unterstützen, ist noch nicht eindeutig geklärt. Die meisten Studien bewerten das Nahrungsergänzungsmittel als wirkungslos. Bis die Effekte eindeutig geklärt sind, sind noch weitere klärende Studien notwendig.
Das Nahrungsergänzungsmittel ist auch für die Therapie anderer Erkrankungen wie der Hepatischen Enzephalopathie, der Behandlung von Fatigue bei Patient*innen mit Multipler Sklerose oder der Verbesserung der Denkleistung im Gespräch. Allerdings fehlen auch hier beweisende Studien.
Überversorgung
Überschüssiges L-Carnitin wird mit dem Urin ausgeschieden. Trotzdem besteht die Gefahr, dass der Körper bei einer regelmäßigen Carnitin-Überversorgung die eigene Produktion reduziert. Zur Sicherheit sollten deshalb nicht mehr als 5 Gramm L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel über 4 Wochen eingenommen werden.
Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass L-Carnitin von Darmbakterien in TMAO umgewandelt wird. Dieses Molekül steht im Verdacht, Arteriosklerose und damit Herzinfarkte, Schlaganfälle und Gefäßverschlüsse zu verursachen. Ab welcher Dosis es gefährlich wird, ist jedoch leider noch nicht untersucht.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; EFSA; DGE; Pooyandjoo et al. 2016; Koeth et al. 2019; Gnoni et al. 2020; Cochrane über Fatigue, Hepatische Enzephalopathie und Kognition
Omega-3-Fettsäuren gibt es zum Beispiel in Form von Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.
Omega-3 gegen Regelschmerzen
Menstruationsbeschwerden lindern
Omega-3-Fettsäuren werden viele positiven Eigenschaften nachgesagt: Sie sollen gegen Depressionen und ADHS helfen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Auch Regelschmerzen können sie angeblich lindern. Aber stimmt das auch?
In Fisch, Nüssen und Algen reichlich enthalten
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen oder Nüssen vorkommen. Der Körper braucht Omega-3, um die Membranen von Körperzellen zu bilden. Außerdem sind die Fettsäuren ein Ausgangsprodukt für Gewebshormone. Diese Eigenschaft macht plausibel, dass sie eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Bekämpfung von Entzündungen haben.
Omega-3 als Alternative zu Schmerzmitteln?
Behauptet wird zudem, dass Omega-3-Fettsäuren einen schmerzregulierenden Effekt haben – etwa vor und während der Periode. Damit könnte Omega-3 eine nebenwirkungsarme Alternative zu herkömmlichen Schmerzmitteln sein. Inzwischen gibt es mehrere Studien, die sich die Schmerzwirkung der Fettsäure näher angesehen haben. Die Teilnehmerinnen nahmen dabei entweder ein Placebo ohne Wirkstoff zu sich oder zwischen 120 und 500 mg Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischkapseln.
Studien bestätigen Wirksamkeit
Die hohen Erwartungen konnte das Omega-3 dabei nicht erfüllen. Aber: Ein kleiner Effekt war vor allem bei jungen Frauen durchaus nachweisbar. Deren Schmerzen verringerten sich auf einer 10stufigen Schmerzskala im Schnitt um 1,1 Punkte. Manche Frauen merkten mit 0 Punkten gar keine Veränderung, bei anderen reduzierten sich die Schmerzen um 3 Punkte. 1 Punkt gilt als Grenze, bei der ein Schmerzveränderung überhaupt spürbar ist. Deshalb sollten Frauen sich nicht zu viel vom Omega-3 versprechen. Weil die Präparate aber günstig sind und nichts schaden, könnten sie dennoch einen Versuch wert sein.
Quelle: Medizin transparent