Gesundheit heute
L-Carnitin
Wer seine Leistung im Sport verbessern oder Gewicht reduzieren möchte, hat es vielleicht schon einmal selbst geschluckt: den "Fettverbrenner" L-Carnitin. Denn L-Carnitin ist ein „Shuttle“ für Fettsäuren: Es transportiert die Fettsäuren aus der Nahrung zum Mitochondrium, also den Ort in der Zelle, an dem das Fett verbrannt wird.
L-Carnitin wird vom Körper selbst durch komplizierte chemische Reaktionen aus Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. Aber auch aus der Nahrung nimmt der Körper L-Carnitin auf.
Vorkommen
L-Carnitin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Rind- und Lammfleisch. Obst und Gemüse enthalten nur wenig L-Carnitin:
- Rinderhüftsteak: 66 Milligramm/100 Gramm
- Putenfilet: 13 Milligramm/100 Gramm
- Vollmilch: 4 Milligramm/100 Gramm
- Joghurt: 4 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 3 Milligramm/100 Gramm
- Gouda: 1 Milligramm/100 Gramm
- Möhren: 0,4 Milligramm/100 Gramm
- Apfel: 0,05 Milligramm/100 Gramm
Bedarf
Der L-Carnitin-Bedarf kann aktuell nur geschätzt werden. Expert*innen gehen davon aus, dass ein Mensch täglich 0,23 Milligramm pro Kilogramm seines Körpergewichts benötigt. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann entspricht das ungefähr 16 Milligramm. Menschen, die sich ausgewogen und mit Fleisch und Fisch ernähren, nehmen täglich zwischen 100 und 300 Milligramm L-Carnitin auf – also weit mehr als der Tagesbedarf. Die Mahlzeiten von Vegetarier*innen oder Veganer*innen enthalten nur einen Bruchteil dieser Menge. Wissenschaftler*innen gehen jedoch davon aus, dass auch sie gut mit dem Nährstoff versorgt sind. Ist nicht genug L-Carnitin in der Nahrung, deckt der Körper seinen Bedarf einfach durch Eigenproduktion. Bei einer Überversorgung scheidet der Körper die überschüssige Menge mit dem Urin einfach wieder aus.
Mangelerscheinungen
Ein L-Carnitin-Mangel ist – auch bei Vegetarier*innen und Veganer*innen – extrem selten. Eine Unterversorgung droht nur bei bestimmten Erkrankungen, etwa bei Diabetes mellitus oder einer Leberzirrhose. Auch unter einer Dialyse, bei künstlicher Ernährung und einer Frühgeburt steht wenig L-Carnitin zur Verfügung.
Fehlt dem Körper L-Carnitin, werden auf lange Sicht das Herz und die Leber geschädigt. Im Extremfall droht eine Herzschwäche oder ein Leberschaden.
L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel
Die zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist für gesunde Menschen überflüssig. Ob Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin leistungssteigernd wirken oder bei der Gewichtsabnahme unterstützen, ist noch nicht eindeutig geklärt. Die meisten Studien bewerten das Nahrungsergänzungsmittel als wirkungslos. Bis die Effekte eindeutig geklärt sind, sind noch weitere klärende Studien notwendig.
Das Nahrungsergänzungsmittel ist auch für die Therapie anderer Erkrankungen wie der Hepatischen Enzephalopathie, der Behandlung von Fatigue bei Patient*innen mit Multipler Sklerose oder der Verbesserung der Denkleistung im Gespräch. Allerdings fehlen auch hier beweisende Studien.
Überversorgung
Überschüssiges L-Carnitin wird mit dem Urin ausgeschieden. Trotzdem besteht die Gefahr, dass der Körper bei einer regelmäßigen Carnitin-Überversorgung die eigene Produktion reduziert. Zur Sicherheit sollten deshalb nicht mehr als 5 Gramm L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel über 4 Wochen eingenommen werden.
Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass L-Carnitin von Darmbakterien in TMAO umgewandelt wird. Dieses Molekül steht im Verdacht, Arteriosklerose und damit Herzinfarkte, Schlaganfälle und Gefäßverschlüsse zu verursachen. Ab welcher Dosis es gefährlich wird, ist jedoch leider noch nicht untersucht.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; EFSA; DGE; Pooyandjoo et al. 2016; Koeth et al. 2019; Gnoni et al. 2020; Cochrane über Fatigue, Hepatische Enzephalopathie und Kognition
Auch Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei, Herz und Gefäße gesund zu halten.
Mikronährstoffe fürs Herz
Nützlich oder schädlich?
Ob Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Herz und Gefäße gesund zu halten, wird immer wieder kontrovers diskutiert. Jetzt gibt es Hinweise, dass zumindest einige von ihnen doch vor Schlaganfall und Herzinfarkt schützen können.
Herzgesundheit fördern
Das Beste für die Herzgesundheit ist, sich viel zu bewegen, sich gesund zu ernähren, nicht zu rauchen und Übergewicht zu vermeiden. Zusätzlich werden seit Jahren regelmäßig neue Nahrungsergänzungsmittel fürs Herz angepriesen. Die Palette reicht von Vitaminen über Aminosäuren und Mineralstoffe bis zu Bestandteilen exotischer Gewürze. Meist folgt die Ernüchterung auf dem Fuß, d. h. die erwünschten Wirkungen lassen sich in klinischen Studien nicht nachweisen oder der Effekt bleibt unklar.
Folsäure, Coenzym Q10 und Omega-3-Fettsäuren schützen
Jetzt hat sich ein chinesisches Team der Sache noch einmal angenommen und die Daten von 884 qualitativ hochwertigen Studien genauestens analysiert. Fast 900.000 Teilnehmer*innen hatten darin 27 Mikronährstoffe eingenommen. Der Einnahme wurden die Daten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kardiovaskulär bedingtem Tod gegenübergestellt.
Und siehe da: Einige der Nahrungsergänzungsmittel hatten offenbar doch einen Einfluss auf Herz und Gefäße. Omega-3-Fettsäuren senkten das Risiko, an einer Herz- oder Gefäßerkrankung zu versterben, um 7%. Außerdem reduzierten sie das Herzinfarktrisiko um 15% und die Wahrscheinlichkeit, eine koronare Herzkrankheit zu entwickeln, um 14%. Folsäure reduzierte um 16% das Risiko für Schlaganfälle, Coenzym Q10 senkte die Gesamtsterblichkeit um 32%.
Beta-Carotin gefährlich?
Auch einige andere Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Flavonole und Quercetin könnten dieser Untersuchung zufolge einen positiven Effekt auf Herz und Gefäße haben. Keinen Effekt zeigten dagegen die Vitamine C und E sowie Beta-Carotin. Letzteres erhöhte sogar die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden.
Offenbar können einige Mikronährstoffe das Herz schützen. Jetzt gilt es, diese Ergebnisse durch weitere Untersuchungen zu unterstreichen. Und vor allem herauszufinden, welche Dosierungen erforderlich und ob bestimmte Kombinationen vorteilhaft sind.
Quelle: www.kardiologie.org