Gesundheit heute

L-Carnitin

L-Carnitin
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Wer seine Leistung im Sport verbessern oder Gewicht reduzieren möchte, hat es vielleicht schon einmal selbst geschluckt: den "Fettverbrenner" L-Carnitin. Denn L-Carnitin ist ein „Shuttle“ für Fettsäuren: Es transportiert die Fettsäuren aus der Nahrung zum Mitochondrium, also den Ort in der Zelle, an dem das Fett verbrannt wird.

L-Carnitin wird vom Körper selbst durch komplizierte chemische Reaktionen aus Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. Aber auch aus der Nahrung nimmt der Körper L-Carnitin auf.

Vorkommen

L-Carnitin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Rind- und Lammfleisch. Obst und Gemüse enthalten nur wenig L-Carnitin:

  • Rinderhüftsteak: 66 Milligramm/100 Gramm
  • Putenfilet: 13 Milligramm/100 Gramm
  • Vollmilch: 4 Milligramm/100 Gramm
  • Joghurt: 4 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 3 Milligramm/100 Gramm
  • Gouda: 1 Milligramm/100 Gramm
  • Möhren: 0,4 Milligramm/100 Gramm
  • Apfel: 0,05 Milligramm/100 Gramm

Bedarf

Der L-Carnitin-Bedarf kann aktuell nur geschätzt werden. Expert*innen gehen davon aus, dass ein Mensch täglich 0,23 Milligramm pro Kilogramm seines Körpergewichts benötigt. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann entspricht das ungefähr 16 Milligramm. Menschen, die sich ausgewogen und mit Fleisch und Fisch ernähren, nehmen täglich zwischen 100 und 300 Milligramm L-Carnitin auf – also weit mehr als der Tagesbedarf. Die Mahlzeiten von Vegetarier*innen oder Veganer*innen enthalten nur einen Bruchteil dieser Menge. Wissenschaftler*innen gehen jedoch davon aus, dass auch sie gut mit dem Nährstoff versorgt sind. Ist nicht genug L-Carnitin in der Nahrung, deckt der Körper seinen Bedarf einfach durch Eigenproduktion. Bei einer Überversorgung scheidet der Körper die überschüssige Menge mit dem Urin einfach wieder aus.

Mangelerscheinungen

Ein L-Carnitin-Mangel ist – auch bei Vegetarier*innen und Veganer*innen – extrem selten. Eine Unterversorgung droht nur bei bestimmten Erkrankungen, etwa bei Diabetes mellitus oder einer Leberzirrhose. Auch unter einer Dialyse, bei künstlicher Ernährung und einer Frühgeburt steht wenig L-Carnitin zur Verfügung.
Fehlt dem Körper L-Carnitin, werden auf lange Sicht das Herz und die Leber geschädigt. Im Extremfall droht eine Herzschwäche oder ein Leberschaden.

L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel

Die zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist für gesunde Menschen überflüssig. Ob Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin leistungssteigernd wirken oder bei der Gewichtsabnahme unterstützen, ist noch nicht eindeutig geklärt. Die meisten Studien bewerten das Nahrungsergänzungsmittel als wirkungslos. Bis die Effekte eindeutig geklärt sind, sind noch weitere klärende Studien notwendig.

Das Nahrungsergänzungsmittel ist auch für die Therapie anderer Erkrankungen wie der Hepatischen Enzephalopathie, der Behandlung von Fatigue bei Patient*innen mit Multipler Sklerose oder der Verbesserung der Denkleistung im Gespräch. Allerdings fehlen auch hier beweisende Studien.

Überversorgung

Überschüssiges L-Carnitin wird mit dem Urin ausgeschieden. Trotzdem besteht die Gefahr, dass der Körper bei einer regelmäßigen Carnitin-Überversorgung die eigene Produktion reduziert. Zur Sicherheit sollten deshalb nicht mehr als 5 Gramm L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel über 4 Wochen eingenommen werden.

Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass L-Carnitin von Darmbakterien in TMAO umgewandelt wird. Dieses Molekül steht im Verdacht, Arteriosklerose und damit Herzinfarkte, Schlaganfälle und Gefäßverschlüsse zu verursachen. Ab welcher Dosis es gefährlich wird, ist jedoch leider noch nicht untersucht.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; EFSA; DGE; Pooyandjoo et al. 2016; Koeth et al. 2019; Gnoni et al. 2020; Cochrane über Fatigue, Hepatische Enzephalopathie und Kognition

Von: Rita Wenczel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
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Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.

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Sinn oder Unsinn?

Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?

Kalzium für die Knochen

Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.

Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser

Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.

Lebensmittel bewusst auswählen

Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.

Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.

Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ

Von: Marie Schläfer; Bild: images72/Shutterstock.com