Gesundheit heute
Selen
Abkürzung: Se
Selen gehört zu den Spurenelementen. Das heißt, dass der Körper – anders als bei Kalzium oder Natrium - nur sehr geringe Mengen des Nährstoffs benötigt. Doch auch diese kleinen Mengen haben einen großen Effekt auf den Körper: Selen hilft dem Körper im Kampf gegen oxidativen Stress, unterstützt die Schilddrüse und das Immunsystem und beim Mann auch die Bildung von Spermien. Einige Studien zeigen sogar, dass Selen vor Krebs schützt. Allerdings sind die Vermutungen noch nicht eindeutig bewiesen.
Lange wurde vermutet, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Selen auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützten. Doch leider haben systematische Studien diesen Zusammenhang nicht bestätigt.
Vorkommen
Selen kommt natürlicherweise im Boden vor. Über ihre Wurzeln nehmen Pflanzen den Nährstoff aus der Erde auf und speichern ihn. Tiere und Menschen decken ihren Selen-Bedarf dann über die Nahrung. Wie viel Selen im Boden enthalten ist, ist von Region zu Region unterschiedlich. In Deutschland sind die Böden meist selenarm. Pflanzliche Lebensmittel enthalten deshalb eher wenig Selen.
Tierische Lebensmittel sind dagegen selenreich, weil Landwirte dem Tierfutter Selen untermischen. Als Faustregel gilt deshalb: Proteinreiche und tierische Lebensmittel enthalten mehr Selen als zum Beispiel Obst und Gemüse. Trotzdem versorgen nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder auch Brokkoli den Körper mit Selen.
- Paranüsse: 103 Mikrogramm/100 Gramm
- Steinpilze: 187 Mikrogramm/100 Gramm
- Sojabohnen (getrocknet): 19 Mikrogramm/100 Gramm
- Eigelb: 18 Mikrogramm/100 Gramm
- Fleisch: 1-14 Mikrogramm/100 Gramm
- Fisch und Meeresfrüchte: 7-130 Mikrogramm/100 Gramm
- Walnuss: 6 Mikrogramm/100 Gramm
- Weizenvollkornbrot: 2 Mikrogramm/100 Gramm
Auf den ersten Blick erscheinen Paranüsse als sehr guter Selen-Lieferant. Doch neben dem Spurenelement enthalten sie auch überdurchschnittlich viele radioaktive Stoffe. Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt deshalb, nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag zu verzehren. In diesen Mengen ist der Beitrag der Paranüsse zur Selen-Versorgung eher zu vernachlässigen.
Bedarf
Wie viel Selen der Körper jeden Tag benötigt, ist noch nicht eindeutig geklärt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an:
- Männer (ab 15 Jahren): 70 Mikrogramm/Tag
- Frauen (ab 15 Jahren): 60 Mikrogramm/Tag
- Jugendliche (13-15 Jahre): 60 Mikrogramm/Tag
- Kinder (13-15 Jahre): 30-45 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1-7 Jahre): 15-20 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (0-12 Monate): 10-15 Mikrogramm/Tag
- Stillende: 75 Mikrogramm/Tag
Mangelerscheinungen
Die Selenversorgung von Menschen, die auch tierische Produkte essen, ist meistens ausreichend. Ein Selenmangel kommt nur in Ausnahmefällen oder bei sehr einseitiger Ernährung vor. Veganer*innen sind besonders gefährdet, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren.
Auch einige Erkrankungen erhöhen das Risiko für einen Selenmangel, z. B.
- Chronische Darmerkrankungen
- Alkoholabhängigkeit
- Mukoviszidose
- Niereninsuffizienz und Dialyse
- Seltene genetische Erkrankungen, wie die Phenylketonurie oder die Ahorn-Sirup-Krankheit.
Menschen, die über längere Zeit parenteral, also über eine Infusion, ernährt werden, leiden häufig unter einem Selenmangel. Der Grund: In vielen Infusionslösungen ist kein Selen enthalten.
Erste Anzeichen eines Selenmangels sind weiße Flecken auf den Nägeln und Haarausfall. Auch eine Muskelschwäche oder ein schwaches Immunsystem sind ein Warnzeichen des Körpers. Im Extremfall kommt es zu einer Gelenkerkrankungen, die zu dazu führt, dass sich die Gelenke verformen. Das ist jedoch in Europa sehr selten.
Selen als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Selen sind für Veganer*innen und Menschen, die unter bestimmten Risikofaktoren leiden, sinnvoll. Wer über die Einnahme von Selen nachdenkt, lässt sich am besten vorher von der Hausärzt*in oder Apotheker*in beraten.
Überversorgung mit Selen
In hohen Mengen Selen schädigt Selen das Herz und die Leber. Betroffenen selbst fallen meist zuerst Haarausfall, Gelenkschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit auf. Freunde und Familie bemerken, dass der Atem nach Knoblauch riecht. Um kein Risiko einzugehen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, nicht mehr als 300 Mikrogramm Selen pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Quellen: Verbraucherzentrale; DGE Referenzwerte und FAQ; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019
Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch zu Konzentrationsstörungen und Leistungsschwäche führen.
Was man zu B12-Mangel wissen sollte
Mehr als schlapp und müde
Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft nur Menschen, die sich vegan ernähren? Und mit einem Präparat aus dem Supermarkt ist schnell wieder alles in Ordnung? Hier sind Fakten, die Schluss mit Mythen um den Vitamin B12-Mangel machen.
Auswirkungen oft erst nach Jahren
Ohne Vitamin B12 geht es nicht. Der auch Cobalamin genannte Nährstoff ist nicht nur an der Produktion der roten Blutkörperchen beteiligt. Er ist u.a. auch nötig für die Regeneration der Nervenhüllen und damit für das Funktionieren des Nervensystems. Umso wichtiger ist es, dass man die Versorgung mit dem Vitamin gut im Blick hat – und sich dabei nicht von kursierenden Fehlinformationen irritieren lässt:
- „Der Vitamin-B12-Mangel ist eine Bagatelle“. Stimmt keinesfalls: Zunächst kommt es durch die Blutarmut zwar nur zu Erschöpfung oder Müdigkeit. Längerfristig leidet jedoch das Nervensystem. Brennen und Kribbeln an Händen und Füßen, ein unsicherer Gang und eine verminderte Denk- und Gedächtnisfunktion sind mögliche Folgen.
- „Ein Vitamin-B12-Mangel tritt nur bei veganer Ernährung auf“. Das ist falsch. Hauptquelle für Vitamin B12 sind zwar tierische Lebensmittel – weshalb vegan lebende Menschen tatsächlich zur Risikogruppe für einen B12-Mangel gehören. Aber auch etliche andere Bevölkerungsgruppen nehmen zu wenig Vitamin B12 auf. Bei alten Menschen liegt das oft an einseitiger Nahrung. Eine Störung der Vitaminaufnahme durch Medikamente ist ebenfalls möglich. Infrage kommen dafür z.B. das Diabetesmedikament Metformin oder Protonenpumpenhemmer, die die die Magensäure blocken.
- „Bei Störungen der Vitamin-B12-Aufnahme muss das Vitamin über die Vene verabreicht werden“. Falsch. Auch eine orale Einnahme wirkt, also zum Beispiel in Form von Tabletten zum Abschlucken. Voraussetzung dafür ist allerdings eine besonders hohe Dosierung. Beträgt sie z.B. 1000 Mikrogramm pro Tablette, kann Vitamin B12 einfach passiv durch die Darmschleimhaut diffundieren.
- „Es ist egal, welches Vitamin-B12-Präparat man einnimmt“. Das stimmt so nicht. Denn vor allem Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft nicht die angegebenen Mengen oder sogar schädliche zusätzliche Inhaltsstoffe. Vitamin-B12-Arzneimittel sind dagegen im Hinblick auf Qualität, Wirksamkeit und Sicherheit geprüft. Im Zweifel lässt man sich am besten in der Apotheke beraten.
- „Ist der Mangel behoben, ist das Problem erledigt“. In vielen Fällen ist dies nicht der Fall. Zum Beispiel, wenn eine Aufnahmestörung hinter dem Vitamin-B12-Mangel steckt. Dann kann sich nach Absetzen des Präparats erneut ein Mangel entwickeln – auch wenn die Grunderkrankung therapiert wird. Ob eine langfristige Substitution erforderlich ist, prüft die Ärzt*in anhand der Blutwerte.
Quelle: ptaheute