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Antioxidanzien

Antioxidanzien
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"Antioxidanzien“, „freie Radikale“, „oxidativer Stress“: Komplizierte Begriffe, die im Zusammenhang mit Anti-Aging-Produkten immer wieder auftauchen. Antioxidanzien, vor allem in Form sekundärer Pflanzenstoffe, sollen nämlich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Arthritis und Krebserkrankungen schützen – indem sie zellschädigenden Prozessen, dem sogenannten oxidativen Stress, vorbeugen. Die Ursache für oxidativen Stress sind aggressive Moleküle, die freien Radikale. Sie entstehen einerseits durch Stoffwechselprozesse, etwa durch die Atmung. Freie Radikale bilden sich aber auch durch Umwelteinflüsse wie zum Beispiel durch Sonneneinstrahlung oder Luftverschmutzung. Die Radikale werden dann von ihren Gegenspielern, den Antioxidanzien neutralisiert – deshalb werden sie auch als „Radikalfänger“ bezeichnet.

Vorkommen von Antioxidanzien in der Nahrung

Antioxidanziv wirksame Moleküle werden vom Körper selbst produziert, kommen aber auch in der Nahrung vor. 

Zu den antioxidativ wirksamen Nährstoffen gehören:

  • Sekundäre Pflanzenstoffe: z. B. β-Carotin, Lycopin, Flavanoide
  • Vitamine: A, B2, C und E
  • Mineralstoffe: Zink und Selen

Dementsprechend finden sich Antioxidanzien in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Vitamin C ist zum Beispiel in Obst und Gemüse enthalten, Vitamin E in Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen, und Zink in Fleisch sowie Käseprodukten.

Bedarf an Antioxidanzien

Hierzulande gibt es keine konkreten Empfehlungen zur Antioxidanzien-Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch den Verzehr von täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Eine Portion ist dabei ungefähr der Menge, die in die eigene Hand passt. Wer darüber hinaus ausreichend Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst, ist sicherlich gut mit Antioxidanzien versorgt.

Anzeichen für Antioxidanzien-Mangel

Sind im Körper zu wenig Antioxidanzien, häufen sich freie Radikale im Körper an. Diese schädigen die Zellen, da sie Moleküle wie das Erbgut oder Proteine angreifen. Das hat Folgen: Viele Studien deuten darauf hin, dass oxidativer Stress an der Entstehung von Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Nierenerkrankungen beteiligt ist.

Antioxidanzien als Nahrungsergänzungsmittel

Weil die antioxidativen Stoffe so wichtig für die Gesundheit sind, bieten viele Hersteller sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln an – allerdings in isolierter Form. Und genau hier liegt das Problem: Denn erst das Zusammenspiel von verschiedenen Antioxidanzien bildet eine wirksame Abwehr gegen oxidativen Stress. Ob und in welcher Dosierung ein Nahrungsergänzunsmittel mit isolierten Antioxidantien eine Krankheit verhindert, kann nur vermutet werden. Die Zufuhr einzelner isolierter Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist deshalb weniger effektiv als eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

Überversorgung mit Antioxidanzien

Die antioxidativen Wirkstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind teilweise sehr hoch dosiert. Dies kann jedoch zum Beispiel bei β-Carotin einen gegenteiligen, prooxidativen Effekt haben. In einigen Studien wurde gezeigt, dass hoch-dosiertes β-Carotin bei Raucher*innen das Risiko für Lungenkrebs erhöht. Auch Krebspatient*innen sollten von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidanzien lieber die Finger lassen. Der Grund: In hohen Mengen reduzieren einige Antioxidanzien die Wirksamkeit der Chemotherapie. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit der behandelnden Ärzt*in eingenommen werden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt folgende Höchstzufuhrmengen für Nahrungsergänzungsmittel vor:

•    Vitamin C: 250 mg
•    Vitamin E: 30 mg
•    Zink: 6,5 mg
•    β-Carotin: 3,5 mg

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale, Deutsche Apotheker Zeitung, DGE, BFR Höchstmengenverordnung

Von: Leonard Olberts, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
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Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.

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Sinn oder Unsinn?

Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?

Kalzium für die Knochen

Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.

Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser

Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.

Lebensmittel bewusst auswählen

Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.

Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.

Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ

Von: Marie Schläfer; Bild: images72/Shutterstock.com