Gesundheit heute
Natrium
Natrium gehört wie Kalium, Kalzium und Chlorid zu den Elektrolyten. Diese regulieren den Wasserhaushalt im Körper. Außerdem spielt Natrium eine wesentliche Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.
Vorkommen von Natrium
In Lebensmitteln kommt Natrium meist als Natriumchlorid – auch Kochsalz genannt – vor. Kochsalz ist ein wichtiger Konservierungsstoff und Geschmacksverstärker. Deshalb enthalten industriell hergestellte Lebensmittel wie Chips, Suppen oder Fertiggerichte besonders viel Natrium. Doch auch der Kochsalz-Gehalt von Grundnahrungsmitteln wie Brot oder Käse ist nicht zu unterschätzen. Kochsalzarm sind unverarbeitet Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse.
Der Natrium-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:
- Geräucherter Schinkenspeck: 2500 Milligramm pro 100 Gramm
- Tomatenketchup: 1200 Milligramm pro 100 Gramm
- Gouda: 600 Milligramm pro 100 Gramm
- Brot: 500 Milligramm pro 100 Gramm
- Hühnerei: 150 Milligramm pro 100 Gramm
- Joghurt: 50 Milligramm pro 100 Gramm
- Reis: 10 Milligramm pro 100 Gramm
- Apfel: 3 Milligramm/100 Gramm
Bedarf von Natrium
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter als Richtwert für die tägliche Natriumzufuhr:
- Säuglinge (0–12 Monate): 130–200 Milligramm pro Tag
- Kinder (1-9 Jahre): 400 – 750 Milligramm pro Tag
- Jugendliche (10–19 Jahre): 1100 - 1500 Milligramm pro Tag
- Erwachsene: 1500 Milligramm pro Tag
- Schwangere und Stillende: 1500 Milligramm pro Tag
Anzeichen bei Natrium-Mangel
Ein Nährstoffmangel durch eine zu geringe Natrium-Aufnahme ist sehr selten. In den Industrieländern nehmen die meisten Menschen ausreichend Natrium über die Nahrung auf.
Häufiger kommt es allerdings zu einem lebensbedrohlichen Abfall des Natrium-Gehaltes im Blut – einer Hyponatriämie. Diese entsteht jedoch nicht durch eine zu geringe Natrium-Aufnahme, sondern durch hohe Natrium-Verluste in kurzer Zeit. Das ist zum Beispiel der Fall bei starkem Schwitzen, heftigem Erbrechen bei einem Magen-Darm-Infekt oder einer Überdosierung harntreibender Medikamente (Diuretika). Zu langfristig hohen Natrium-Verlusten kommt es auch bei Krankheiten wie der Mukoviszidose oder großflächigen, nässenden Hauterkrankungen. Symptome einer Hyponatriämie sind Verwirrtheit, Übelkeit, Erbrechen, ein niedriger Blutdruck, ein schneller Puls und Herzrhythmusstörungen. Treten diese Beschwerden auf, sollten Betroffene sofort eine Ärzt*in aufsuchen.
Natrium als Nahrungsergänzungsmittel
Die meisten Menschen sind gut mit Natrium versorgt und müssen keine Nahrungsergänzungsmittel mit Natrium einnehmen.
Droht ein hoher Natrium-Verlust – wie bei exzessivem Sport oder einer Magen-Darm-Entzündung - können Betroffene rechtzeitig mit der Zufuhr von Elektrolyten gegensteuern. Dafür bieten sich zum Beispiel mineralstoffreiche Getränke oder Elektrolytlösuneng aus der Apotheke an. Wichtig ist dabei, nicht nur an die Natrium-Zufuhr, sondern auch an den Ersatz anderer Elektrolyte und Nährstoffe zu denken, die zusammen mit Natrium verloren gehen. Deshalb enthalten entsprechende Lösungen beispielsweise Kalium oder auch Traubenzucker.
Bei Mukoviszidose oder nässenden Hauterkrankungen berät die behandelnde Ärzt*in über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.
Überversorgung mit Natrium und Natriumchlorid
Auch eine Erhöhung des Natrium-Spiegels im Blut – eine Hypernatriämie – ist lebensgefährlich. Allerdings wird sie häufig durch eine Störung des Wasserhaushaltes verursacht und nicht durch eine zu hohe Natrium-Aufnahme.
Nur selten entsteht die Hypernatriämie durch eine sehr hohe Zufuhr von Kochsalz oder Natrium. Anzeichen einer Überdosierung sind Ödeme, Schwindel und Erbrechen, Benommenheit und Schläfrigkeit, Überreiztheit der Muskulatur, Herzversagen sowie Haut- und Schleimhautaustrocknung. Im schlimmsten Fall versagen Herz und Lunge und es kommt zum Tod. Welche Menge an Kochsalz bedenkenlos verzehrt werden kann, ist unter Wissenschaftler*innen noch nicht geklärt. Deshalb gilt: Lieber keine Experimente wagen und Kochsalz nur in üblichen Mengen verzehren.
Viel häufiger ist die chronische Überversorgung mit Natrium. Da die „westliche“ Ernährung sehr viele Fertiglebensmittel enthält, essen viele Menschen zu viel Salz. Wissenschaftler*innen schätzen, dass Erwachsene 3500 Milligramm Natrium pro Tag aufnehmen – und das hauptsächlich über Speisesalz. Empfohlen werden jedoch nur 1500 Milligramm pro Tag. Die chronische Überversorgung bleibt nicht ohne Folgen: Natrium ist ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung von Bluthochdruck. Der schädigt auf lange Sicht die Blutgefäße und verursacht so Herzinfarkte, Schlaganfälle und Gefäßverschlüsse.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE Natrium, FAQ und Kochsalz
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium
Sinn oder Unsinn?
Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?
Kalzium für die Knochen
Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser
Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Lebensmittel bewusst auswählen
Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.
Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.
Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ