Gesundheit heute
Tocopherol
Synonyme: Vitamin E
Tocopherole und Tocotrienole sind eine große Gruppe ähnlicher Stoffe, die zusammen auch als Vitamin E bezeichnet werden. In jeder der Gruppe wird wiederum zwischen α, β, γ und δ unterschieden. Jede Unterform wirkt im Körper unterschiedlich stark. Um die Moleküle trotzdem miteinander vergleichen zu können, wurden α-Tocopherol-Äquivalente eingeführt. Denn α-Tocopherol ist das wirksamste Molekül und kann deswegen gut als Vergleichswert herangezogen werden. Β-, γ- und δ-Tocopherol müssen, um die gleiche Wirkung zu erreichen, in höherer Menge aufgenommen werden. Im Körper haben sie jedoch alle die gleiche Aufgabe: Sie sind wichtiger Teil eines komplizierten Systems, das oxidativen Stress im Körper bekämpft. Der entsteht in jedem Körper. Ohne Gegenspieler würde er jedoch auf Dauer die Körperzellen angreifen. Und in der Folge Blutgefäße, Augen, Nervensystem oder Muskulatur schädigen. Dann drohen zum Beispiel Atherosklerose, ein Herzinfarkt oder sogar Krebs. Außerdem reguliert Tocopherol den Zellstoffwechsel und einzelne Gene und schützt den Körper so zusätzlich vor Krankheiten. Viele der Wirkmechanismen sind jedoch noch gar nicht geklärt und werden noch erforscht.
Vorkommen von Tocopherol
Tocopherol wird nur von Pflanzen produziert. Über die Nahrung nehmen aber auch Tiere das Vitamin auf, sodass es fast in allen Nahrungsmitteln vorkommt. Besonders reich an Vitamin E sind Samen, Keime und Nüsse oder auch Pflanzenöle. Zur Orientierung der Vitamin-E-Gehalt einiger Nahrungsmittel in α-Tocopherol-Äquivalenten:
- Leinsamen: 57 Milligramm/100 Gramm
- Sonnenblumensamen: 21 Milligramm/100 Gramm
- Sonnenblumenöl: 50 Milligramm/100 Gramm
- Mandeln: 25 Milligramm/100 Gramm
- Butter: 2 Milligramm/100 Gramm
- Hering: 1,5 Milligramm/100 Gramm
Bedarf an Tocopherol
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-E-Zufuhr:
- Säuglinge (0–12 Monate): 3–4 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
- Kinder (1–15 Jahre): 5–14 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
- Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren): 12–15 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
- Schwangere: 13 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
- Stillende: 17 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
Anzeichen eines Tocopherol-Mangels
Ist zu wenig Vitamin E im Körper, werden die Zellen durch den oxidativen Stress angegriffen und geschädigt. Im Extremfall und falls der Mangel sehr lange besteht, werden Muskeln, Nervensystem und die Leber geschädigt. Dann treten Mangelsymptome auf: Die Muskeln verlieren an Kraft und Größe und es kommt zu Blutarmut.
Gesunde müssen sich meist keine Sorge um ihre Vitamin-E-Versorgung machen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten reicht zur Bedarfsdeckung vollkommen aus.
Risikogruppen für einen Tocopherol-Mangel:
- Menschen mit gestörter Fettverdauung, wie sie bei Darm-, Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenerkrankungen vorkommt, nehmen Vitamin E aus der Nahrung nur schwer auf.
- Menschen, die an einer Lebererkrankung leiden, haben in einigen Fällen nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin E und sind deshalb häufig von einem Mangel betroffen.
- Neugeborene nehmen Vitamin E nur schlecht auf und haben bei der Geburt nur kleine Reserven.
- Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum.
- Menschen mit einer seltenen Fettstoffwechselstörung, der A-β-Lipoproteinamie
Tocopherol als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eignen sich für Menschen, die zur Risikogruppe gehören oder Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels zeigen. Auch Erkrankungen wie zystische Fibrose oder Sichelzellanämie werden zusätzlich mit Vitamin E behandelt. Um Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, wird die Therapie am besten mit der Ärzt*in oder Apotheker*in abgesprochen.
Studien liefern jedoch auch immer wieder Hinweise, dass eine erhöhte Vitamin-E-Aufnahme auch Menschen ohne einen Mangel vor einigen Krankheiten schützen könnte, etwa Krebs oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gesicherte Daten liegen dazu aber nicht vor.
Vitamin E entfaltet seine Wirkung gegen oxidativen Stress nur zusammen mit anderen Molekülen. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin C oder ß-Carotin, eine Vitamin-A-Vorstufe. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Vitamin E enthalten, sind deshalb eher ungeeignet. Wer sicher gehen will, greift deshalb lieber auf Nährstoffkombinationen zurück.
Überversorgung mit Tocopherol
Eine Überversorgung mit Tocopherol tritt nur selten bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-E-Präparaten auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 30 Milligramm Vitamin E pro Tag einzunehmen. Kritisch wird es bei Dosen von 800 Milligramm Vitamin E: Dann funktioniert die Blutgerinnung nicht mehr richtig. Wichtig ist das vor allem für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder bald operiert werden.
Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag, 2019; Leizmann: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates-Verlag, 2003
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium
Sinn oder Unsinn?
Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?
Kalzium für die Knochen
Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser
Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Lebensmittel bewusst auswählen
Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.
Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.
Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ