Gesundheit heute
Thiamin
Synonyme: Vitamin B1, früher Aneurin
Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Im Körper erfüllt Thiamin zahlreiche Funktionen. Zum einen ist es am reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Zum anderen sorgt es dafür, dass Herz und Nervensystem fehlerfrei funktionieren.
Weil der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, nimmt er es aus der Nahrung auf. Bevor es jedoch zu den Zellen gelangt, muss es in der Leber in die aktive Form, das Thiaminpyrophosphat umgewandelt werden.
Vorkommen von Thiamin in der Nahrung
Thiamin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Vollkornprodukte, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Leber und mageres Schweinefleisch sind gute Vitamin-Lieferanten. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Riboflavin:
- Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm/100 Gramm
- Schweineschnitzel: 0,8 Milligramm/100 Gramm
- Haferflocken: 0,55 Milligramm/100 Gramm
- Linsen (ungekocht): 0,48 Milligramm/100 Gramm
- Naturreis: 0,41 Milligramm/100 Gramm
- Vollkornbrot: 0,23 Milligramm/100 Gramm
- Kartoffeln (ungekocht): 0,1 Milligramm/100 Gramm
Thiamin reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern. Beim Kochen geht das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser über. Wer auf seine Thiamin-Versorgung achten möchte, sollte deshalb Lebensmittel lieber dampfgaren oder das Kochwasser weiterverwenden.
Bedarf an Thiamin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Thiamin-Zufuhr:
- Säuglinge (0–12 Monate): 0,2–0,4 Milligramm/Tag
- Kinder (1–10 Jahre): 0,6–0,8 Milligramm/Tag
- Jugendliche (10-19 Jahre): 1-1,4 Milligramm/Tag
- Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,3 Milligramm/Tag
- Schwangere: 1,2–1,3 Milligramm/Tag
- Stillende: 1,3 Milligramm/Tag
Anzeichen von Thiamin-Mangel
Ein Thiamin-Mangel verursacht zunächst nur unspezifische Symptome, wie Müdigkeit und Kopfschmerzen. Wird der Mangel nicht ausgeglichen, droht im schlimmsten Fall die Thiamin-Mangel-Krankheit Beriberi. Bei dieser Krankheit werden das Herz und das Nervensystem geschädigt. Betroffene leiden dann unter Atemnot, Herzklopfen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfen. Später kommen auch Verwirrung, Psychosen und Vergesslichkeit hinzu, die zusammen als Wernicke-Korsakoff-Syndrom bezeichnet werden.
Ein Thiamin-Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Oft sind nur Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen betroffen.
Ursachen von Thiamin-Mangel:
- Menschen mit hohem Alkoholkonsum. Sie nehmen nur wenig Thiamin über die Nahrung auf und verwerten das Vitamin schlechter.
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden häufig unter einem Thiamin-Mangel, da die Aufnahme im Darm gestört ist.
- Intensive körperliche Betätigung oder Stress verbrauchen viel Thiamin und erhöhen den täglichen Bedarf. Dies gilt ebenfalls bei Verbrennungen, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen.
Thiamin als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Thiamin sind sinnvoll, um einen Thiamin-Mangel auszugleichen. Besonders Menschen, die zu den Risikogruppen gehören, sollten bei Symptomen eines Thiamin-Mangels jedoch ärztlichen Rat suchen, bevor sie sich selbst therapieren.
Einige seltene angeborene Erkrankungen werden mit Thiamin behandelt. Dazu gehört zum Beispiel die Ahornsirup-Krankheit oder die thiamin-abhängige megaloblastische Anämie. Die Erkrankungen verursachen schwere Symptome und treten schon im frühen Kindesalter auf. Hier berät deshalb die Ärzt*in über die Therapiemöglichkeiten.
Menschen ohne Vorerkrankungen sind in der Regel gut mit Thiamin versorgt und brauchen keine Angst vor einem Mangel zu haben. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig. Allerdings ist die Einnahme für Gesunde auch nicht schädlich. Die überschüssige Thiamin-Menge wird vom Körper dann entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder über den Urin wieder ausgeschieden.
In einigen Studien wurden Hinweise gefunden, dass Thiamin bei Diabetes mellitus oder Alzheimer Demenz hilft. Ob das jedoch tatsächlich der Fall ist, muss von Wissenschaftler*innen noch untersucht werden. Aktuell wird der Einsatz des Nahrungsergänzungsmitteln bei diesen Erkrankungen deshalb nicht empfohlen.
Überversorgung mit Thiamin
Durch die Ernährung sind Überdosierungen kaum möglich. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr Thiamin, als der Körper benötigt, ist nicht gesundheitsschädlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat deshalb keinen Grenzwert für die maximale tägliche Aufnahme festgelegt.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ und Referenzwerte
Gut für die Umwelt: Aronia-Beeren werden inzwischen auch in Deutschland angebaut und müssen nicht über weite Strecken eingeflogen werden.
Nahrungsergänzung im Blick: Aronia
Sinn oder Unsinn?
Schön, jung und gesund dank Aronia – so lauten die Versprechen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln aus der „Superbeere“. Doch sind Aronia-Beeren wirklich so gesund?
Hoher Anthocyan-Gehalt
Auf den ersten Blick wirken die blau-schwarzen Beeren unscheinbar. Doch das täuscht, denn Aronia-Beeren sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Vor allem Anthocyane – die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören – sind in der Frucht reichlich enthalten.
Beweise aus dem Reagenzglas
Wissenschaftler*innen erforschen seit Jahren die Wirkung der Anthocyane. Der Grund: Die sekundären Pflanzenstoffe neutralisieren oxidativen Stress, der für Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder auch Krebs verantwortlich gemacht wird. Bisher ist die schützende Wirkung der Aronia-Beeren jedoch meist nur im Reagenzglas nachgewiesen. Wissenschaftliche Studien an Menschen gibt es nur wenige. Am Menschen nachgewiesen sind aber diese Effekte: Sie verbesserten zum Beispiel den Blutdruck bei Bluthochdruck-Patient*innen und senkten den Blutzuckerspiegel bei Diabetiker*innen. Dafür mussten die Proband*innen jedoch täglich 200 Milliliter Aronia-Saft trinken.
Weitere Forschung notwendig
Auch wenn die bisherigen Forschungsergebnisse vielversprechend sind, fehlen noch weitere Studien, um die Wirkung der Beeren zu beweisen und eine sinnvolle Dosierung festzulegen. Bisher ist außerdem nicht geklärt, in welcher Form die Beeren am besten verwertbar sind. In vielen Studien tranken die Proband*innen Saft. Doch auch Nahrungsergänzungsmittel mit Aronia sind beliebt. Die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel ist aber nicht gesetzlich geregelt. Wie viele Anthocyane im fertigen Produkt enthalten sind, ist daher für Verbraucher*innen nicht zu erkennen.
Aber auch ohne Nahrungsergänzungsmittel müssen Verbraucher*innen nicht auf Anthocyane verzichten. Denn die sekundären Pflanzenstoffe sind auch reichlich in anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten, etwa in Holunderbeeren.
Quellen: Verbraucherzentrale; Rahmani et al. 2019; Bundeszentrum für Ernährung