Gesundheit heute
Vitamin B1
Synonyme: Thiamin, früher Aneurin
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Im Körper erfüllt Vitamin B1 zahlreiche Funktionen. Zum einen ist es am reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Zum anderen sorgt es dafür, dass Herz und Nervensystem fehlerfrei funktionieren.
Weil der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, nimmt er es aus der Nahrung auf. Bevor es jedoch zu den Zellen gelangt, muss es in der Leber in die aktive Form, das Thiaminpyrophosphat umgewandelt werden.
Vorkommen von Vitamin B1 in der Nahrung
Vitamin B1 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Vollkornprodukte, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Leber und mageres Schweinefleisch sind gute Vitamin-Lieferanten. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B1:
- Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm/100 Gramm
- Schweineschnitzel: 0,8 Milligramm/100 Gramm
- Haferflocken: 0,55 Milligramm/100 Gramm
- Linsen (ungekocht): 0,48 Milligramm/100 Gramm
- Naturreis: 0,41 Milligramm/100 Gramm
- Vollkornbrot: 0,23 Milligramm/100 Gramm
- Kartoffeln (ungekocht): 0,1 Milligramm/100 Gramm
Vitamin B1 reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern. Beim Kochen geht das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser über. Wer auf seine Vitamin-B1-Versorgung achten möchte, sollte deshalb Lebensmittel lieber dampfgaren oder das Kochwasser weiterverwenden.
Bedarf an Vitamin B1
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B1-Zufuhr:
- Säuglinge (0–12 Monate): 0,2–0,4 Milligramm/Tag
- Kinder (1–10 Jahre): 0,6–0,8 Milligramm/Tag
- Jugendliche (10-19 Jahre): 1-1,4 Milligramm/Tag
- Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,3 Milligramm/Tag
- Schwangere: 1,2–1,3 Milligramm/Tag
- Stillende: 1,3 Milligramm/Tag
Anzeichen von Vitamin-B1-Mangel
Ein Vitamin-B1-Mangel verursacht zunächst nur unspezifische Symptome, wie Müdigkeit und Kopfschmerzen. Wird der Mangel nicht ausgeglichen, droht im schlimmsten Fall die Vitamin-B1-Mangel-Krankheit Beriberi. Bei dieser Krankheit werden das Herz und das Nervensystem geschädigt. Betroffene leiden dann unter Atemnot, Herzklopfen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfen. Später kommen auch Verwirrung, Psychosen und Vergesslichkeit hinzu, die zusammen als Wernicke-Korsakoff-Syndrom bezeichnet werden.
Ein Vitamin-B1-Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Oft sind nur Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen betroffen.
Ursachen von Vitamin-B1-Mangel:
- Menschen mit hohem Alkoholkonsum. Sie nehmen nur wenig Vitamin B1 über die Nahrung auf und verwerten das Vitamin schlechter.
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden häufig unter einem Thiamin-Mangel, da die Aufnahme im Darm gestört ist.
- Intensive körperliche Betätigung oder Stress verbrauchen viel Vitamin B1 und erhöhen den täglichen Bedarf. Dies gilt ebenfalls bei Verbrennungen, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen.
Vitamin B1 als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B1 sind sinnvoll, um einen Thiamin-Mangel auszugleichen. Besonders Menschen, die zu den Risikogruppen gehören, sollten bei Symptomen eines Vitamin-B1-Mangels jedoch ärztlichen Rat suchen, bevor sie sich selbst therapieren.
Einige seltene angeborene Erkrankungen werden mit Vitamin B1 behandelt. Dazu gehört zum Beispiel die Ahornsirup-Krankheit oder die thiamin-abhängige megaloblastische Anämie. Die Erkrankungen verursachen schwere Symptome und treten schon im frühen Kindesalter auf. Hier berät deshalb die Ärzt*in über die Therapiemöglichkeiten.
Menschen ohne Vorerkrankungen sind in der Regel gut mit Vitamin B1 versorgt und brauchen keine Angst vor einem Mangel zu haben. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig. Allerdings ist die Einnahme für Gesunde auch nicht schädlich. Die überschüssige Vitamin-B1-Menge wird vom Körper dann entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder über den Urin wieder ausgeschieden.
In einigen Studien wurden Hinweise gefunden, dass Vitamin B1 bei Diabetes mellitus oder Alzheimer Demenz hilft. Ob das jedoch tatsächlich der Fall ist, muss von Wissenschaftler*innen noch untersucht werden. Aktuell wird der Einsatz des Nahrungsergänzungsmitteln bei diesen Erkrankungen deshalb nicht empfohlen.
Überversorgung mit Vitamin B1
Durch die Ernährung sind Überdosierungen kaum möglich. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr Vitamin B1, als der Körper benötigt, ist nicht gesundheitsschädlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat deshalb keinen Grenzwert für die maximale tägliche Aufnahme festgelegt.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ und Referenzwerte
Omega-3-Fettsäuren gibt es zum Beispiel in Form von Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.
Omega-3 gegen Regelschmerzen
Menstruationsbeschwerden lindern
Omega-3-Fettsäuren werden viele positiven Eigenschaften nachgesagt: Sie sollen gegen Depressionen und ADHS helfen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Auch Regelschmerzen können sie angeblich lindern. Aber stimmt das auch?
In Fisch, Nüssen und Algen reichlich enthalten
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen oder Nüssen vorkommen. Der Körper braucht Omega-3, um die Membranen von Körperzellen zu bilden. Außerdem sind die Fettsäuren ein Ausgangsprodukt für Gewebshormone. Diese Eigenschaft macht plausibel, dass sie eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Bekämpfung von Entzündungen haben.
Omega-3 als Alternative zu Schmerzmitteln?
Behauptet wird zudem, dass Omega-3-Fettsäuren einen schmerzregulierenden Effekt haben – etwa vor und während der Periode. Damit könnte Omega-3 eine nebenwirkungsarme Alternative zu herkömmlichen Schmerzmitteln sein. Inzwischen gibt es mehrere Studien, die sich die Schmerzwirkung der Fettsäure näher angesehen haben. Die Teilnehmerinnen nahmen dabei entweder ein Placebo ohne Wirkstoff zu sich oder zwischen 120 und 500 mg Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischkapseln.
Studien bestätigen Wirksamkeit
Die hohen Erwartungen konnte das Omega-3 dabei nicht erfüllen. Aber: Ein kleiner Effekt war vor allem bei jungen Frauen durchaus nachweisbar. Deren Schmerzen verringerten sich auf einer 10stufigen Schmerzskala im Schnitt um 1,1 Punkte. Manche Frauen merkten mit 0 Punkten gar keine Veränderung, bei anderen reduzierten sich die Schmerzen um 3 Punkte. 1 Punkt gilt als Grenze, bei der ein Schmerzveränderung überhaupt spürbar ist. Deshalb sollten Frauen sich nicht zu viel vom Omega-3 versprechen. Weil die Präparate aber günstig sind und nichts schaden, könnten sie dennoch einen Versuch wert sein.
Quelle: Medizin transparent