Gesundheit heute
Phyllochinon
Synonyme: Vitamin K, Menachinon (K2)
Hinter dem Namen „Vitamin K“ verbirgt sich nicht nur ein Molekül, sondern über 100 verschiede Stoffe. Sie alle haben eine ähnliche Wirkung im Körper, und werden deshalb zu einer Gruppe zusammengefasst. Die bekanntesten Vertreter sind Vitamin K1 (α-Phyllochinon), Vitamin K2 (Menachinon) und Vitamin K3 (Menadion). Sie alle sind für die Blutgerinnung elementar, also dafür, dass eine Blutung nach kurzer Zeit wieder stoppt. Daneben ist Vitamin K am Knochenstoffwechsel beteiligt.
Vorkommen von Vitamin K in der Nahrung
Vitamin K kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Vitamin K1 (Phyllochinon) wird von Pflanzen produziert und ist deshalb vor allem in Gemüse zu finden. Tierische Lebensmittel liefern vor allem Vitamin K2 (Menachinon). Gute Vitamin-K-Quellen sind:
- Grünkohl: 817 Mikrogramm/100 Gramm
- Spinat: 200-400 Mikrogramm/100 Gramm
- Kopfsalat: 109 Mikrogramm/100 Gramm
- Speisequark (vollfett): 50 Mikrogramm/ 100 Gramm
- Hühnerei: 9 Mikrogramm/Ei
Außerdem wird Vitamin K2 von Bakterien im menschlichen Dickdarm produziert – allerdings wird das Vitamin von dort kaum in das Blut aufgenommen und deshalb zum Großteil über den Stuhl ausgeschieden. Deshalb spielt es für die Deckung des täglichen Vitaminbedarfs kaum eine Rolle.
Bedarf an Vitamin K
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Mengen an Vitamin K täglich:
- Säuglinge (0–4 Monate): 4 Mikrogramm/ Tag
- Säuglinge (4-12 Monate): 10 Mikrogramm/ Tag
- Kinder (1–7 Jahre): 15–20 Mikrogramm/ Tag
- Kinder (7-15 Jahre): 30-50 Mikrogramm/ Tag
- Erwachsene und Jugendliche (ab 15 Jahren): 60–80 Mikrogramm/ Tag
- Schwangere und Stillende: 60 Mikrogramm/ Tag
Anzeichen von Vitamin-K-Mangel
Fehlt Vitamin K über längere Zeit, steigt die Gefahr für Blutungen. Erste Anzeichen sind zum Beispiel häufiges Nasenbluten. Gefährlicher sind jedoch die Blutungen an inneren Organen wie dem Magen oder Darm. Diese zeigen sich meistens durch schwarz oder blutig verfärbten Stuhlgang oder Erbrochenem. Treten diese Symptome auf, sollte dringen eine Ärzt*in um Rat gefragt werden.
Einige Studien fanden zudem einen Zusammenhang zwischen Knochenbrüchen und einem Vitamin-K-Mangel. Allerdings ist dieser Zusammenhang lediglich eine Beobachtung – ein endgültiger Beweis fehlt derzeit noch. Trotzdem wurden die empfohlenen Zufuhrmengen für Frauen und ältere Menschen angepasst. Wer sich innerhalb der empfohlenen Referenzwerte bewegt, braucht sich also keine Sorgen zu machen.
Ursachen eines Vitamin-K-Mangels:
- Lebererkrankungen: Die Leber spielt eine zentrale Rolle für die optimale Verwertung des Vitamin K. Wer unter Lebererkrankung wie einer Leberzirrhose leidet, ist deshalb manchmal von einem Vitamin-K-Mangel betroffen.
- Medikamente: Einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-K-Mangel. Dazu gehören Antibiotika und gerinnungshemmende Medikamente wie Cumarine oder Salicylsäure. Allerdings besteht nur ein Risiko, wenn die Medikamente über längere Zeit eingenommen werden. Wer über wenige Tage Antibiotika einnimmt, muss sich keine Gedanken um einen Vitamin-K-Mangel machen.
- Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts – wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder ein Kurzdarmsyndrom - können ebenfalls zu Mangelerscheinungen führen.
Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel
Da Menschen ohne Vorerkrankungen nur in Ausnahmefällen unter einem Vitamin-K-Mangel leiden, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überflüssig.
Bei der Einnahme von Cumarinen ist die Extra-Zufuhr von Vitamin K sogar kontraproduktiv. Der Grund: Diese Medikamente greifen absichtlich in den Vitamin-K-Stoffwechsel ein und hemmen gezielt die Blutgerinnung. Das ist nötig nach Gefäßverschlüssen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, um das Risiko eines erneuten Gefäßverschlusses zu senken. Blutverdünner werden auch eingesetzt, um bei Risikofaktoren einem Gefäßverschluss vorzubeugen. Zu den Risikofaktoren zählen zum Beispiel eine Herzklappenprothese oder Vorhofflimmern.
Neugeborene haben üblicherweise nur wenig Vitamin-K-Reserven. Um Blutungen in den ersten Lebenstagen vorzubeugen, empfehlen Kinderärzt*innen, den Babys schon im Kreißsaal Vitamin K1 zu geben.
Überversorgung mit Vitamin K
Bisher wurden keine schädlichen Wirkungen einer Überdosierung von Vitamin K1 bei Menschen ohne Vorerkrankungen berichtet.
steht jedoch im Verdacht, Blutarmut und Leberschäden bei Kindern zu verursachen. Vitamin K3 wird allerdings künstlich hergestellt und ist nicht in Lebensmitteln zu finden. Früher wurde es als Medikament eingesetzt – mittlerweile werden jedoch überwiegend alternative Medikamente verwendet.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE, Leitlinie
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium
Sinn oder Unsinn?
Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?
Kalzium für die Knochen
Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser
Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Lebensmittel bewusst auswählen
Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.
Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.
Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ