Gesundheit heute
Carotinoide
Synonym: Karotinoide
Carotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die der menschliche Körper in Vitamin A umwandelt. Sie spielen eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunabwehr. Dadurch schützen sie vor Infektionskrankheiten und fördern die Bekämpfung von Krebsgeschwüren. Als Vorstufe des Vitamins A stellen Carotinoide grundsätzlich sicher, dass alle vom Vitamin A übernommenen Körperfunktionen ausgeführt werden können. Da Vitamin A ein Bestandteil des Sehpigments im Auge ist, dienen Carotinoide insbesondere zum Erhalt des Sehvermögens.
Vorkommen von Carotinoiden in der Nahrung
Die etwa 50 Carotinoide (wie Alpha-, Beta-, Gamma-Carotin, Capsanthin, Lycopin, Zeaxanthin oder Lutein) werden ausschließlich von Pflanzen synthetisiert und kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In tierischen Lebensmitteln sind sie ausschließlich als Zusatzstoff enthalten. Beta-Carotin ist von allen Carotinoiden am meisten in den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dies ist einer der Gründe, warum der menschliche Körper aus Beta-Carotin die größte Menge an Vitamin A herstellt.
Alle grünen, blättrigen Gemüsearten enthalten Carotinoide. Gelborangefarbenes Gemüse ist hauptsächlich reich an Alpha- und Beta-Carotin. Karotten weisen besonders viel Beta-Carotin auf. Eine mittelgroße Möhre enthält in etwa 15 mg Beta-Carotin, was den Tagesbedarf an Vitamin A deckt.
Folgende Lebensmittel sind reich an Carotinoiden:
- Karotten: 7,9 Milligramm/ 100 Gramm
- Petersilie: 5,3 Milligramm/ 100 Gramm
- Aprikosen: 3,5 Milligramm/ 100 Gramm
- Fenchel: 4,4 Milligramm/ 100 Gramm
- Honigmelone: 3,0 Milligramm/ 100 Gramm
- Kopfsalat: 1,2 Milligramm/ 100 Gramm
- Tomaten: 0,5 Milligramm/ 100 Gramm
Bedarf an Carotinoiden
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die tägliche Zufuhr von Carotinoiden je nach Alter und Geschlecht folgende Mengen:
- Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 800–1100 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1–15 Jahre): 600–1100 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (0–12 Monate): 500–600 Mikrogramm/Tag
Anzeichen von Carotinoid-Mangel
Bei chronischem Mangel an Carotinoiden verschlechtert sich zunehmend das Sehvermögen, was sich zunächst in der Nacht äußert. Bei einem hohen Defizit droht Nachtblindheit. Ein Mangel an Carotinoiden bei gleichzeitigem Mangel an Vitamin A führt zu allen Mangelerscheinungen, die bei einem Defizit von Vitamin A auftreten: So drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie ein erhöhtes Risiko für arteriosklerotische Herzerkrankungen. Bei betroffenen Personen besteht außerdem eine erhöhte Gefahr für verschiedene Krebsarten wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Der Mangel an Carotinoiden wirkt sich ferner auf Haare, Nägel, Knochen und Nerven aus. Bei Kindern kann es zu Wachstums- und bei Frauen zu Fruchtbarkeitsstörungen kommen.
Ursachen für Vitamin-A-Mangel:
- die Aufnahme von Beta-Carotin ist abhängig vom Fettgehalt der Nahrung. Bei falscher Ernährung oder Mangelernährung kann es zu Mangelerscheinungen von Carotinoiden kommen.
- Zigarettenrauchen oder das Einatmen verschmutzter Luft erhöhen den Vitamin-A-Bedarf. Umweltgifte wie Cadmium beschleunigen den Abbau von Vitamin A.
- Eine Vitamin-A-Mangel droht bei starkem Stress, Entzündungen oder nach Operationen.
- Regelmäßiger, mäßiger oder zu starker Alkoholkonsum erschwert das Aufnehmen, Speichern und Mobilisieren von Vitamin A.
Carotinoide als Nahrungsergänzungsmittel
Carotinoid-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, deren Immunsystem geschwächt ist, die Sehschwierigkeiten oder Entzündungen aufweisen. Krebspatienten sollten Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzend und in Absprache mit ihrem Arzt einsetzen. Krebs erkrankt sind. Darüber hinaus profitieren Raucher, Senioren, frisch Operierte oder Personen mit einem erhöhten Stresslevel von einer erhöhten Vitamin-A-Zufuhr. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.
Überversorgung mit Carotinoiden
Grundsätzlich ist die Wahrscheinlichkeit eine Überdosierung von Carotinoiden nur schwer möglich, da der Körper mehrere Carotinoid-Bausteine für die Umwandlung in Vitamin A benötigt. 6 mg Beta-Carotin sind für 1 mg Vitamin A notwendig. Eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin ermöglicht demnach eine ausreichende Produktion von Vitamin A. Generell wird nur soviel Beta-Carotin umgewandelt, wie Vitamin A benötigt wird. Den Rest speichert der Körper oder scheidet ihn aus.
Quellen:
Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 72-78.; Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 179-184.
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium
Sinn oder Unsinn?
Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?
Kalzium für die Knochen
Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser
Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Lebensmittel bewusst auswählen
Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.
Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.
Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ