Gesundheit heute
Zink
Zink ist ein essenzieller Mineralstoff, das heißt, er muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Das Element ist ein wichtiger Bestandteil von mehr als 300 Enzymen, die als Biokatalysatoren chemische Reaktionen im Körper beschleunigen. Die Einsatzorte der zinkhaltigen Enzyme sind das Immun- und Nervensystem, der Zuckerstoffwechsel, die Wundheilung und die Fortpflanzung.
Vorkommen
Zink ist in nennenswerten Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Zink. Gute Nährstoffquellen sind zum Beispiel:
- Austern: 22 Milligramm/100 Gramm
- Käse: 3-5 Milligramm/100 Gramm
- Kalbsleber: 8 Milligramm/100 Gramm
- Haferflocken: 4 Milligramm/100 Gramm
- Fleisch: 2-4 Milligramm/100 Gramm
- Paranüsse: 4 Milligramm/100 Gramm
Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die tägliche Zink-Zufuhr an den Phytat-Gehalt der Nahrung anzupassen. Phytat kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide vor. Es bindet Zink, sodass die Aufnahme in den Körper erschwert ist. Wer viel Phytat zu sich nimmt, sollte also auch die Zink-Zufuhr erhöhen und den Phytat-Gehalt in Lebensmitteln durch Einweichen oder Vergären senken. Diese Referenzwerte wurden von der DGE veröffentlicht:
- Männer (19 Jahre und älter): 11 Milligramm/Tag (niedrige Phytatzufuhr), 16 Milligramm/Tag (hohe Phytatzufuhr)
- Frauen (19 Jahre und älter): 7 Milligramm/Tag (niedrige Phytatzufuhr), 10 Milligramm/Tag (hohe Phytatzufuhr)
Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht. Schwangere sollten ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ihre Zufuhr um ungefähr 3 Milligramm/Tag erhöhen.
Die durchschnittliche Zinkversorgung in Deutschland ist gut. Sie entspricht in etwa den Empfehlungen.
Mangelerscheinungen
Ein Zinkmangel äußert sich durch Hautentzündungen, Haarausfall, Wundheilungsstörungen, Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit und einem gestörten Zuckerstoffwechsel. Auch neurologische Symptome wie Gedächtnisstörungen und Muskelzittern sind möglich. Bei Kindern drohen Wachstumsstörungen.
Wie kommt es zu einem Zink-Mangel?
- Bei Gesunden kommt ein Zinkmangel allenfalls bei einer unausgewogenen Ernährung vor. Vegetarier und Veganer sind wegen der hohen Phytat-Zufuhr ebenfalls gefährdet.
- Häufiger ist ein Zinkmangel bei Menschen mitNiereninsuffizienz oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, bei denen die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen vermindert ist. Auch Senioren sind oft von einer chronischen Unterversorgung betroffen.
- Selten ist eine angeborene Störung des Zink-Transportsystems eine Ursache für den Zinkmangel. Diese als Acrodermatitis enteropathica bezeichnete Erkrankung führt zu schweren Hautentzündungen sowie Durchfall und Übelkeit.
Zink als Nahrungsergänzungsmittel
Zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Zinkmangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme informieren Sie sich am besten in Ihrer Apotheke oder Hausarztpraxis.
Die Aufnahme von Zink über die Nahrung ist bei den meisten Menschen in Deutschland jedoch vollkommen ausreichend. Nahrungsergänzungsmittel werden also nicht benötigt. Wer diese trotzdem einnimmt, riskiert eine Überdosierung, da viele Präparate mehr als die für den Körper unbedenkliche Menge enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 2,25 Milligramm Zink pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Überversorgung
Starke Überdosierungen von Zink verursachen akute Vergiftungserscheinungen mit Übelkeit, Erbrechen, Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen. Solche Symptome sind zum Beispiel nach der Aufnahme von Lebensmitteln aus zinkhaltigen Verpackungen möglich.
Unauffälliger sind chronische Überdosierungen mit Zink. Durch Störung des Kupferstoffwechsels droht eine Blutarmut (Anämie). Aber auch das Immunsystem und der Fettstoffwechsel können beeinträchtigt sein.
Quellen: Vitamine und Spurenelemente: Bedarf, Mangel, Hypervitaminosen und Nahrungsergänzung, Dunkelberg, Hartwig und Gebel, John Wiley & Sons, 2012; DGE Referenzwerte und FAQ; Bundesinstitut für Risikobewertung: Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln Teil II, 2004
Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch zu Konzentrationsstörungen und Leistungsschwäche führen.
Was man zu B12-Mangel wissen sollte
Mehr als schlapp und müde
Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft nur Menschen, die sich vegan ernähren? Und mit einem Präparat aus dem Supermarkt ist schnell wieder alles in Ordnung? Hier sind Fakten, die Schluss mit Mythen um den Vitamin B12-Mangel machen.
Auswirkungen oft erst nach Jahren
Ohne Vitamin B12 geht es nicht. Der auch Cobalamin genannte Nährstoff ist nicht nur an der Produktion der roten Blutkörperchen beteiligt. Er ist u.a. auch nötig für die Regeneration der Nervenhüllen und damit für das Funktionieren des Nervensystems. Umso wichtiger ist es, dass man die Versorgung mit dem Vitamin gut im Blick hat – und sich dabei nicht von kursierenden Fehlinformationen irritieren lässt:
- „Der Vitamin-B12-Mangel ist eine Bagatelle“. Stimmt keinesfalls: Zunächst kommt es durch die Blutarmut zwar nur zu Erschöpfung oder Müdigkeit. Längerfristig leidet jedoch das Nervensystem. Brennen und Kribbeln an Händen und Füßen, ein unsicherer Gang und eine verminderte Denk- und Gedächtnisfunktion sind mögliche Folgen.
- „Ein Vitamin-B12-Mangel tritt nur bei veganer Ernährung auf“. Das ist falsch. Hauptquelle für Vitamin B12 sind zwar tierische Lebensmittel – weshalb vegan lebende Menschen tatsächlich zur Risikogruppe für einen B12-Mangel gehören. Aber auch etliche andere Bevölkerungsgruppen nehmen zu wenig Vitamin B12 auf. Bei alten Menschen liegt das oft an einseitiger Nahrung. Eine Störung der Vitaminaufnahme durch Medikamente ist ebenfalls möglich. Infrage kommen dafür z.B. das Diabetesmedikament Metformin oder Protonenpumpenhemmer, die die die Magensäure blocken.
- „Bei Störungen der Vitamin-B12-Aufnahme muss das Vitamin über die Vene verabreicht werden“. Falsch. Auch eine orale Einnahme wirkt, also zum Beispiel in Form von Tabletten zum Abschlucken. Voraussetzung dafür ist allerdings eine besonders hohe Dosierung. Beträgt sie z.B. 1000 Mikrogramm pro Tablette, kann Vitamin B12 einfach passiv durch die Darmschleimhaut diffundieren.
- „Es ist egal, welches Vitamin-B12-Präparat man einnimmt“. Das stimmt so nicht. Denn vor allem Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft nicht die angegebenen Mengen oder sogar schädliche zusätzliche Inhaltsstoffe. Vitamin-B12-Arzneimittel sind dagegen im Hinblick auf Qualität, Wirksamkeit und Sicherheit geprüft. Im Zweifel lässt man sich am besten in der Apotheke beraten.
- „Ist der Mangel behoben, ist das Problem erledigt“. In vielen Fällen ist dies nicht der Fall. Zum Beispiel, wenn eine Aufnahmestörung hinter dem Vitamin-B12-Mangel steckt. Dann kann sich nach Absetzen des Präparats erneut ein Mangel entwickeln – auch wenn die Grunderkrankung therapiert wird. Ob eine langfristige Substitution erforderlich ist, prüft die Ärzt*in anhand der Blutwerte.
Quelle: ptaheute