Gesundheit heute
Oligofruktose
Oligofruktose gehört zu den Kohlenhydraten und besteht aus mehreren verketteten Fruktose-Molekülen. Da sie der Darm nicht aufspaltet und verdaut, zählt sie zu den Ballaststoffen. Zusätzlich wird sie als Präbiotikum funktionellen Lebensmitteln, meist Joghurt, zugesetzt. Der Grund: Sie soll die Darmflora stärken und die Verdauung anregen.
Vorkommen
Oligofruktose ist ein Bestandteil vieler Lebensmittel wie zum Beispiel Zwiebeln, Artischocken, Spargeln, Weizen, Hafer und Banane. Wird Oligofruktose Lebensmitteln zugesetzt, kommt in der Regel ein industriell hergestelltes Isolat zum Einsatz.
Bedarf
Oligofruktose ist kein lebensnotwendiger Nährstoff – deshalb wurde von Expert*innen auch kein täglicher Bedarf festgelegt. Allerdings empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Hier kann Oligofruktose helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Mangelerscheinungen
Einen isolierten Mangel an Oligofruktose gibt es nicht. Viele Menschen nehmen allerdings zu wenig Ballaststoffe auf. Der Grund: Industriell hergestellte Nahrungsmittel enthalten häufig viel Fett und Zucker, allerdings wenig Ballaststoffe. Wer über lange Zeit zu geringe Mengen der Nahrungsfasern aufnimmt, riskiert Darmprobleme wie Hernien oder Hämorrhoiden.
Oligofruktose als Nahrungsergänzungsmittel
Oligofruktose beeinflusst die Gesundheit gleich auf zwei Wegen. Zum einen unterstützt es als Füllstoff die Darmbewegungen. Zum anderen beeinflusst es das Mikrobiom – also die im Dickdarm lebenden Bakterien.
Oligofruktose wird – im Gegensatz zu Proteinen oder Fetten – im Dünndarm nicht verdaut und nicht ins Blut aufgenommen. Stattdessen bleibt Oligofruktose im Darm, bis sie durch die Darmbewegungen weitertransportiert und irgendwann wieder ausgeschieden wird. Sie gilt deswegen als für die Gesundheit positiver Ballaststoff. Denn Ballaststoffe sind Füllstoffe, durch die der Darm aktiv bleibt und weniger zu Verstopfung neigt. Wer unter einem trägen Darm leidet und mit Oligofruktose gegensteuern will, sollte aber auf eine ausreichende Menge achten. Für einen Effekt sind mindesten 8 Gramm der Oligofruktose pro Tag notwendig.
Einig sind sich Wissenschaftler aber darüber, dass Ballaststoffe wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sind. Dafür müssen aber keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten deckt den Ballaststoffbedarf – mindestens 30 Gramm pro Tag - ebenfalls ab und enthält daneben noch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe „Futter“ für die Darmflora.
Im Dickdarm dient Oligofruktose den dort ansässigen Bakterien als Nahrung. Besonders die „guten“ Bifidobakterien profitieren von der Oligofruktose. Krankmachende Bakterien wie zum Beispiel Clostridien werden im Wachstum eher gehemmt. Wissenschaftler*innen gehen deshalb davon aus, dass Oligofruktose das Gleichgewicht des Mikrobioms positiv beeinflusst. Das Mikrobiom hat nicht nur Auswirkungen auf den Darm, sondern auf den ganzen Körper. Es wird vermutet, dass Oligofruktose und andere Ballaststoffe deshalb vor Diabetes mellitus, Dickdarmkrebs oder einem erhöhten Cholesterinspiegel schützen. Hier sind allerdings noch weitere aussagekräftigen Studien nötig.
Oligofruktose als Zuckeraustauschstoff
Besonders Diabetiker*innen schwören auf Oligofruktose als Zuckeraustauschstoff. Da das Molekül unverdaut ausgeschieden wird, erhöht die enthaltene Fruktose auch nicht den Blutzuckerspiegel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat bestätigt, dass Oligofruktose – im Gegensatz zu Haushaltszucker – den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt. Allerdings schmeckt Oligofruktose nur etwa halb so süß wie Haushaltszucker – was dazu verleitet, eine größere Menge zu verwenden.
Überversorgung
Übertreiben sollte man es mit der Ballaststoff-Zufuhr allerdings nicht. Denn Oligofruktose und auch andere Ballaststoffe fördern in hohen Mengen Verstopfungen und Verringern die Aufnahme von Mineralstoffen und Medikamenten. Außerdem rufen Ballaststoffe bei empfindlichen Menschen bereits in geringen Mengen Blähungen und Bauchschmerzen hervor. Deshalb sollte man die Zufuhr langsam steigern und notfalls auch ganz darauf verzichten.
Quelle: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Slavin 2013; Verbraucherzentrale; EFSA Stuhlfrequenz und Auswirkungen auf den Blutzucker; Pool-Zobel: Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Inulin und Oligofruktose, Ernährungs-Umschau, 54, 2007
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium
Sinn oder Unsinn?
Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?
Kalzium für die Knochen
Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser
Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Lebensmittel bewusst auswählen
Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.
Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.
Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ