Gesundheit heute

Magnesium

Magnesium
###IMG_CAPTION###
Copyright: ###IMG_COPYRIGHT###

Abkürzung: Mg

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er wird vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Im Körper ist Magnesium am vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für die Muskulatur, die Blutgerinnung oder auch den Kalziumstoffwechsel sehr wichtig sind. Auch für die Freisetzung von Hormonen ist Magnesium wichtig.

Vorkommen

Magnesium ist in den meisten tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Sogar Leitungswasser mit hoher Wasserhärte enthält viel Magnesium.

Gute Magnesium-Lieferanten sind zum Beispiel:

  • Mandeln: 170 Milligramm/100 Gramm
  • Haferflocken: 135 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 130 Milligramm/100 Gramm
  • Spinat: 60 Milligramm/100 Gramm
  • Rindfleisch: 25 Milligramm/100 Gramm

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Magnesiumzufuhr:

  • Erwachsene (25-65 Jahre): 300-350 Milligramm/Tag
  • Jugendliche und junge Erwachsene (13-24 Jahre): 310-400 Milligramm/Tag
  • Kinder (10-13 Jahre): 230-250 Milligramm/Tag
  • Kinder (4-10 Jahre): 120-170 Milligramm/Tag
  • Kleinkinder (4 Monate - 4 Jahre): 60-80 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-4 Monate): 24 Milligramm/Tag

Normalerweise brauchen Frauen etwas weniger Magnesium als Männer. Das ändert sich jedoch in der Stillzeit, hier brauchen sie fast 90 Milligramm mehr pro Tag. Auch bei körperlich sehr aktiven Personen, wie zum Beispiel Leistungssportler*innen, ist der Bedarf leicht erhöht.

Mangelerscheinungen

Ein zu niedriger Magnesiumgehalt im Blut zeigt sich in Muskelschwäche, Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühle und Kribbeln in Armen und Beinen. Weniger auffällig, dafür aber gefährlich sind die Auswirkungen eines Magnesium-Mangels auf das Herz. Wird es nicht ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt, drohen Herzrhythmusstörungen oder eine Herzschwäche. Neuere Forschungsergebnisse haben außerdem einen Zusammenhang zwischen einem Magnesium-Mangel und Bluthochdruck oder Osteoporose bei Frauen in der Menopause gefunden.

Ursachen eines Magnesium-Mangels:

  • Einseitige Ernährung: Junk-Food, das überwiegend aus raffinierten Fetten und Zucker besteht, enthält nur wenig Magnesium. Wer sich also einseitig und ungesund ernährt, ist häufiger von einem Mangel betroffen.
  • Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts: Menschen, die unter Morbus Crohn oder Zöliakie leiden, nehmen oft nur wenig Nährstoffe aus der Nahrung auf.
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum: Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Gleichzeitig ernähren sich Menschen, die viel Alkohol trinken, oft einseitig. Durch die erhöhte Ausscheidung und die verminderte Aufnahme sind Betroffene deshalb besonders gefährdet für einen Mangel.
  • Medikamente: Entwässernde Medikamente (Diuretika) oder Abführmittel führen zu einer vermehrten Magnesium-Ausscheidung und erhöhen die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind als Pulver, Tablette oder Drink zu kaufen. Sie sind längst kein Geheimtipp unter Sportler*innen mehr. Viele Menschen, die von Wadenkrämpfen oder Muskelschwäche geplagt sind, setzten auf den Mineralstoff. Allerdings steckt hinter den Symptomen nur selten ein Magnesiummangel, denn wer gesund ist und sich vielseitig und ausgewogen ernährt, nimmt genug Magnesium auf. Eine große Studie der Cochrane-Collaboration zeigte, dass die Magnesium-Einnahme bei Senior*innen nicht vor den Krämpfen schützt. Um die Wirksamkeit bei Sportler*innen oder Schwangeren zu überprüfen, fehlen laut den Autoren noch weitere Studien. Bis dahin ist der Effekt nicht widerlegt, aber auch nicht bewiesen. Oft steckt hinter den Muskelkrämpfen aber auch eine andere Erklärung. Freizeitsportler*innen sind zum Beispiel oft von Muskelkrämpfen geplagt, die durch eine Überbelastung oder zu wenig Pausen verursacht werden. Statt Magnesium hilft hier Erholung. Wer häufig unter den Krämpfen leidet, lässt die Symptome trotzdem besser von der Hausärzt*in abklären.

Wer trotzdem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, solle auf die richtige Dosierung achten. Um unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag.

Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden oder einen erhöhten Bedarf haben. Dazu gehören zum Beispiel Stillende oder Leistungssportler*innen. Um Neben- und Wechselwirkungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.

Überversorgung

Eine Überversorgung ist selten und tritt meist nur nach der Einnahme sehr hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel oder bei einer Nierenschwäche auf. Erste Anzeichen der Vergiftung sind Müdigkeit, gerötete Haut und ein unnormal langsamer Herzschlag. Im schlimmsten Fall steht die Atmung still.

Quellen: DGE; Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Cochrane-Review; Marquardt: Ernährungsphysiologie der Nahrungsmittel, Lehmanns Media GmbH, 2014

Von: Sandra Göbel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
Zurück
Was man zu B12-Mangel wissen sollte

Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch zu Konzentrationsstörungen und Leistungsschwäche führen.

Was man zu B12-Mangel wissen sollte

Mehr als schlapp und müde

Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft nur Menschen, die sich vegan ernähren? Und mit einem Präparat aus dem Supermarkt ist schnell wieder alles in Ordnung? Hier sind Fakten, die Schluss mit Mythen um den Vitamin B12-Mangel machen.

Auswirkungen oft erst nach Jahren

Ohne Vitamin B12 geht es nicht. Der auch Cobalamin genannte Nährstoff ist nicht nur an der Produktion der roten Blutkörperchen beteiligt. Er ist u.a. auch nötig für die Regeneration der Nervenhüllen und damit für das Funktionieren des Nervensystems. Umso wichtiger ist es, dass man die Versorgung mit dem Vitamin gut im Blick hat – und sich dabei nicht von kursierenden Fehlinformationen irritieren lässt:

  1. „Der Vitamin-B12-Mangel ist eine Bagatelle“. Stimmt keinesfalls: Zunächst kommt es durch die Blutarmut zwar nur zu Erschöpfung oder Müdigkeit. Längerfristig leidet jedoch das Nervensystem. Brennen und Kribbeln an Händen und Füßen, ein unsicherer Gang und eine verminderte Denk- und Gedächtnisfunktion sind mögliche Folgen.
  2. „Ein Vitamin-B12-Mangel tritt nur bei veganer Ernährung auf“. Das ist falsch. Hauptquelle für Vitamin B12 sind zwar tierische Lebensmittel – weshalb vegan lebende Menschen tatsächlich zur Risikogruppe für einen B12-Mangel gehören. Aber auch etliche andere Bevölkerungsgruppen nehmen zu wenig Vitamin B12 auf. Bei alten Menschen liegt das oft an einseitiger Nahrung. Eine Störung der Vitaminaufnahme durch Medikamente ist ebenfalls möglich. Infrage kommen dafür z.B. das Diabetesmedikament Metformin oder Protonenpumpenhemmer, die die die Magensäure blocken.
  3. „Bei Störungen der Vitamin-B12-Aufnahme muss das Vitamin über die Vene verabreicht werden“. Falsch. Auch eine orale Einnahme wirkt, also zum Beispiel in Form von Tabletten zum Abschlucken. Voraussetzung dafür ist allerdings eine besonders hohe Dosierung. Beträgt sie z.B. 1000 Mikrogramm pro Tablette, kann Vitamin B12 einfach passiv durch die Darmschleimhaut diffundieren.
  4. „Es ist egal, welches Vitamin-B12-Präparat man einnimmt“. Das stimmt so nicht. Denn vor allem Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft nicht die angegebenen Mengen oder sogar schädliche zusätzliche Inhaltsstoffe. Vitamin-B12-Arzneimittel sind dagegen im Hinblick auf Qualität, Wirksamkeit und Sicherheit geprüft. Im Zweifel lässt man sich am besten in der Apotheke beraten.
  5. „Ist der Mangel behoben, ist das Problem erledigt“. In vielen Fällen ist dies nicht der Fall. Zum Beispiel, wenn eine Aufnahmestörung hinter dem Vitamin-B12-Mangel steckt. Dann kann sich nach Absetzen des Präparats erneut ein Mangel entwickeln – auch wenn die Grunderkrankung therapiert wird. Ob eine langfristige Substitution erforderlich ist, prüft die Ärzt*in anhand der Blutwerte.


Quelle: ptaheute

Von: Dr. med. Sonja Kempinski; Bild: mauritius images / V. Kilian