Gesundheit heute
Magnesium
Abkürzung: Mg
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er wird vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Im Körper ist Magnesium am vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für die Muskulatur, die Blutgerinnung oder auch den Kalziumstoffwechsel sehr wichtig sind. Auch für die Freisetzung von Hormonen ist Magnesium wichtig.
Vorkommen
Magnesium ist in den meisten tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Sogar Leitungswasser mit hoher Wasserhärte enthält viel Magnesium.
Gute Magnesium-Lieferanten sind zum Beispiel:
- Mandeln: 170 Milligramm/100 Gramm
- Haferflocken: 135 Milligramm/100 Gramm
- Linsen: 130 Milligramm/100 Gramm
- Spinat: 60 Milligramm/100 Gramm
- Rindfleisch: 25 Milligramm/100 Gramm
Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Magnesiumzufuhr:
- Erwachsene (25-65 Jahre): 300-350 Milligramm/Tag
- Jugendliche und junge Erwachsene (13-24 Jahre): 310-400 Milligramm/Tag
- Kinder (10-13 Jahre): 230-250 Milligramm/Tag
- Kinder (4-10 Jahre): 120-170 Milligramm/Tag
- Kleinkinder (4 Monate - 4 Jahre): 60-80 Milligramm/Tag
- Säuglinge (0-4 Monate): 24 Milligramm/Tag
Normalerweise brauchen Frauen etwas weniger Magnesium als Männer. Das ändert sich jedoch in der Stillzeit, hier brauchen sie fast 90 Milligramm mehr pro Tag. Auch bei körperlich sehr aktiven Personen, wie zum Beispiel Leistungssportler*innen, ist der Bedarf leicht erhöht.
Mangelerscheinungen
Ein zu niedriger Magnesiumgehalt im Blut zeigt sich in Muskelschwäche, Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühle und Kribbeln in Armen und Beinen. Weniger auffällig, dafür aber gefährlich sind die Auswirkungen eines Magnesium-Mangels auf das Herz. Wird es nicht ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt, drohen Herzrhythmusstörungen oder eine Herzschwäche. Neuere Forschungsergebnisse haben außerdem einen Zusammenhang zwischen einem Magnesium-Mangel und Bluthochdruck oder Osteoporose bei Frauen in der Menopause gefunden.
Ursachen eines Magnesium-Mangels:
- Einseitige Ernährung: Junk-Food, das überwiegend aus raffinierten Fetten und Zucker besteht, enthält nur wenig Magnesium. Wer sich also einseitig und ungesund ernährt, ist häufiger von einem Mangel betroffen.
- Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts: Menschen, die unter Morbus Crohn oder Zöliakie leiden, nehmen oft nur wenig Nährstoffe aus der Nahrung auf.
- Regelmäßiger Alkoholkonsum: Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Gleichzeitig ernähren sich Menschen, die viel Alkohol trinken, oft einseitig. Durch die erhöhte Ausscheidung und die verminderte Aufnahme sind Betroffene deshalb besonders gefährdet für einen Mangel.
- Medikamente: Entwässernde Medikamente (Diuretika) oder Abführmittel führen zu einer vermehrten Magnesium-Ausscheidung und erhöhen die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel.
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind als Pulver, Tablette oder Drink zu kaufen. Sie sind längst kein Geheimtipp unter Sportler*innen mehr. Viele Menschen, die von Wadenkrämpfen oder Muskelschwäche geplagt sind, setzten auf den Mineralstoff. Allerdings steckt hinter den Symptomen nur selten ein Magnesiummangel, denn wer gesund ist und sich vielseitig und ausgewogen ernährt, nimmt genug Magnesium auf. Eine große Studie der Cochrane-Collaboration zeigte, dass die Magnesium-Einnahme bei Senior*innen nicht vor den Krämpfen schützt. Um die Wirksamkeit bei Sportler*innen oder Schwangeren zu überprüfen, fehlen laut den Autoren noch weitere Studien. Bis dahin ist der Effekt nicht widerlegt, aber auch nicht bewiesen. Oft steckt hinter den Muskelkrämpfen aber auch eine andere Erklärung. Freizeitsportler*innen sind zum Beispiel oft von Muskelkrämpfen geplagt, die durch eine Überbelastung oder zu wenig Pausen verursacht werden. Statt Magnesium hilft hier Erholung. Wer häufig unter den Krämpfen leidet, lässt die Symptome trotzdem besser von der Hausärzt*in abklären.
Wer trotzdem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, solle auf die richtige Dosierung achten. Um unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag.
Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden oder einen erhöhten Bedarf haben. Dazu gehören zum Beispiel Stillende oder Leistungssportler*innen. Um Neben- und Wechselwirkungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.
Überversorgung
Eine Überversorgung ist selten und tritt meist nur nach der Einnahme sehr hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel oder bei einer Nierenschwäche auf. Erste Anzeichen der Vergiftung sind Müdigkeit, gerötete Haut und ein unnormal langsamer Herzschlag. Im schlimmsten Fall steht die Atmung still.
Quellen: DGE; Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Cochrane-Review; Marquardt: Ernährungsphysiologie der Nahrungsmittel, Lehmanns Media GmbH, 2014
Omega-3-Fettsäuren gibt es zum Beispiel in Form von Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.
Omega-3 gegen Regelschmerzen
Menstruationsbeschwerden lindern
Omega-3-Fettsäuren werden viele positiven Eigenschaften nachgesagt: Sie sollen gegen Depressionen und ADHS helfen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Auch Regelschmerzen können sie angeblich lindern. Aber stimmt das auch?
In Fisch, Nüssen und Algen reichlich enthalten
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen oder Nüssen vorkommen. Der Körper braucht Omega-3, um die Membranen von Körperzellen zu bilden. Außerdem sind die Fettsäuren ein Ausgangsprodukt für Gewebshormone. Diese Eigenschaft macht plausibel, dass sie eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Bekämpfung von Entzündungen haben.
Omega-3 als Alternative zu Schmerzmitteln?
Behauptet wird zudem, dass Omega-3-Fettsäuren einen schmerzregulierenden Effekt haben – etwa vor und während der Periode. Damit könnte Omega-3 eine nebenwirkungsarme Alternative zu herkömmlichen Schmerzmitteln sein. Inzwischen gibt es mehrere Studien, die sich die Schmerzwirkung der Fettsäure näher angesehen haben. Die Teilnehmerinnen nahmen dabei entweder ein Placebo ohne Wirkstoff zu sich oder zwischen 120 und 500 mg Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischkapseln.
Studien bestätigen Wirksamkeit
Die hohen Erwartungen konnte das Omega-3 dabei nicht erfüllen. Aber: Ein kleiner Effekt war vor allem bei jungen Frauen durchaus nachweisbar. Deren Schmerzen verringerten sich auf einer 10stufigen Schmerzskala im Schnitt um 1,1 Punkte. Manche Frauen merkten mit 0 Punkten gar keine Veränderung, bei anderen reduzierten sich die Schmerzen um 3 Punkte. 1 Punkt gilt als Grenze, bei der ein Schmerzveränderung überhaupt spürbar ist. Deshalb sollten Frauen sich nicht zu viel vom Omega-3 versprechen. Weil die Präparate aber günstig sind und nichts schaden, könnten sie dennoch einen Versuch wert sein.
Quelle: Medizin transparent