Gesundheit heute
Kreatin
Egal ob 100 Meter sprinten, Gewichtheben oder kurz zum Bus spurten: Ohne Kreatin geht es nicht. Bei jeder Bewegung benötigt der Muskel nämlich Energie – und die erhält er von den zahlreichen Kreatin-Molekülen, die in jeder Muskelzelle vorkommen. Dabei ist Kreatin besonders für solche Bewegungen wichtig, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft aufgebracht wird. Beim Ausdauersport, wie zum Beispiel beim Marathon, ist der Einfluss des Kreatins geringer.
Die Kreatin-Versorgung wird auf zwei verschiedenen Wegen sichergestellt. Zum einen stellen Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse das Molekül selbst her. Zusätzlich nehmen wir Kreatin mit der Nahrung auf. Vom Darm wird es dann über das Blut zu den Muskeln transportiert.
Vorkommen
Auch in den Muskeln von Tieren steckt viel Kreatin – und somit in Fleisch oder Fisch. Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nur Spuren des Moleküls. Gute Kreatin-Quellen sind zum Beispiel:
- Hering: 6,5-10,0 Gramm/Kilogramm
- Schweinefleisch: 5,0 Gramm/Kilogramm
- Rindfleisch: 4,5 Gramm/Kilogramm
- Lachs: 4,5 Gramm/Kilogramm
- Thunfisch: 3,0-7,0 Gramm/Kilogramm
- Kabeljau: 3,0 Gramm/Kilogramm
Bedarf
Ein Erwachsener benötigt pro Tag ungefähr 1,5 – 2 Gramm Kreatin. Allerdings variiert der Tagesbedarf je nach Muskelmasse und Aktivität. Wird der Tagesbedarf nicht über die Nahrung gedeckt, produziert der Körper die passende Menge selbst. Wer mehr Kreatin einnimmt, als der Körper benötigt, steigert – bis zu einem gewissen Maß - den Kreatin-Vorrat in den Muskeln. Dieses „Kreatin-Loading“ ist für die leistungssteigernden Effekte des Kreatins verantwortlich. Allerdings hat dieser Effekt auch seine Grenzen. Bei einer Aufnahme von circa 20 Gramm pro Tag wird das überschüssige Kreatin nicht mehr in den Muskel eingelagert, sondern über den Urin wieder ausgeschieden.
Mangelerscheinungen
Menschen ohne Vorerkrankungen brauchen sich keine Sorgen um einen Kreatin-Mangel zu machen, denn er kommt bei ihnen nie vor. Auch bei Vegetarier*innen oder Veganer*innen, die fast kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen, wird der tägliche Bedarf über die körpereigene Produktion gedeckt.
Eine Ausnahme sind Menschen mit angeborenen Störungen des Kreatin-Stoffwechsels. Bei ihnen zeigen sich jedoch schon im Kindesalter Symptome eines Kreatin-Mangels, wie zum Beispiel eine Störung der geistigen Entwicklung.
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Doch sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin für Menschen ohne Vorerkrankungen dann überhaupt sinnvoll? Ja – sagen Wissenschaftler*innen. Besonders bei Sportarten, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft benötigt wird, steigern schon 3 Gramm Kreatin pro Tag die Leistung. Der Effekt des Kreatin ist jedoch abhängig vom Alter, dem Trainingsstatus und der Sportart. Besonders wirksam ist Kreatin nämlich nur bei Schnellkrafttraining, wie Gewichtheben oder Sprinten. Das Nahrungsergänzungsmittel ersetzt auch nicht das regelmäßige Training, denn die Muskeln bauen sich nicht von allein auf. Wissenschaftler*innen empfehlen deshalb ein moderates Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche zusammen mit 3 Kreatin pro Tag – das gilt besonders für Menschen über 55 Jahren.
Kreatin wird in der Therapie von Muskelerkrankungen, wie der Muskeldystrophie, eingesetzt. Auch hier wirkt sich das Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Muskelkraft und den Muskelaufbau aus.
Nebenwirkungen:
Sportler*innen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einnehmen, legen häufig an Gewicht zu. Der Grund: Durch das zusätzlich eingelagerte Kreatin nimmt der Muskel auch mehr Wasser auf.
Überversorgung
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin gilt als unbedenklich. Auch Studien, in denen die Proband*innen 30 Gramm/Tag über 5 Jahre einnahmen, haben keine schädlichen Nebenwirkungen festgestellt. Die überschüssige Kreatin-Menge wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Werden sehr hohe Kreatin-Mengen auf einmal eingenommen, kann es jedoch zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen.
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin mit ihrer Ärzt*in oder Apotheker*in sprechen. Der Grund: Überschüssiges Kreatin wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Aktuell ist noch nicht endgültig geklärt, ob eine vermehrte Kreatin-Aufnahme in diesem Fall negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; EFSA; EU-Verordnung; Cochrane; International Society of Sports Nutrition
Bei den meisten Kinderwunsch-Paaren klappt es nach etwa sechs Monaten mit dem heißersehnten Nachwuchs.
Fruchtbarkeit beim Mann steigern
Unerfüllter Kinderwunsch?
Wenn´s mit dem Kinderwunsch nicht klappt, liegt das häufig auch am Mann. Was lässt sich tun, um die männliche Fruchtbarkeit zu verbessern?
Bei fast einem Drittel ist der Mann schuld
Im Durchschnitt dauert es ein halbes Jahr, bis es bei Paaren mit Kinderwunsch mit der Empfängnis klappt. Bei manchen geht es schneller, bei anderen dauert es auch länger. Von einer Sterilität spricht man erst, wenn es nach zwei Jahren regelmäßigem ungeschütztem Geschlechtsverkehr nicht zu einer Schwangerschaft gekommen ist.
Gründe für einen ausbleibenden Kindersegen gibt es viele, und in etwa 30% der Fälle liegen diese nur beim Mann. Dazu gehören der angeborene Hodenhochstand und Erkrankungen des Hodens, wie etwa Krampfadern, Infektionen oder Hodenkrebs. Aber auch der Lebensstil hat einen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Und hier gibt es für Männer mit Kinderwunsch einige Möglichkeiten, ihre Zeugungschancen zu verbessern:
- Hohe Hodentemperaturen meiden. Die Spermienproduktion wird durch hohe Temperaturen gestört – weshalb der Hoden ja auch aus dem Körper „ausgelagert“ ist. Damit die Temperatur im Hodensack 36° C nicht überschreitet, sollten Männer keine enge Unterwäsche tragen und bei langen Autofahrten auf die Sitzheizung verzichten.
- Alkohol reduzieren. Schon zwei alkoholische Getränke am Tag senken den Testosteronspiegel, was negative Auswirkungen auf die Spermienproduktion hat.
- Rauchen einstellen. Nikotin verringert die Spermienanzahl und ihre Beweglichkeit. Außerdem kann es das Erbgut schädigen, wodurch das Risiko für Frühgeburten ansteigt.
- Übergewicht reduzieren. Männer mit Übergewicht haben eine geringere Zeugungsfähigkeit als Normalgewichtige. Abnehmen wirkt deshalb positiv auf die Fruchtbarkeit.
- Vorsicht mit Leistungssport. Zuviel Sport lässt den Testosteronspiegel sinken und bremst die Spermienbildung.
Spurenelemente und Vitamine
Für die Bildung von Spermien benötigt der Körper auch eine ausreichende Menge an Vitaminen und Nährstoffen. Wichtig für die Spermienproduktion sind Zink, Selen, Folsäure und die Vitamine B6 und B12. Diesen Bedarf deckt der Körper durch eine ausgewogene, abwechslungreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse.
Familienplanung mit Hilfe aus der Apotheke
Ob auch Nahrungsergänzungsmittel die Spermienbildung verbessern, wird kontrovers diskutiert. Selengaben sollen die Fruchtbarkeit steigern, ebenso wie zusätzliches Vitamin D oder Zink. Entsprechende Studien dazu kommen aber zu unterschiedlichen Ergebnissen, nicht alle konnten einen entsprechenden Effekt zeigen.
Wer es trotzdem versuchen möchte, wird in der Apotheke fündig. Dort gibt es zahlreiche Produkte, die B-Vitamine, Selen, Zink und auch Antioxidanzien in unterschiedlicher Kombination enthalten.
Quelle: ptaheute