Gesundheit heute
Folsäure
Alternative Bezeichnungen: Folat, Vitamin B9
Folsäure gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. „Folsäure“ beschreibt allerdings nur die chemisch einfachste Form des Moleküls. Diese wird künstlich hergestellt und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Alle anderen Folsäure-Verbindungen in Lebensmitteln heißen „Folate“. Beide Formen übernehmen im Körper lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung.
Vorkommen
Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:
- Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
- Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
- Rote Beete: 80 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerei: 70 Mikrogramm/100 Gramm
Bedarf
Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die industriell hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:
- Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Mangelerscheinungen
Bei einem Folsäuremangel sind viele Zellteilungsprozesse gestört. Bemerkbar macht sich das zum Beispiel durch Blutarmut. Schwerwiegende Folgen hat ein Folsäuremangel bei Schwangeren: Dann drohen dem Fötus Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte, Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.
Ursachen eines Folsäuremangels:
- Gesteigerter Bedarf wie zum Beispiel während der Schwangerschaft.
- Regelmäßiger Alkoholkonsum, weil dieser die Aufnahme von Folat verringert und die Ausscheidung fördert.
- Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Folsäure herab.
- Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie, weil sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel
Folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Folsäuremangels aufweisen. Allerdings verdeckt eine hohe Folsäurezufuhr einen Vitamin-B12-Mangel. Bleibt dieser unbemerkt, kann das langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät deshalb die Ärzt*in oder Apotheker*in.
Auch Schwangere im ersten Trimester sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung die Folsäure-Zufuhr erhöhen. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung.
Überversorgung
Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Folsäure als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.
Quellen: Dunkelberg, Gebel und Hartwig: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013; DGE Referenzwerte und FAQs; Suter: Checkliste Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2008; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Georg Thieme Verlag, 2003
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium
Sinn oder Unsinn?
Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?
Kalzium für die Knochen
Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser
Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Lebensmittel bewusst auswählen
Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.
Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.
Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ