Gesundheit heute
Beckenbodentraining: das A und O bei Senkungs- und Inkontinenzbeschwerden
Der Beckenboden ist ein kompliziertes Geflecht aus verschiedenen Muskelgruppen, das von Harnröhre, Scheide und Enddarm durchzogen wird. Wird die Muskulatur schwächer, ist ein konsequentes Training des Beckenbodens entscheidend. Zudem hat es gleich drei positive Effekte: Es mindert oder beseitigt Belastungsinkontinenzbeschwerden, lindert die Beschwerden einerGebärmuttersenkung und steigert bei vielen Frauen das sexuelle Empfinden und die Orgasmusfähigkeit.
Bei entsprechenden Beschwerden gibt es einige Stunden Beckenbodentraining häufig sogar auf Rezept, das bei einem Physiotherapeuten gegen geringe Selbstbeteiligung eingelöst werden kann. Aber auch viele Volkshochschulen oder Sportstudios bieten Beckenbodentraining in (kostengünstigen) Kursen an. Trotzdem sollte das Beckenbodentraining nicht auf die wenigen Übungsstunden unter fachlicher Anleitung beschränkt bleiben, sondern auch regelmäßig zu Hause durchgeführt und ein fester Bestandteil des Tagesablaufs werden.
Übungen für zu Hause
- Unterbrechen Sie beim Wasserlassen bewusst für einige Sekunden den Harnstrahl, indem Sie die entsprechenden Muskeln anspannen – dies sind die Muskeln des Beckenbodens. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich.
- Führen Sie dieses Anspannen der Beckenbodenmuskulatur auch im Sitzen am Schreibtisch, in der Bahn oder im Auto durch. Halten Sie die Spannung zehn Sekunden lang, dann lassen Sie wieder locker – mehrmals pro Tag und mindestens zehnmal. Stellen Sie sich dabei vor, Sie ziehen einen Lift über mehrere Etagen Ihres Beckenbodens hoch und lassen ihn dann langsam wieder absinken.
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße bei stark gebeugten Knien auf. Atmen Sie ein und spannen Sie dabei die Beckenbodenmuskulatur an. Bewegen Sie dann die geschlossenen Knie langsam zur rechten Seite. Atmen Sie aus. Mit dem nächsten Einatmen spannen Sie erneut die Beckenbodenmuskulatur an und heben die Knie wieder an. Ausatmen. Anschließend das Gleiche nach links ausführen. Wiederholen Sie die Übung dreimal zu jeder Seite.
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße bei leicht gebeugten Knien auf. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln an und heben Sie ganz langsam das Gesäß an, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Die Schultern und der Kopf bleiben dabei locker am Boden liegen. Halten Sie die Spannung zehn Sekunden lang, atmen Sie aus und senken Sie dabei das Gesäß wieder ganz langsam. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
- Steigerung: Klemmen Sie sich ein kleines Kissen zwischen die Knie und führen Sie dann die vorherige Übung wie beschrieben aus, nur pressen Sie dabei noch das Kissen zusammen. Das verstärkt die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur.
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie das Becken vor und zurück, um die vorderen und hinteren Anteile der Beckenbodenmuskulatur zu erspüren.
Beckenbodentraining mittels Elektrostimulation
Die Elektrostimulation des Beckenbodens eignet sich für Frauen, die zu Beginn des Beckenbodentrainings ihren Beckenboden weder fühlen noch bewusst anspannen können. Da in diesem Fall meistens die Nervenfunktionen zwischen Rückenmark und Beckenbodenmuskel gestört sind, versucht man diese mittels Elektrostimulation anzuregen. Durch die geringen Stromimpulse bewegen sich die Beckenbodenmuskeln. Das beugt einem weiteren Muskelabbau vor und fördert im Idealfall auch die Orgasmusfähigkeit. Dieses Verfahren ist vergleichbar mit aktivem Muskeltraining. Dafür wird eine tampongroße Elektrode in die Scheide eingeführt, die in regelmäßigen Abständen Stromimpulse an die Beckenbodenmuskulatur und ihrer zuführenden Nerven abgibt. Erste Erfolge zeigen sich normalerweise nach etwa vier Wochen. Die Kosten werden im Krankheitsfall von den gesetzlichen Krankenkassen (bei privaten Krankenkassen auf Anfrage) getragen. Elektrostimulationsgeräte sollten nicht während der Menstruation, in der Schwangerschaft oder im Wochenbett benutzt werden. Nebenwirkungen sind nicht bekannt.
Eine typische Übung beim CrossFit-Training ist das Trainieren mit Kugelhanteln.
Inkontinent durch Crossfit-Training?
Beckenboden schützen
Vorsicht beim Fitnesstraining: Einige der häufig empfohlenen Übungen überlasten den Beckenboden. Und das kann bei Frauen leicht zu Blasenschwäche führen.
Knackpunkt Beckenboden
Das CrossFit-Training wird auch in Deutschland immer beliebter. Dabei handelt es sich um ein knallhartes Zirkeltraining, bei dem man durch besonders intensive Übungen Kraft und Ausdauer verbessert. Ein wichtiger Bestandteil sind Sprünge und Gewichtheben. Beides belastet den Beckenboden. Der ist jedoch bei Frauen aufgrund ihrer Gebärfähigkeit weniger straff aufgebaut als bei Männern. Deshalb befürchten Expert*innen, dass das CrossFit-Training bei Frauen zu einer Harninkontinenz beitragen kann.
Druckanstieg im Bauch
Um dies zu prüfen wertete ein spanisches Team 13 Studien aus. In allen war das Auftreten einer Harninkontinenz im Zusammenhang mit Fitnesstraining untersucht worden. Von den fast 5000 Frauen im Alter zwischen 18 und 71 Jahren nahmen 91% an CrossFit-Trainings teil. 1637 von ihnen (45%) litten unter einer Blasenschwäche, am häufigsten handelte es sich dabei um eine leichte bis moderate Stressinkontinenz. Zum Vergleich: In der weiblichen Normalbevölkerung geht man in puncto Harninkontinenz von einem Anteil von 25 bis 27% aus.
Damit scheint das CrossFit-Training eine Harninkontinenz zu begünstigen. Als Ursache vermutet man einen trainingsbedingten Anstieg des Drucks im Bauch, der zur Überlastung des Beckenbodens führt. Um diesem negativen Effekt vorzubeugen empfehlen die Studienautor*innen
- vor dem Training nicht zuviel zu trinken und die Blase zu entleeren,
- gezielt Übungen zur Stärkung des Beckenbodens zu integrieren und
- sprunglastige Workouts und schweres Gewichtheben zu vermeiden.
Trampolinspringen noch riskanter für die Kontinenz
Unter den Sportarten befindet sich das CrossFit-Training in puncto Begünstigung einer Harninkontinenz im Mittelfeld, bemerkt das Autorenteam. Weniger riskant für den Beckenboden sind Schwimmen und Radfahren, hier droht etwa 15% bzw. 10% der praktizierenden Frauen eine Harninkontinenz. Gefährlicher als das CrossFit-Training sind Turnen und Trampolinspringen für den Beckenboden. 60 bzw. über 80% der jeweiligen Sportlerinnen sollen unter einer Blasenschwäche leiden.
Quelle: Ärztezeitung