Gesundheit heute
GLYX-Diät
Die GLYX-Diät orientiert sich an dem aus der Diätberatung von Diabetikern übernommenen glykämischen Index (GI). Er zeigt an, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate im Körper in einfachen Zucker umgewandelt werden. Je höher der GI, desto steiler der Blutzuckeranstieg. Und da einem hohen Blutzucker ein Anstieg des blutzuckersenkenden Hormons Insulin folgt, rächen sich Kohlenhydrate mit einem hohen GI prompt: Durch das vermehrt ausgeschüttete Insulin sinkt der Blutzucker rasch ab und Hunger meldet sich. Noch schlimmer: Die hohen Insulinspiegel könnten langfristig ein metabolisches Syndrom begünstigen. Wer also seine Ernährung nach möglichst niedrigen GI-Werten oder – in einer anderen Variante – nach der LOGI-Methode (von low glycemic index) gestaltet, müsste theoretisch abnehmen und gesünder leben.
Anstelle des glykämischen Indexes wird teilweise auch die glykämische Last (glykämischer Load) berechnet. Letztere gibt die Blutzuckerwirkung einer tatsächlich verzehrten Portion eines Lebensmittels wieder, indem sie zusätzlich zum jeweiligen GI-Wert auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel berücksichtigt. Ein Baguette (GI = 70) enthält pro 100 g zum Beispiel 50 % Kohlenhydrate – die glykämische Last einer 100-g-Mahlzeit wäre demnach 35. So weit die Theorie dieser auch als Slow-carb-Diät bezeichneten Methode. In der Praxis allerdings hat sich der glykämische Index als praktisch wertlos herausgestellt, denn der Verlauf des Blutzuckers hängt vor allem davon ab, was mit den Kohlenhydraten zusammen gegessen wird. Der Fett- und Eiweißgehalt einer Mahlzeit sind dabei viel wichtiger als die Art der Kohlenhydrate, z. B. senken fermentierte Nahrungsmittelbestandteile wie Sauerkraut den Blutzuckereffekt der verzehrten Kohlenhydrate.
Eine Variante der GLYX-Diät ist die Montignac-Diät, die ebenfalls Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index empfiehlt. Nach dieser Diätform darf Fett in praktisch unbegrenzten Mengen genossen werden, solange es zusammen mit Lebensmitteln mit sehr niedrigem GI konsumiert wird. Das vom Körper nicht benötigte Fett werde wieder ausgeschieden, so der Begründer der Methode. Wissenschaftlich ist dies jedoch blanker Unsinn.
Auf solideren Füßen steht da schon eine weitere Slow-carb-Variante, die South-Beach-Diät. Hier werden ebenfalls Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index vermieden, zusätzlich wird eiweißreich gegessen und auf die Qualität der Fette geachtet, erlaubt sind etwa Olivenöl und Nüsse. Da die empfohlenen niedrigglykämischen Kohlenhydrate praktisch auf einen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkorn hinauslaufen, handelt es sich bei der South-Beach-Diät eigentlich um eine proteinreiche vollwertige Mischkost.
Bewertung. Das Konzept, dass die glykämische Last der Ernährung gering sein soll, ist wissenschaftlich plausibel. Isoliert auf einzelne Nahrungsmittel bezogen ist das Ganze aber eher eine Spielerei. In ihrem natürlichen Verbund (in Obst, Gemüse und Vollkorn) haben alle Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index – warum nicht einfach auf eine vollwertige Mischkost setzen?
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Beim Intervallfasten wird streng nach der Uhr gegessen.
Sicher für Schlaf und Psyche
Intervallfasten
Viele Übergewichtige setzen zum Abnehmen auf Intervallfasten. Diese Methode wird zuweilen kritisch beäugt. So gab es Hinweise, dass das zeitlich begrenzte Essen Schlaf und Stimmung verschlechtern könnte. Doch das ist offenbar nicht der Fall.
Essensfenster statt Verzicht auf bestimmte Lebensmittel
Beim Intervallfasten verzichten Menschen phasenweise auf die Nahrungsaufnahme, um dadurch Kalorien einzusparen. Es gibt verschiedene Formen, z. B. jeden zweiten Tag oder an zwei Tagen pro Woche zu fasten. Am beliebtesten ist allerdings die 16:8-Methode. Dabei wird 16 Stunden nichts gegessen, danach ist acht Stunden lang die Nahrungsaufnahme wieder erlaubt.
Wie sich das 16:8-Fasten auf Schlaf und Psyche auswirkt, untersuchten US-amerikanische Forschende an 197 übergewichtigen Männern und Frauen. Sie wurden in vier Gruppen eingeteilt. Gruppe A ernährte sich mit einem mindestens 12 Stunden dauernden Essensfenster normal. Die anderen drei Gruppen machten Intervallfasten mit einem jeweils achtstündigen Essensfenster, entweder mit frühem Beginn ab 10:00, mit spätem Beginn ab 13:00 oder nach freier Wahl.
Kein Einfluss auf Schlaf und Stimmung
Die Studie dauerte insgesamt 12 Wochen. Vorher und danach wurden bei allen Teilnehmenden Schlaf, Stimmung (z. B. Depression, Angst, Stress) und Lebensqualität gemessen. Es stellte sich heraus, dass sich die vier Gruppen in diesen Punkten nicht unterschieden, das Fasten also keinerlei Einfluss darauf hatte. Das war auch unabhängig davon, zu welchen Zeitpunkt gefastet wurde.
Die hier und dort diskutierten Befürchtungen sind offenbar unbegründet: Diesen Ergebnissen zufolge hat Intervallfasten keine negativen Auswirkungen auf die Psyche. Was also den Schlaf und die Stimmung angeht, können abspeckwillige Erwachsene unbesorgt intervallfasten, schlussfolgern die Autor*innen.
Quelle: JAMA Network open