Gesundheit heute
Psoriasis-Arthritis
Psoriasis-Arthritis (PsA, Schuppenflechten-Arthritis, Arthritis psoriatica): Chronisch-entzündliche und in Schüben verlaufende Gelenkerkrankung, die bei etwa einem Drittel der Patient*innen mit Schuppenflechte (Psoriasis) auftritt. Betroffen sind Gelenke der Gliedmaßen und die Wirbelsäule, aber auch Sehnen und Sehnenansätze. Am häufigsten zeigt sich die rheumatische Erkrankung durch Schmerzen und Schwellungen an Händen und Füßen, oft sind morgens die Gelenke steif. Die Schuppenflechte geht in drei von vier Fällen der Arthritis um Jahre voraus, sodass bei Ausbruch der Arthritis typische Hautveränderungen vorhanden sind, welche die Diagnose erleichtern. Bei Kindern kommt es allerdings oft erst zu Gelenkbeschwerden und später zu den typischen schuppigen Hauterscheinungen. Die Arthritis wird mit antirheumatischen Wirkstoffen und Physiotherapie behandelt, die Therapie der Hauterscheinungen verläuft wie bei der "normalen" Schuppenflechte.
Symptome und Leitbeschwerden
- Gelenkschmerzen an den Händen und Füßen, vor allem in Ruhe und in den
- frühen Morgenstunden, ausgeprägte Morgensteifigkeit
- Besserung der Schmerzen und der Steifigkeit durch Bewegung
- Gleichzeitige Entzündung aller Gelenke eines Fingers oder eines Zehs, dadurch Schwellung des Fingers oder Zehs zu sog. Wurstfingern oder -zehen (Daktylitis)
- Tiefsitzende Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen
- Beschwerden der Schuppenflechte wie gerötete schuppige Hautstellen und gelblich fleckige oder zerbröckelnde Fingernägel
- Allgemeinsymptome wie Erschöpfung.
Wann in die Arztpraxis
Demnächst, wenn
- Gelenke schmerzen, anschwellen oder steif werden
- Rücken- oder Nackenschmerzen nach Tagen nicht besser werden
- sich schuppige Herde auf der Haut oder Veränderungen an den Fingernägeln bemerkbar machen.
Die Erkrankung
Die Psoriasis-Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich Zellen des Immunsystem gegen den eigenen Körper richten und dadurch Entzündungen an Gelenken und Sehnen hervorrufen. Sie tritt bei etwa 30 % der Patient*innen mit Schuppenflechte auf. Das bedeutet, dass in Deutschland etwa 700.000 Menschen davon betroffen sind. Frauen und Männer erkranken gleich häufig, meist beginnen die Beschwerden zwischen dem 35. und 50. Lebensjahr.
Auch Kinder können an einer Psoriasis-Arthritis erkranken. Bei ihnen gehört die Erkrankung in die Gruppe der juvenilen idiopathischen Arthritiden.
Warum sich eine Psoriasis-Arthritis entwickelt, ist unbekannt. Eine genetische Komponente ist wahrscheinlich, denn bei 40 % der Betroffenen leiden Familienmitglieder ebenfalls an der Erkrankung. Als Risikomarker für eine Psoriasis-Arthritis gilt HLA-B27, ein Antigen des HLA-Systems.
Vererbt wird die Erkrankung nicht, wohl aber die genetische Veranlagung dazu. Damit die Krankheit ausbricht, müssen noch weitere Auslöser hinzukommen – wie etwa eine Infektion, ein Medikament oder eine Allergie. Auch psychischer Stress und vor allem das Rauchen gelten als Risikofaktoren, die eine Psoriasis-Arthritis triggern können.
Klinik
Bei der Psoriasis-Arthritis unterscheidet man zwei Typen, wobei auch Mischformen vorkommen.
Am häufigsten ist der periphere Typ. Befallen sind dabei vor allem die kleinen Gelenke von Händen und Füßen. Es kommt zu Entzündung, Schwellung und später auch zur Zerstörung der Gelenke. Typisch für die Psoriasis-Arthritis ist der Befall in Form eines "Strahls". Dabei sind alle drei Gelenke eines Fingers oder einer Zehe betroffen. Sind zusätzlich die Gewebe zwischen den Gelenken entzündet und verdickt (Weichteilschwellung), spricht man von Wurstfingern oder Wurstzehen. Häufig sind auch Sehnen und Sehnenansätze entzündet. Im Fall der Achillessehne klagen die Patient*innen über starke Fersenschmerzen.
Beim zentralen Typ sind die Wirbelsäule und/oder große Gelenke wie das Schulter- oder Kniegelenk angegriffen. Neben Schmerzen und Funktionseinschränkungen drohen auch hier Gelenkzerstörungen. An der Wirbelsäule und dem Kreuz-Darmbein-Gelenk kann es zu Versteifungen wie beim Morbus Bechterew kommen.
Komplikationen
Eine häufige Komplikation ist die Entzündung der Augenhaut, z. B. als Bindehautentzündung (Konjunktivitis), Entzündung der Gefäßhaut (Uveitis) und der Regenbogenhaut (Iritis). Anzeichen dafür sind gerötete Augen, Juckreiz oder Schmerzen.
Seltener kommt es auch zu einer unspezifischen Entzündung der Dickdarmschleimhaut, einer sog. Kolitis. Sie kann ohne Beschwerden verlaufen, aber auch zu Durchfall oder Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen führen.
Verlauf
Die Psoriasis-Arthritis ist eine chronische Erkrankung mit einem sehr variablem Verlauf. In 75 % der Fälle geht die Schuppenflechte den Gelenkentzündungen voran. Manchmal treten beide Manifestationen gemeinsam auf und in einigen Fällen kommt es auch erst zur Arthritis und die Schuppenflechte folgt. Sehr selten liegen auch die typischen Gelenkentzündungen einer Psoriasis-Arthritis vor, ohne dass der Betroffene Anzeichen einer Schuppenflechte aufweist.
Das Ausmaß der Hauterscheinungen hat nichts mit der Stärke der Gelenkentzündungen zu tun. So gibt es Fälle mit sehr ausgeprägter Arthritis, aber nur minimalen Hautschuppungen oder Nagelveränderungen. Manche Patient*innen leiden auch unter extremem Hautbefall, während ihre Gelenkentzündungen minimal sind und kaum Probleme verursachen.
Wie auch viele andere chronisch-rheumatische Erkrankungen verläuft die Psoriasis-Arthritis in Schüben. Phasen mit hoher Krankheitsaktivität, d. h. ausgeprägten entzündlichen Prozessen, Schmerzen und Schwellungen wechseln sich mit beschwerdefreien Zeiten ab.
Diagnosesicherung
Kommt es bei einer Patient*in mit Schuppenflechte zu Gelenkproblemen, ist dies ein erster Hinweis auf eine Psoriasis-Arthritis. Die Befragung ergibt, welche Gelenke schmerzen und ob sie morgens steif sind. Bei der körperlichen Untersuchung werden alle Gelenke gründlich auf Schwellungen, Schmerzen und Funktionseinschränkung geprüft. Die Anzahl der betroffenen Gelenke dokumentiert die Ärzt*in sowohl bei der Basisuntersuchung als auch bei den regelmäßigen Kontrollterminen. Sie ist Ausdruck der Krankheitsaktivität und dient dazu, den Erfolg einer Therapie nachzuweisen.
Laboruntersuchungen. Mithilfe des Labors lässt sich erkennen, ob die Entzündungswerte erhöht sind , z. B. das CRP und die Blutsenkungsgeschwindigkeit (BSG). Spezifische Marker für die Psoriasis-Arthritis gibt es keine im Blut. Auch der Rheumafaktor wird bestimmt. Dieser ist bei der Psoriasis-Arthritis negativ. Ist er erhöht, spricht das für eine andere rheumatische Erkrankung, z. B. für die rheumatoide Arthritis. Ein weiterer Hinweis sind die HLA-Antigene: Beim zentralen Typ ist das HLA-B27 sehr häufig positiv.
Bildgebende Verfahren. Akute entzündliche Veränderungen und Gewebeschwellungen lassen sich gut mit dem Ultraschall oder der Magnetresonanztomografie nachweisen. Knöcherne Veränderungen sind im Röntgenbild oder auf CT-Aufnahmen zu erkennen. Je nach Krankheitsstadium sieht man einen bunten Auf- und Abbau von Knochengewebe, Knochenneubildungen, Verkalkungen, Gelenkspaltverschmälerungen und kleine Knochenrisse. Bei Befall der Wirbelsäule erkennt man veränderte Wirbelkörper, Knochenanbauten (Syndesmophyten) und verschmälerte Räume zwischen den Wirbeln Die Syndesmophyten können so stark ausgeprägt sein, dass sie die Wirbelkörper knöchern miteinander verbinden und dadurch die Wirbelsäule versteifen.
Schwierig ist die Diagnose einer Psoriasis-Arthritis dann, wenn sich keinerlei Hauterscheinungen finden. Das kommt vor allem bei Kindern vor. Hinweise, die in solchen Fällen auf eine Psoriasis-Arthritis hindeuten, sind z. B. eine Schuppenflechte bei nahen Verwandten oder ein oder mehrere typische "Wurstfinger", also der Befall aller drei Gelenke eines Fingers gleichzeitig. Dieses Entzündungsmuster ist bei anderen rheumatischen Erkrankungen selten. Auch diskrete Nagelveränderungen können helfen, die Erkrankung richtig einzuordnen. Manchmal wird die exakte Diagnose aber erst gestellt, wenn Jahre später die "passenden" Hauterscheinungen dazukommen.
Differenzialdiagnosen. Bei Befall von Hand- oder Fußgelenken ist die wichtigste Differenzialdiagnose die rheumatoide Arthritis. Die zentrale Form der Psoriasis-Arthritis kann leicht mit einem Morbus Bechterew verwechselt werden.
Behandlung
Schmerzen reduzieren und die Funktion der Gelenke erhalten – das sind die zentralen Behandlungsziele bei der Psoriasis-Arthritis. Die Schuppenflechte selbst wird natürlich ebenfalls behandelt (siehe dort), um das Hautbild zu verbessern. Um all dies zu erreichen, muss die chronische Entzündung im Körper eingedämmt werden. Um das optimal zu erreichen, müssen die betreuende Rheumatolog*in und die Dermatolog*in eng zusammenarbeiten.
Pharmakotherapie
Zur Bekämpfung der Gelenkentzündung kommen je nach Ausmaß der Erkrankung nichtsteroidale Antirheumatika NSAR), Kortison und krankheitsmodifizierende Medikamente (sog. DMARD) zum Einsatz.
Bei leichten bis mittelschweren Gelenkschmerzen ohne Schwellungen werden in der Regel NSAR oder Coxibe wie z. B. Diclofenac oder Etoricoxib verordnet. Auch Kortison kommt zum Einsatz, meistens als Injektion in das betroffene Gelenk.
In schwereren Fällen oder bei nachgewiesenen Gelenkveränderungen verordnen die Ärzt*innen DMARD. Sie halten nicht nur das Voranschreiten der Gelenkzerstörung auf, sondern sie bessern auch die für die Patient*innen sehr belastenden Hauterscheinungen. Begonnen wird oft mit Methotrexat. Spricht die Patient*in darauf nicht an, stehen Biologika zur Verfügung. Diese Wirkstoffe sind gegen verschiedene Botenstoffe und Immunzellen gerichtet und dämmen die Entzündung auf unterschiedliche Weise ein. Erfolgreich eingesetzt werden z. B. Tumornekrosefaktor-alpha-Blocker, Interleukin-17A-Inhibitoren oder Ustekinumab, ein Antikörper gegen Interleukin 12 und Interleukin 23. Auch eine weitere Gruppe von DMARD, die Januskinase-Inhibitoren, sowie PDE4-Hemmer können bei der Psoriasis-Arthritis eingesetzt werden.
Physiotherapie
Krankengymnastik und andere physiotherapeutische Maßnahmen (siehe "Ihre Apotheke empfiehlt") sind wichtig, um die Funktionsfähigkeit der Gelenke zu erhalten.
Operative Verfahren
Nicht alle Patient*innen sprechen zufriedenstellend auf die intensive antirheumatische Therapie an. Bei nicht kontrollierbaren Schmerzen oder starken Funktionseinschränkungen hilft die orthopädische Chirurgie weiter. Mögliche Optionen sind:
- Synovektomie. Bei diesem Verfahren entfernt die Ärzt*in die entzündete oder wuchernde Gelenkinnenhaut ganz oder in Teilen. Dadurch werden die entzündlichen Prozesse im Gelenk reduziert und die Schmerzen gelindert. Die Synovektomie erfolgt entweder durch eine offene Operation oder im Rahmen einer Gelenkspiegelung.
- Arthrodese. Die Gelenkversteifung ist angeraten, wenn bei stark geschädigten Gelenken die Schmerzen nicht mehr kontrollierbar sind oder das Gelenk so instabil ist, dass es nicht mehr funktioniert. Chirurgisch eingesetzte Platten und Drähte verbinden die Knochen der Gelenke, so dass diese zusammenwachsen. Dadurch wird das Gelenk versteift und ist wieder stabil – lässt sich aber nicht mehr bewegen. Vor allem kommt die Arthrodese bei geschädigten Hand- und Fußwurzelgelenken zum Einsatz.
- Osteotomie. Führen die gelenkzerstörenden Prozesse zu bleibenden Fehlstellungen, lassen diese sich manchmal durch eine Umstellung der Knochen behandeln. Eingesetzt wird dieses Verfahren beispielsweise bei Verformungen der Vorfüße am rheumatischen Fuß.
- Endoprothetik. Häufig ist der künstliche Ersatz eines rheumatisch stark geschädigten Gelenks sinnvoll. Hierzu gibt es je nach Einsatzort die verschiedensten Prothesen. Sie reichen von Silikongelenken am Langfinger bis zur Totalendoprothese am Knie.
Prognose
Die Psoriasis-Arthritis ist eine chronische Erkrankung mit sehr variablem Verlauf. Bei vielen Patient*innen lassen sich die Gelenkbeschwerden mit Medikamenten und Physiotherapie sehr gut kontrollieren und das Fortschreiten der Erkrankung bremsen. Ungünstig ist die Prognose, wenn schon früh viele Gelenke betroffen sind. In schweren Fällen kann es nötig werden, zerstörte Gelenke mit einer Prothese zu ersetzen.
Ihre Apotheke empfiehlt
Patient*innen mit einer Psoriasis-Arthritis können neben der regelmäßigen Einnahme der verordneten Medikamente eine Menge selbst tun, damit es ihnen besser geht.
Krankengymnastik und Funktionstraining. Ganz wichtig ist es, die in der Krankengymnastik erlernten Übungen regelmäßig zuhause durchzuführen. Viele Betroffene profitieren auch von den von der Deutschen Rheuma-Liga entwickelten Funktionstrainings. Es umfasst bewegungstherapeutische Übungen und wird sowohl im Trockenen als auch im Wasser angeboten. Funktionstraining gilt als ergänzende Leistung zur Rehabilitation, eine gewisse Anzahl von Stunden wird nach Verordnung durch die Ärzt*in von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen.
Sind die Hände betroffen, kann tägliches Üben mit Qigong-Kugeln die Handmotorik und -durchblutung verbessern und entspannen helfen: Nehmen Sie die beiden Kugeln in eine Handfläche und lassen Sie die Kugeln mit leichten Bewegungen der Finger umeinander kreisen. Erst zehnmal im Uhrzeigersinn, dann zehnmal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
Sport. Sport sollten die Betroffenen auf keinen Fall aufgeben. Nach Rücksprache mit der Ärzt*in dürfen selbst gelenkbelastende Sportarten ausgeübt werden, solange die Schmerzen und Beschwerden nicht zunehmen. Ansonsten eignen sich für Rheumakranke vor allem Walking, Radfahren und Schwimmen.
Kälte. Im akuten Stadium lindern Eisbeutel oder Kühlpacks Schmerzen und Gelenkschwellungen. Dazu legt man sie direkt aus dem Gefrierfach mehrmals täglich für einige Minuten auf die schmerzenden Gelenke. Die Beutel sollten dazu immer in ein Tuch eingeschlagen werden, damit die Haut keine Erfrierungsschäden davonträgt.
Kryokammern. Schmerzlindernd und entzündungshemmend soll sich auch der Aufenthalt in der sog. Eissauna oder Kältekammer auswirken. Darin herrschen zumeist Temperaturen von −110° C. Studien konnten aber bisher keinen Effekt nachweisen.
Wärme. Sind die Gelenke nicht akut entzündet, hilft auch Wärme. Ob Sauna, Vollbäder, Fango oder aufgelegte erwärmte Kirschkernsäckchen – sie alle entspannen die Muskeln, fördern die Durchblutung und bessern die Dehnbarkeit des Bindegewebes.
Reisen. Wem es in wärmeren Gefilden besser geht, kann spezielle Reiseangebote nutzen, um dem feucht-kalten Winterklima für eine Weile zu entfliehen. Tipps für einen unbeschwerten Urlaub trotz Rheuma bietet auch die Rheuma-Liga auf ihrer Webseite (Link siehe unten).
Ernährung. Am meisten profitieren Rheumakranke von einer ausgewogenen, aber fleischarmen bis fleischlosen Kost. Nützlich soll ein hoher Anteil an Fisch sein, da Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird. Daneben sollen ebenso die Inhaltsstoffe von Kakao und Grünem Tee entzündungshemmend wirken und rheumatische Beschwerden lindern. Zucker und Salz begünstigen dagegen entzündliche Prozesse im Körper, weshalb man damit Maß halten sollte. Auch gezuckerte Limonaden und zu viel Kaffee (mehr als vier Tassen) verschlechtern Studien zufolge die rheumatoide Arthritis. Manche Betroffene profitieren von einer veganen Ernährung. Um Mangelzustände zu vermeiden, muss dabei auf die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen geachtet werden.
Weiterführende Informationen
- Der Deutsche Psoriasis-Bund bietet Patient*innen mit Schuppenflechte und Psoriasis-Arthritis Informationen und Kontakte: https://www.psoriasis-bund.de/
- Auch die Rheuma-Liga ist eine gute Adresse für Patient*innen mit Psoriasis-Arthritis: https://www.rheuma-liga.de/
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.