Gesundheit heute
Sprunggelenksverletzungen
Außenbandriss (Außenbandruptur): Teilweiser oder vollständiger Riss eines oder mehrerer der drei Bänder, die den Außenknöchel mit dem Sprungbein und dem Fersenbein verbinden. Eine Vorform ist die Außenbänderzerrung (Distorsion der fibulo-talaren Bänder), bei der mikroskopisch kleine Risse in der Bandstruktur entstehen. Ursache dieser häufigsten Band- und Sportverletzung des Menschen ist eine Sprunggelenksüberdehnung durch Übertreten (Umknicken) nach außen (Umknickverletzung, Supinationstrauma). Die Therapie besteht in mehrwöchiger Schienung, nur ausnahmsweise auch in einer operativen Behandlung durch eine Naht; beide zeigen gute Langzeitergebnisse.
Außenknöchelbruch (Außenknöchelfraktur, Fraktur der distalen Fibula): Bruch des Wadenbeins (Fibula) an seinem körperfernen Ende, das den Außenknöchel bildet. Zweithäufigster Bruch beim Menschen, meist verursacht durch eine Umknickverletzung (unten), selten durch direkte Gewalteinwirkung. Tritt gelegentlich auch als zweifacher Bruch (bimalleoläre Fraktur) in Kombination mit einem Innenknöchelbruch (Fraktur des malleolus medialis) auf, seltener als dreifacher Bruch (trimalleoläre Fraktur) mit einer zusätzlichen Absprengung an der hinteren Schienbeinkante. Bei unverschobenen Wadenbeinbrüchen unterhalb der Verbindungsbänder zum Schienbein (Syndesmosen) reicht zur Behandlung eine 6-wöchige Schienung und Entlastung, bei allen anderen Bruchformen ist eine operative Therapie erforderlich. In beiden Fällen lässt sich die Belastbarkeit des Gelenks vollständig wiederherstellen.
Leitbeschwerden
- Schwellung und Bluterguss über dem Außenknöchel oder im gesamten Knöchelbereich
- Starke Schmerzen am Außen- oder Innenknöchel, die Gehen oder Stehen unmöglich machen
- Oft das Gefühl, dass etwas „kaputtgegangen“ ist
- Manchmal Gelenkfehlstellung bei einem Bruch.
Wann zum Arzt
Sofort bei allen Beschwerden, die Stehen oder Gehen unmöglich machen.
In den nächsten Tagen bei allen Beschwerden am Knöchel, die innerhalb von 3 Tagen nicht verschwunden sind.
Die Erkrankung
Im Sprunggelenk bilden die unteren Enden von Schien- und Wadenbein eine knöcherne Gabel, die das Sprungbein als obersten Knochen der Fußwurzel umspannt . Das Gelenk wird durch drei Außenbänder verstärkt, die vom Außenknöchel zum Sprung- und Fersenbein verlaufen. Weitere Bandstrukturen, die Syndesmosen, schaffen im Sprunggelenk eine straffe Verbindung zwischen Schien- und Wadenbein. Trotz dieser Stabilisierung ist das Sprunggelenk stark verletzungsgefährdet, insbesondere durch Übertreten nach außen. Eine solche Umknickverletzung ereignet sich häufig bei sportlichen Aktivitäten, die schnell wechselnde Bewegungsabläufe enthalten, z. B. Fußball, Volleyball oder Tennis. Besonders gefährdet sind auch Jogger, v. a. bei beginnender Ermüdung nach längeren Laufstrecken. Im Alltag sind es häufig Unachtsamkeiten beim Treten auf Bordsteine, Stufen oder Bodenvertiefungen, die zu Umknickverletzungen führen. Art und Umfang der Verletzung hängen dabei nicht nur vom Unfallmechanismus ab, sondern auch von der Beschaffenheit des Bindegewebes und der Knochensubstanz. Eine anlagebedingte Bindegewebsschwäche stellt, entgegen verbreiteter Meinung, einen relativen Schutz vor Bänderrissen dar.
Wenn sich der Fuß beim Übertreten über das normale Bewegungsausmaß hinaus nach innen dreht, überdehnt er die Außenbänder und übt einen starken Zug auf die Spitze des Außenknöchels aus. Die entstehenden Verletzungen reichen von einer einfachen Zerrung über einen teilweisen oder vollständigen Riss des vorderen oder mehrerer Außenbänder bis hin zum vollständigen Abriss der Außenknöchelspitze.
Zerrungen und Risse des Innenbands am Sprunggelenk oder isolierte Brüche der Innenknöchelspitze entstehen durch ein Übertreten nach innen mit Umknicken des Fußes nach außen (Pronationstrauma). Diese Verletzungen treten jedoch nur selten auf.
Bei stärkerer Gewalteinwirkung kommt es manchmal auch zu einer Durchtrennung der Syndesmose, einem Bruch des Innenknöchels oder einer Knochenabsprengung an der gelenkbildenden Schienbeinkante. Von einer Luxationsfraktur sprechen die Ärzte, wenn das gebrochene Gelenk zusätzlich ausgerenkt ist. Heilt ein Außenknöchelbruch nicht in anatomisch korrekter Stellung, verursacht er chronische Belastungsschmerzen und/oder eine mangelhafte Stabilität des Sprunggelenks, die letztlich oft zu einer Arthrose führt. Eine unerkannte oder unzureichend behandelte Verletzung der Bänder mündet meist in eine chronische Bandinstabilität. Wer von dieser Langzeitfolge betroffen ist, fühlt sich beim Gehen auf unebenem Gelände unsicher und neigt zu wiederholten Umknickverletzungen. Zudem droht längerfristig ebenfalls eine Arthrose im Sprunggelenk.
Das macht der Arzt
Diagnosesicherung
Eine übermäßige Verschieblichkeit des Fußes nach vorne (vordere Schublade) und eine verstärkte seitliche Aufklappbarkeit weisen auf einen Bänderriss hin; eine Fehlstellung oder ein Knirschen beweisen einen Bruch. Nahe dem Sprunggelenk liegt das körpernahe Ende des fünften Mittelfußknochens, das bei einem Bruch oft ähnliche Beschwerden verursacht wie das Sprunggelenk. Ein kurzer Druck auf diesen Knochen klärt, ob er verletzt ist.
Den Verdacht auf einen Knöchelbruch bestätigen Röntgenaufnahmen, im Zweifelsfall (oder zur Therapieplanung) ergänzt durch CT oder Kernspin. Verletzungen der Bänder lassen sich meist gut im Ultraschall und gegebenenfalls im Kernspin nachweisen.
Behandlung des Außenknöchelbruchs
Bei einem unverschobenen, stabilen Bruch (meist Weber-A-Fraktur) besteht die Therapie in einem Unterschenkelgehgips über 6 Wochen. Bereits nach 2 Wochen ist eine zunehmende kontrollierte Belastung des verletzten Fußes erlaubt. Kleinere Knochenabsprengungen lassen sich manchmal auch mit einer speziellen Schiene (Sprunggelenksorthese) behandeln, die von Anfang an eine teilweise Belastung und geführte Bewegung des verletzten Gelenks erlaubt (funktionelle Behandlung).
Ein verschobener oder instabiler Außenknöchelbruch vom Schweregrad Weber B oder C erfordert immer eine Operation, wenn möglich innerhalb der ersten 6 Stunden, bei starker Schwellung nach 3 bis 5 Tagen. Über einen etwa 10 cm langen Schnitt am Außenknöchel richtet der Arzt den Bruch unter Röntgenkontrolle ein und fixiert ihn anschließend mit einer Platte und mehreren Schrauben. Nach dem Nähen einer gerissenen Syndesmose sichert eine zusätzliche lange Schraube (Stellschraube) den Abstand zwischen Schien- und Wadenbein. Einen mitverletzten Innenknöchel fixiert der Arzt mit ein bis zwei Schrauben oder Drähten über einen zusätzlichen kleinen Schnitt.
Bis zur Wundheilung nach etwa 10 Tagen stellt ein Verband aus Gips oder Kunststoff das Sprunggelenk ruhig. Sofort nach der Operation beginnt ein Gehtraining, zunächst mit vollständiger Entlastung durch Gehstützen, 6 Wochen später nach Entfernung der Stellschraube mit stufenweise zunehmender Belastung des Sprunggelenks. In der Regel heilt der Außenknöchelbruch folgenlos und führt zu keinerlei bleibenden sportlichen Einschränkungen. Manchmal bestehen jedoch über mehrere Monate leichte Restbeschwerden wie Schwellneigung, Taubheitsgefühl oder Wetterfühligkeit.
Bereits 6 Wochen nach der Operation entfernt der Arzt die Stellschraube in örtlicher Betäubung, da zu diesem Zeitpunkt die Syndesmose bereits eine ausreichende Festigkeit erreicht hat und die Schraube unter der nun erlaubten Belastung brechen könnte. Platten, Drähte und übrige Schrauben verbleiben mindestens 6 Monate im Fuß.
Behandlung von Außenbandrissen
Einen Außenbandriss behandelt der Arzt in der Regel ohne Operation, selbst dann, wenn alle drei Bandteile betroffen sind. Die Therapie besteht in einer 6-wöchigen Sicherung und Teilentlastung in einem Stützverband, einer Orthese oder einer speziellen Schiene. Entlastende Spezialschuhe (z. B. Vacuped) kommen für diesen Zweck ebenfalls infrage; sie werden jedoch von den Krankenkassen nur für andere Indikationen (z. B. Achillessehnenriss) bezahlt. Selbstständig durchgeführte Gymnastikübungen kräftigen die Bein- und Fußmuskeln, die zur Gelenkstabilisierung beitragen. Sie verbessern außerdem die Bewegungskoordination und trainieren die Eigenreflexe, um das Risiko wiederholter Umknickverletzungen zu reduzieren. Nach 8 bis 12 Wochen Sportpause sind wieder die gewohnten sportlichen Aktivitäten erlaubt, in den ersten 4 bis 6 Monaten allerdings möglichst mit einem geeigneten Gelenkschutz, z. B. einem Tape-Verband. In seltenen Fällen verbleibt eine Bänderschwäche, die bei deutlicher Instabilität des Sprunggelenks eventuell eine spätere Operation erforderlich macht, meist in Form einer Bandplastik, die das geschädigte Gewebe durch körpereigene Strukturen (z. B. Bänder, Sehnen) verstärkt oder ersetzt.
Auch bei einem frischen Außenbandriss ist eine Operation möglich, allerdings nur selten empfehlenswert. Im Normalfall sind mit einer funktionellen Behandlung ähnlich gute Langzeitergebnisse zu erreichen wie mit einer Operation.
Eine Zerrung lässt sich wie ein Bänderriss behandeln, allerdings reicht zur Stabilisierung meist ein Tapeverband aus. Zudem ist der Heilungsprozess – je nach Schweregrad und Schmerzen – deutlich kürzer als beim Bänderriss. Als Maßstab zählt die Beschwerdefreiheit: Erlaubt ist, was keine Schmerzen bereitet. Die Verletzung heilt immer folgenlos.
Selbsthilfe
Als Erste Hilfe dienen bei Sprunggelenksverletzungen die Maßnahmen des P.E.C.H.-Schemas. Die Erstbehandlung von offenen Brüchen und Verletzungen mit Fehlstellung gehört allerdings in die Hand des Arztes.
Komplementärmedizin
Magnettherapie, Homöopathie und Akupunktur bieten individuell abgestimmte Behandlungen an, um Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen zu lindern sowie den Heilungsprozess zu unterstützen bzw. zu beschleunigen.
Vorsorge
Insbesondere bei den Risikosportarten ist das Tragen von richtigem Schuhwerk sehr wichtig. So verwenden Basketballer Stiefel, deren Schaft deutlich über das Sprunggelenk hinausreicht, um sich vor Verletzungen zu schützen. Viele Sportler legen Stützverbände an, wenn sie zum Umknicken im Sprunggelenk neigen. Letztlich ist aber eine äußere Stabilisierung durch Schienen oder Spezialschuhe nie so wirkungsvoll wie eine gut trainierte Muskulatur. Auch Koordinationsübungen und Reflextraining senken das Risiko einer Umknickverletzung.
Weiterführende Informationen
- www.leitlinien.net – Stichwortsuche Außenknöchelbruch: Ärztliche Leitlinie zu Diagnostik und Therapie eines Bruchs des Außenknöchels.
- www.leitlinien.net – Stichwortsuche Außenbandruptur: Ärztliche Leitlinie zu Diagnostik und Therapie eines frischen Außenbandrisses des oberen Sprunggelenks.
- www.leitlinien.net – Stichwortsuche Sprunggelenksverletzung: Ärztliche Leitlinie zu Diagnostik und Therapie der Erkrankung.
- www.bsnmedical.de – Stichwort Tape: Kommerzielle Internetseite der BSN medical, einem Verbandsmaterialhersteller aus Hamburg: Ausführliche Anleitung verschiedener Tape-Verbände.
- www.brooksrunning.de – Suchwort Außenbandläsion: Kommerzielle Internetseite der Brooks Sports GmbH, einem Laufschuhhersteller aus Münster: Sehr ausführliche Darstellung der Erkrankung, besonders unter dem Aspekt des Laufens.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.