Gesundheit heute
Muskelfaserriss in der Wade
Muskelfaserriss in der Wade: Riss eines oder mehrerer Muskelfaserbündel in der Wade. Es handelt sich um eine häufige Sportverletzung, verursacht durch direkte Gewalteinwirkung (z. B. Tritt in die Wade) oder plötzliche Überlastung (z. B. Zerrung beim Abspringen). Eine sofortige Behandlung mit Eis und elastischen Binden lindert die Beschwerden. Bei frühzeitiger Therapie und vorsichtigem Aufbau der Belastung heilen Muskelfaserrisse fast immer folgenlos.
Leitbeschwerden
- Meist einschießender Wadenschmerz, oft als fühlbares Reißen
- Manchmal Schmerzen erst nach einigen Stunden
- Anfangs oft spürbare Delle, später eher Schwellung der Wade
- Gehen und besonders Zehenstand sehr schmerzhaft, oft sogar unmöglich.
Wann zum Arzt
In den nächsten Tagen bei Schmerzen oder Schwellungen im Bereich der Wade nach Sport oder Unfall, die nicht innerhalb kurzer Zeit wieder verschwinden.
Am gleichen Tag bei Wadenschmerzen, die einem spürbaren Riss folgen.
Die Erkrankung
Muskelfasern reißen entweder durch direkte Einwirkung (z. B. Tritt eines Gegenspielers beim Fußball) oder durch eine plötzliche Überlastung. Die Muskulatur der Wade ist hoch belastet, da sie bei jedem Schritt beim Abrollen über den Vorfuß und die Zehen das Körpergewicht halten muss. Besonders stark ist die Beanspruchung bei plötzlichen Beschleunigungen, also z. B. beim Ansprinten oder Abspringen.
Eine weitere Erkrankung, die ebenfalls auf einer Überlastung der Unterschenkelmuskulatur beruht, kennen insbesondere Läufer: Schienbeinschmerzen (shin splints), die sich meistens an der inneren Schienbeinkante entlang bis hinunter zum Innenknöchel ziehen. Gehäuft treten sie bei Laufanfängern oder nach einer Steigerung des Trainingspensums auf. Sie werden oft chronisch, wenn der Betroffene nicht Trainingsumfang und -belastung reduziert. Eisauflagen und Schmerzmittel, z. B. NSAR, lindern die Beschwerden und Massagen der schmerzhaften Stellen lockern das Gewebe . Richtiges Schuhwerk mit passenden Einlegesohlen ermöglicht korrektes Abrollen des Fußes und senkt die Belastung der betroffenen Muskeln. Die Wirkung eines Stoßdämpfers lässt bei Laufschuhen allerdings mit der Zeit nach; es empfiehlt sich daher, bei einem Laufpensum von dreimal 10 km in der Woche alle 4–5 Monate neue Schuhe zu kaufen.
Bei einem Riss von weniger als 5 % der Muskelfasern entsteht eine Zerrung (Muskelfaserriss ersten Grades). Sie schränkt die Funktion des verletzten Muskels nicht wesentlich ein, verursacht jedoch häufig krampfartige Schmerzen bei aktiver Bewegung und passiven Drehbewegungen. Stärkere Krafteinwirkungen führen zum Muskelfaserriss zweiten Grades oder sogar zur vollständigen Muskeldurchtrennung (Muskelfaserriss dritten Grades). Diese Verletzungen haben einen teilweisen oder vollständigen Funktionsverlust des betroffenen Muskels zur Folge. Bei größeren Rissen kommt es außerdem zu einer oft massiven Einblutung. Die straffen Muskelhäute, die den Wadenmuskel umschließen, verhindern eine flächige Ausbreitung des Blutergusses, der Druck in den Muskelhäuten steigt. Dies verursacht zum Teil heftige Schmerzen und führt unter Umständen sogar zu einem Kompartmentsyndrom.
Als späte Komplikation entwickeln sich manchmal Kalkeinlagerungen und Verknöcherungen innerhalb der Muskulatur. Die Myositis ossificans ist Folge eines chronisch-entzündlichen Prozesses und kommt nicht nur bei Muskel(faser)rissen vor, sondern auch bei anderen Muskelverletzungen, z. B. Prellungen und Quetschungen. Das Risiko erhöht sich durch unzureichende Erstbehandlung, vorzeitigen Trainingsaufbau oder verfrühte Massagetherapie. Als weitere Komplikation treten gelegentlich Zysten auf. Sie entstehen immer dann, wenn sich ein Bluterguss im Muskel nicht auflöst, sondern mit einer bindegewebigen Kapsel umgeben wird. Zysten wie Verknöcherungen werden operativ entfernt, wenn sie sich störend auswirken.
Das macht der Arzt und Selbsthilfe
Diagnosesicherung. Oft ist die Schmerzangabe nur diffus und ein Bluterguss nicht zu sehen. Beim Abtasten der Wade findet der Arzt manchmal eine 1–2 cm breite Delle in der Wadenmuskulatur, an der sich der hauptsächliche Schmerzpunkt befindet. Die Ultraschalluntersuchung zeigt meist den Bluterguss, gelegentlich auch die Muskellücke. Wichtig ist die Abgrenzung zu einer Thrombose der Unterschenkelvenen und zu einem Kompartmentsyndrom, beides Erkrankungen, die ebenfalls eine schmerzhafte, allerdings meist härtere Schwellung des Beins verursachen. Besteht ein entsprechender Verdacht, sichert der Arzt die Diagnose durch spezielle Ultraschalluntersuchungen (Duplexsonografie).
Konservative Therapie. Die Erstbehandlung kann auch ein Laie durchführen. Sie richtet sich nach dem P.E.C.H.-Schema: P-ause, E-is, C-ompression und Hochlagerung. Entscheidend ist der sofortige Beginn der Therapie, möglichst noch am Unfallort. Der Arzt wird dann – je nach Befund und Beschwerden – für kurze Zeit einen Tape-Verband anbringen oder die Kompressionstherapie fortführen. Abschwellende Salbenverbände, Schmerzmittel (NSAR), gerinnungshemmende Medikamente, muskelentspannende Mittel (z. B. Musaril®), Elektro- und Ultraschalltherapie lindern die akuten Beschwerden und beschleunigen die Heilungsprozesse.
Für eine optimale Heilung ist es wichtig, den verletzten Muskel möglichst bald wieder zu benutzen – nach dem Motto: Erlaubt ist, was keine Schmerzen verursacht. Anfangs eignen sich für diesen Zweck v. a. krankengymnastische Übungen. Passive Dehnungen oder Massagen sind bei frischen Muskelverletzungen gefährlich, da sie Verknöcherungen (Myositis ossificans links) fördern können. Bei einer Zerrung sollten die Übungen frühestens nach 3 Wochen, bei einem Muskelfaserriss je nach Ausdehnung ab der 6.–12. Woche ausgeführt werden.
Operative Therapie. Da bei einer Operation ein erheblicher Funktionsverlust des betroffenen Muskels droht, kommt eine operative Naht von Muskelrissen nur dann in Betracht, wenn der Riss größer als 2/3 des Muskeldurchmessers ist, die Enden weit auseinanderklaffen oder ein großer Bluterguss besteht.
Die Nachbehandlung umfasst mehrwöchige Ruhigstellung, Krankengymnastik und anschließend schrittweise zunehmende Belastung. Nach 3 Monaten ist der operierte Muskel wieder voll einsatzfähig.
Rehabilitation und Prognose. Auch schwere Muskelfaserrisse heilen innerhalb weniger Monate. Das entstehende Narbengewebe ist jedoch kürzer und weniger dehnbar als normales Muskelgewebe. Große Narben führen deshalb zunächst zu einem Funktionsverlust des verletzten Muskels. Da der vernarbte Muskel Anteile mit unterschiedlichen Dehnungseigenschaften besitzt, ist er zudem anfällig für erneute Faserrisse.
Dies lässt sich jedoch durch eine individuell angepasste Rehabilitation überwinden. Diese beginnt mit isometrischen Übungen, fährt mit Bewegungs- und Koordinationstraining fort und führt schließlich über zunehmende Muskelbelastung (z. B. durch Radfahren oder Schwimmen) zurück zum sportartspezifischen Training.
Vorsorge
Ausreichendes Aufwärmen vor dem Sport schützt in begrenztem Umfang vor Zerrungen und damit vor Muskelfaserrissen. Da die meisten derartigen Verletzungen 30–60 Minuten nach Trainingsbeginn auftreten, ist es empfehlenswert, in diesem Zeitraum starke Belastungen der Wadenmuskulatur wie Sprinten oder Springen zu vermeiden.
Komplementärmedizin
Um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen, bieten sich als komplementärmedizinische Maßnahmen zur ergänzenden Behandlung an: Magnettherapie, Akupunktur und Homöopathie.
Weiterführende Informationen
- www.dr-gumpert.de – Privat unterhaltenes Informationsportal von P. Gumpert, Taunusstein: Für das Suchwort Muskelfaserriss erhalten Sie ausführliche Informationen sowie detaillierte Beschreibungen der Operationstechniken.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.