Gesundheit heute
Bakerzyste
Bakerzyste (Poplitealzyste, Kniegelenksganglion): Gutartiger, gallertig oder flüssig gefüllter umkapselter Hohlraum (Zyste) an der Rückseite des Kniegelenks. Es handelt sich um eine sackartige Ausbuchtung der Kniegelenkskapsel, die bei Kindern oft spontan entsteht, bei Erwachsenen meist bei Kniegelenksergüssen im Rahmen verschleißbedingter Erkrankungen. Meist bilden sich Bakerzysten von selbst zurück, wenn die Ursache behandelt wird. Nur bei besonders großen Zysten ist in seltenen Fällen eine Operation erforderlich. Platzt eine große Zyste, kann es zu Komplikationen kommen, beispielsweise zu Entzündungen. Dann muss der Abtransport der Flüssigkeit unterstützt werden, z. B. durch Kompressionsverbände. Insgesamt sind die Heilungsaussichten bei der Bakerzyste sehr gut.
Leitbeschwerden
- Meist schmerzlose walnuss- bis faustgroße Schwellung an der Rückseite des Kniegelenks mit prall-elastischer Konsistenz
- Druckgefühl und Bewegungseinschränkung bei großen Zysten.
Wann in die Arztpraxis
In den nächsten Tagen, wenn die Kniekehle oder Wade stark geschwollen erscheint und/oder schmerzhaft ist.
Am selben Tag bei plötzlichen starken Schmerzen in der Kniekehle und/oder Wade.
Die Erkrankung
Krankheitsentstehung
Eine Bakerzyste ensteht, wenn rund ums Knie Schwachstellen im Gewebe sind oder die Knie-Gelenkkapsel einreißt. Dann entwickelt sich manchmal eine Aussackung (Zyste, Ganglion), die mit Gelenkflüssigkeit gefüllt ist. Sie schiebt sich an den großen Nerven und Gefäßen in der Kniekehle vorbei und zwischen den Sehnen der Wadenmuskulatur hindurch, wo sie als Schwellung sichtbar wird.
Ursachen und Risikofaktoren
Oft treten Bakerzysten im Rahmen von Kniegelenkserkrankungen auf. Dann ist die Gelenkinnenhaut gereizt und produziert vermehrt Gelenkflüssigkeit. Typische Ursachen einer solchen symptomatischen Bakerzyste sind z. B. Kniegelenksarthrosen, Rheuma, Meniskusverletzungen oder ein Kreuzbandriss.
Auch einseitige Alltagsbelastung wie zu langes Sitzen kann eine Bakerzyste begünstigen. Dann verspannen und verkürzen sich die Beinmuskeln, Sehnen und Bänder. Auch ihre Elastizität und Geschmeidigkeit nehmen ab. Bei Bewegung reiben sie aneinander und das Gelenk fühlt sich steif an. Der Körper versucht die entstehende Reibung zu dämpfen, indem er mehr Gelenkflüssigkeit bildet.
Manchmal findet sich keine Ursache und die Bakerzyste bildet sich ohne Grund. Das kommt besonders häufig bei Kindern vor. In der Medizin spricht man dann von einer primären Bakerzyste. Es gibt in diesem Fall keine zugrundeliegende Erkrankung, die man behandeln könnte. Primäre Bakerzysten verursachen aber kaum Beschwerden und bilden sich in aller Regel innerhalb einiger Monate von selbst zurück.
Klinik, Verlauf und Komplikationen
In der Regel bereitet eine Bakerzyste nur wenig oder keine Beschwerden. Sie verursacht eine walnuss- bis faustgroße Schwellung in der Kniekehle, die vor allem bei gestrecktem Kniegelenk sichtbar ist und manchmal bis in die Wade reicht. Die Schwellung fühlt sich prall-elastisch an, ist aber normalerweise nicht schmerzhaft. Erst wenn die Bakerzyste eine gewisse Größe (etwa 5 Zentimeter Durchmesser) erreicht und stärker auf das umliegende Gewebe drückt, spüren die Betroffenen ein Druckgefühl in der Kniekehle. Dann kann auch die Beweglichkeit des Knies eingeschränkt sein, insbesondere die Beugung.
Sehr selten kommt es vor, dass die Bakerzyste auf Blutgefäße drückt. Dann kommt es zu einer Flüssigkeitsansammlung im Gewebe (Ödem), erkennbar an einer Schwellung des Fußes und Unterschenkels. Ebenso selten drückt die Zyste auf umliegende Nerven. Taubheitsgefühle oder eine Muskelschwäche in der Wade können dann die Folge sein.
Manchmal nimmt der Druck innerhalb der Zyste so zu, dass die Zystenwand an einer Stelle reißt und die Gelenkflüssigkeit in die Unterschenkelmuskulatur fließt (rupturierte Bakerzyste). Dieses Ereignis kann heftige Schmerzen hervorrufen. Auch eine starke Entzündungsreaktion mit Schwellung und Rötung des gesamten Unterschenkels ist dann möglich. Die Symptome ähneln denen einer tiefen Beinvenenthrombose und führen daher oft zu Verwechslungen. Bei einer sehr großen Zyste kann sich die Flüssigkeitsmenge nicht gut im Gewebe verteilen. Zusätzlich schwillt durch die Entzündungsreaktion der Unterschenkel weiter an. Im Gewebe baut sich Druck auf, der Nerven und Blutgefäße abdrückt. In der Medizin spricht man dann vom Kompartmentsyndrom. Das Gewebe wird nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt. Wird nicht zügig Abhilfe geschafft, stirbt das Gewebe ab und es droht der Verlust des Unterschenkels. Ohne Behandlung kann ein Kompartmentsyndrom sogar lebensbedrohlich sein.
Diagnosesicherung
Der Verdacht auf eine Bakerzyste lässt sich durch eine Ultraschall-Untersuchung gut bestätigen. Im Ultraschall ist auch zu sehen, ob die Zyste gerissen ist. Manchmal ist nicht ganz klar, ob es sich stattdessen um eine tiefe Beinvenenthrombose handelt. Dann prüft die Ärzt*in den Blutfluss in den benachbarten Gefäßen durch eine [Farb]Duplexsonografie.
Differenzialdiagnosen. Neben der Beinvenenthrombose gibt es eine weitere Erkrankung mit Verwechslungsgefahr. Eine intakte Bakerzyste ist äußerlich oft nicht von einem arteriellen Aneurysma zu unterscheiden, also der Aussackung einer Arterie. Auch das lässt sich aber im Ultraschall durch die Darstellung des Blutflusses feststellen.
Sind diese beiden Erkrankungen ausgeschlossen und steht der Befund Bakerzyste eindeutig fest, schließen sich weitere Untersuchungen wie Röntgen und Kniespiegelung an, um die Ursache der Zyste zu ergründen. Manchmal ist auch eine Kernspintomografie (MRT) erforderlich.
Behandlung
Bei einer symptomatischen Bakerzyste wird zunächst die Ursache behandelt. Wird ein Meniskusschaden behoben oder klingt der Entzündungsschub einer Kniearthrose oder Rheumaerkrankung ab, bildet sich in der Regel auch die Bakerzyste von selbst wieder zurück.
Ist dies nicht der Fall oder handelt es sich um eine primäre Bakerzyste, hängt die Therapie von den Beschwerden ab. Bei leichten oder keinen Beschwerden wird zunächst abgewartet und beobachtet (watch and wait), ob die Zyste von selbst kleiner wird. Die Patient*in sollte in der Zwischenzeit eine Sportpause eingelegen und das Knie schonen.
Bei stärkeren Beschwerden können neben der Schonung des Beins auch schmerzlindernde Medikamente ausprobiert werden, am besten als Salbe in einem Wickel. Auch Bandagen sowie Wärme- oder Kälteanwendungen können die Beschwerden reduzieren.
Hilft auch das nicht, können eine Punktion der Zyste (Einstechen mit einer Nadel und Absaugen der Flüssigkeit) und eine Kortison-Injektion Linderung bringen. Diese Behandlungen werden heute aber nur noch selten durchgeführt, weil sich die Zyste meist schnell wieder füllt.
Operiert wird eine Bakerzyste nur in seltenen Fällen, etwa wenn sie fortdauernd Beschwerden macht und keine Rückbildungstendenz zeigt, z. B. weil der Knieschaden nicht erfolgreich behandelt werden kann. Eine Operation kann auch sinnvoll sein, wenn eine Zyste wiederholt so groß wird, dass sie zu platzen droht. Aber auch nach einer Operation kehrt die Bakerzyste häufig über kurz oder lang zurück, wenn der Reizzustand im Knie nicht behoben werden kann. Daher gilt das Hauptaugenmerk der Therapie immer einer möglichst umfassenden Behandlung der Grunderkrankung.
Bei einer gerissenen Bakerzyste saugt die Ärzt*in möglichst viel Flüssigkeit ab, um das Gewebe vor zu starkem Druck zu schützen. Zusätzlich wird der Abtransport der Lymphflüssigkeit durch Lymphdrainagen und Kompressionsverbände unterstützt. Gegen die Entzündungsreaktion werden Entzündungshemmer verordnet, die auch schmerzstillend wirken. Das Bein muss dann konsequent geschont und hochgelagert werden.
Entwickelt sich ein Kompartmentsyndrom, reicht das Absaugen der Flüssigkeit nicht aus. Dann wird ein Entlastungsschnitt gesetzt und die Muskeln freigelegt, um sie vom Druck zu entlasten. Später, wenn das Gewebe wieder ausreichend abgeschwollen ist, wird der Schnitt wieder vernäht.
Prognose
In der Regel ist die Bakerzyste harmlos und bildet sich von selbst zurück. Insbesondere bei Kindern verschwindet sie oft so schnell wie sie gekommen ist. Bei symptomatischen Bakerzysten ist die Grunderkrankung entscheidend. Wird diese erfolgreich therapiert, verschwindet die Bakerzyste fast immer von selbst. Lässt sich die Grunderkrankung nicht beheben, kehrt die Zyste oft wieder zurück. Entsteht bei einer Ruptur der Zyste ein Kompartmentsyndrom, hängt die Prognose entscheidend von einer raschen Behandlung ab.
Ihre Apotheke empfiehlt
Was Sie selbst tun können
Schonung. Beanspruchen sie ihr Knie zunächst möglichst wenig. Vermeiden Sie Treppensteigen. Legen sie eine Sportpause ein. Versuchen Sie belastende Tätigkeiten wie Großeinkäufe und Gartenarbeit für einige Zeit zu verschieben oder an Angehörige abzugeben. Ist dies nicht möglich, verteilen Sie diese Tätigkeiten auf kleine Portionen und verschaffen ihrem Knie danach Ruhepausen, in denen Sie es hochlegen.
Kühlen oder Wärme. Je nach der Grunderkrankung und deren Stadium kann sowohl eine Wärme- als auch eine Kälteanwendung lindernd wirken. Allgemein gilt, dass Kälte eher im Akutzustand und Wärme erst nach einigen Tagen empfehlenswert ist. Probieren Sie aus, was Ihnen angenehmer ist.
Physiotherapie. Ist die Bakerzyste und deren Ursache erfolgreich behandelt, kann langfristig die Physiotherapie helfen, das Knie zu stärken und einer erneuten Überproduktion der Gelenkflüssigkeit entgegenzuwirken. So kann wiederkehrenden Bakerzysten und auch weiteren Knieschäden vorgebeugt werden.
Komplementärmedizin
Verschiedene Studien haben die Wirksamkeit einer Blutegelbehandlung bei der Behandlung einer Kniearthrose bewiesen. Oft sind Blutegel sogar länger wirksam als starke örtliche Entzündungshemmer wie Diclofenac. Eine direkte Wirkung auf Bakerzysten wurde bisher nicht wissenschaftlich untersucht, jedoch zeigen zahlreiche Erfahrungsberichte bei der Knie-Behandlung mit Blutegeln, dass die Zysten hierbei ebenfalls verschwinden. Oft reicht schon eine einmalige Behandlung mit 2–3 auf der Zyste angesetzten Egeln.
Weiterführende Informationen
www.rheuma-online.de – Rheumatologische Informationsplattform, Neuss: Bietet umfangreiches, ärztlich geleitetes Forum sowie zum Suchwort Bakerzyste zahlreiche Informationen. Verständliche Darstellung mit vielen Details.- Deutsches Arthrose-Forum – Nicht kommerzielle, von der Deutschen Arthrose Stiftung unterstützte private Internetseite, Pforzheim: Sehr umfassend und informativ, bietet auch Regionalgruppen und eine Arthrose-Datenbank ("Zugang zum Arthrose Forum"). Wählen Sie über die Rubrik Arthrose Archiv die Bakerzyste, und es werden Ihnen Erfahrungsberichte und Disskussionsforen angezeigt.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.