Gesundheit heute
Knieschmerz, vorderer
Vorderer Knieschmerz: Sammelbegriff verschiedener Erkrankungen, die Beschwerden im vorderen Gelenkanteil des Kniegelenks verursachen. Betroffen sind oft sportliche Menschen unter 60 Jahren. Zu dem häufigen Krankheitsbild zählen viele entzündliche und überlastungsbedingte Erkrankungen im Bereich Kapsel, Sehnen, Bänder und anderer Weichteile des Kniegelenks.
Leitbeschwerden
- Schmerzen hinter, neben oder unterhalb der Kniescheibe
- Belastungsschmerzen insbesondere beim Trepp- oder Bergabgehen und beim Aufstehen aus der Hocke, eventuell auch generell beim Gehen
- Beschwerden oft am schlimmsten zu Beginn (Anlaufschmerz) und/oder nach Abschluss einer Belastung
- Schwellungen in Höhe oder unterhalb der Kniescheibe
- Bewegungseinschränkungen durch Schmerzen oder Spannungsgefühl.
Wann zum Arzt
In den nächsten Tagen bei Schmerzen im Knie, die länger als 3 Tage dauern.
Die Erkrankung
Der vordere Knieschmerz ist ein sehr häufiges Krankheitsbild bei jüngeren, sportlich aktiven Menschen. Seine Ursache liegt meist in einer Fehl- oder Überlastung von Teilen des Kniegelenks oder seines Sehnen- und Bandapparats, besonders häufig in einer Sehnenansatzentzündung. Seltener ist er Ausdruck einer verschleißbedingten Erkrankung des Kniescheibenknorpels oder des Kniegelenks (Kniegelenksarthrose). Welche Erkrankung einen vorderen Knieschmerz auslöst, ist oft schwer zu erkennen, zumal die Krankheitsbegriffe sich teilweise überlappen. Typische Diagnosen sind:
Springerknie (Jumper’s Knee, Patellaspitzensyndrom): Diese häufigste Sehnenansatzentzündung des Kniegelenks tritt v. a. bei Basketball- und Volleyballspielern auf, gelegentlich auch bei Gewichthebern, Radfahrern, Hoch- und Weitspringern. Anlagebedingte Veränderungen wie ein Hochstand der Kniescheibe oder eine angeborene Bandschwäche begünstigen die Erkrankung, ebenso ein zurückliegender Morbus Osgood-Schlatter. Die schmerzhaften Veränderungen finden sich am unteren Pol der Kniescheibe (Patella) und an der Vorderkante des Schienbeins, wo das Kniescheibenband (Ligamentum patellae) am Knochen ansetzt und extreme Zugbelastungen auszuhalten hat. In 20–30 % der Fälle tritt das Springerknie beidseitig auf. Häufig entwickelt es sich zu einem chronischen, über viele Monate bis Jahre anhaltenden Krankheitsbild mit beschwerdearmen Phasen, aber häufig wiederkehrenden Schmerzen nach Belastungsspitzen.
Läuferknie (Entzündung des Tractus iliotibialis): Wenn nach längerem Laufen oder Radfahren Beschwerden an der äußeren Seite der Kniescheibe auftreten, ist dafür oft eine Entzündung des Tractus iliotibialis verantwortlich. Diese Sehnenplatte verläuft von der äußeren Hüfte über Oberschenkel und Knie bis zur Außenseite des Schienbeinkopfs. Beim Beugen und Strecken des Beins gleitet sie über die Gelenkrolle an der Außenseite des Kniegelenks. An dieser Stelle kommt es zu Reibungen, wenn die Sehnenplatte durch ein muskuläres Ungleichgewicht unter erhöhter Spannung steht. Die verstärkte Reibung führt längerfristig zu Reizerscheinungen und Entzündungen am knienahen Teil der Sehnenplatte. O-Beine und Fußdeformitäten wie Spreizfüße oder Hohlfüße fördern die Erkrankung.
Ansatztendinose des Pes anserinus: Neben dem inneren Rand der Kniescheibe setzen mehrere Oberschenkelmuskeln in einer gemeinsamen Sehnenplatte, dem Pes anserinus (wörtlich „Gänsefuß“), am Schienbeinkopf an. Zu schmerzhaften Entzündungen kommt es insbesondere bei Joggern und älteren Menschen mit einem künstlichen Kniegelenk. Oft führen starke Belastungen erst am nächsten Tag zu Beschwerden.
Erkrankungen des Hoffaschen Fettkörpers: Hinter und unterhalb der Kniescheibe befindet sich Fettgewebe, das als Hoffascher Fettkörper bezeichnet wird. Dieser ist schmerzhaft zu spüren, wenn er durch Gewalteinwirkung (z. B. Sturz auf das Knie) einreißt oder sich bei (sportlicher) Überlastung des Knies entzündet. Im ersten Fall tritt der stechende vordere Knieschmerz plötzlich auf, im zweiten nimmt er langsam zu.
Parapatellares Schmerzsyndrom (Chondropathia patellae): Diese häufig gestellte Diagnose beschreibt belastungsabhängige Schmerzen hinter der Kniescheibe, die besonders beim Bergab- oder Treppabgehen und beim Aufstehen nach längeren Sitzpausen auftreten. Die Schmerzen entstehen nicht durch Schäden am Kniescheibenknorpel, wie früher angenommen wurde, sondern im Wesentlichen durch überlastungsbedingte Reizzustände von Sehnen und Bändern, die an der Kniescheibe ansetzen oder seitlich davon verlaufen. Auch das Springerknie gehört zum parapatellaren Schmerzsyndrom, ebenso die Ansatzentzündung der Quadrizepssehne, die in den oberen Pol der Kniescheibe einstrahlt. Als Ursache vermuten die Ärzte einen Fehllauf der Kniescheibe in ihrem Gleitlager, das von den beiden Gelenkrollen des Oberschenkelknochens gebildet wird (Abb. Knie). Betroffen sind oft sportlich aktive Jugendliche während des pubertären Wachstumsschubs oder Menschen, die viel in Kniebeugung arbeiten. Da keine Strukturen geschädigt sind, heilt die Erkrankung folgenlos.
Die Chondromalazia patellae wird wegen der Ähnlichkeit der Begriffe, Ursachen und Symptomatik oft mit dem paratatellaren Schmerzsyndrom verwechselt oder gleichgestellt. Sie ist aber eine Form der Kniegelenksarthrose.
Zu einem vorderen Knieschmerz führen im weiteren Sinn auch die Osteochondrosis dissecans und die Schleimbeutelentzündung am Knie, die beide in einem eigenen Abschnitt besprochen sind.
Das macht der Arzt und Selbsthilfe
Diagnosesicherung. Durch eine klinische Untersuchung erfasst der Arzt, wann die Beschwerden auftreten, wo der Schmerzpunkt liegt, ob eine Schwellung vorliegt, ob die Sehnen verdickt sind und ob Kniescheibe oder Sehnen sich im Gleitlager reiben. Mit Ultraschall lassen sich Verdickungen und Entzündungszeichen an Sehnen und Sehnenansätzen erkennen. Vermutet der Arzt Schädigungen am Kniescheibenknorpel, weil er z. B. bei einem Patienten im mittleren Lebensalter ein deutliches Reiben der Kniescheibe (Krepitation) festgestellt, ordnet er spezielles Röntgen oder Kernspin an, um die Verdachtsdiagnose zu bestätigen. Auf Röntgenbildern werden auch manchmal Verkalkungen sichtbar, die als mögliches Spätsymptom bei chronischen Sehnenansatzentzündungen auftreten.
Schonung. Da die meisten Ursachen des vorderen Knieschmerzes auf momentaner Überlastung der beteiligten Strukturen beruhen, ist Schonung die Grundmaßnahme jeder Therapie. Nur selten ist dazu eine kurzfristige Ruhigstellung erforderlich, z. B. durch einen
Sonstige Therapien. Verschiedene physiotherapeutische Verfahren, z. B. Ultraschall, Elektrotherapie, manuelle Therapie, Anwendung von Kälte, Sehnenmassage und gezielte Dehnübungen ergänzen die Therapie. Bei Bedarf ergänzen Schmerzmittel (NSAR) und Sportsalben (z. B. Diclofenac-ratiopharm® Gel) die Therapie. Bei Sehnenansatzentzündungen bringen oft lokale Injektionen mit einem Betäubungsmittel eine sofortige, wenn auch nicht anhaltende Schmerzerleichterung.
Bei anhaltenden Beschwerden stehen Bewegungsübungen im Vordergrund. Besonders für Sportler entwickeln Physiotherapeuten und Sportlehrer ein geeignetes Trainingsprogramm, um durch spezielle Übungen und Anleitungen zur korrekten Technik künftige Überlastungen zu vermeiden. Manche Sportler profitieren von Bandagen, die auf eine stabilisierende und schmerzlindernde Wirkung ausgelegt sind. Allerdings ist umstritten, ob die Wirkung über einen psychologischen Effekt hinausgeht.
Bei chronischen Beschwerden wird auch zunehmend die extrakorporale Stoßwellentherapie eingesetzt; allerdings übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen nicht die Kosten, da ein wissenschaftlicher Beweis der Wirksamkeit bei dieser Anwendung noch aussteht. Ebenfalls umstritten ist der Nutzen von Knorpelschutzmitteln (z. B. Hyaluronsäure) bei Schädigung des Kniescheibenknorpels: Hinter die Kniescheibe gespritzt sollen sie längerfristig Schmerzen lindern.
Operationen spielen bei der Behandlung des vorderen Knieschmerzes erst dann eine Rolle, wenn die konservative Therapie dauerhaft versagt. Bei starkem Fehllauf der Kniescheibe bietet sich eine operative Versetzung an. Der Engriff erfolgt meist im Rahmen einer Gelenkspiegelung (Arthroskopie), die in gleicher Sitzung eine Glättung von aufgerautem Knorpel ermöglicht. Auch ein schmerzhaft erkrankter Hoffascher Fettkörper lässt sich arthroskopisch behandeln.
Komplementärmedizin
Komplementärmedizinische Verfahren wie Akupunktur, Magnettherapie und Homöopathie berichten von Behandlungserfolgen, wenn die Therapie auf das individuelle Beschwerdebild abgestimmt ist. Entspannungstherapien wie Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson können helfen, mit schmerzverstärkenden Anspannungen des Alltags besser umzugehen und sich auch dann entspannen zu können, wenn sich die Schmerzen besonders stark bemerkbar machen.
Vorsorge
Vorsorge beim vorderen Knieschmerz bedeutet im Wesentlichen, sportartspezifische Überlastungen zu vermeiden. Gezielte Dehnübungen und eine dosierte Steigerung der Trainingsintensität bereiten die betroffenen Sehnen und Bänder auf die Belastung vor. Sportartgerechtes Schuhwerk sorgt für die Vermeidung von Belastungsspitzen. Ersetzen Sie Laufschuhe nach spätestens 600 km, da die Dämpfungswirkung und Führung durch die Sohle dann zunehmend nachlassen. Achten Sie außerdem darauf, Laufstrecke und Tempo häufig zu wechseln, um einer einförmigen Belastung vorzubeugen.
Im Alltag empfiehlt sich für Frauen mit vorderem Knieschmerz das Tragen von flachen Schuhen. Gegebenenfalls sind auch „Roots-Schuhe“ mit negativem Absatz sinnvoll, da auf diese Weise der Bandapparat des Kniegelenks entlastet wird. Wichtig ist auch, wann immer möglich Knien, Hocken und Sitzen mit überschlagenen Beinen zu vermeiden – diese Körperpositionen sind nämlich Gift für die Kniescheiben.
Weiterführende Informationen
- www.dr-gumpert.de – Privat unterhaltenes Informationsportal von P. Gumpert, Taunusstein: Für das Suchwort Knieschmerz erhalten Sie ausführliche Darstellungen verschiedener Ursachen von Knieschmerzen, unter der Rubrik Knie hilfreiche Hintergrundinformationen.
- www.rheuma-online.de – Rheumatologische Informationsplattform, Neuss: Bietet umfangreiches, ärztlich geleitetes Forum sowie zum Suchwort Knieschmerz zahlreiche Informationen. Verständliche Darstellung mit vielen Details.
- U. Wegner: Sportverletzungen. Symptome, Ursachen, Therapien. Schlütersche, 2002. Kurze verständliche Beschreibung der gängigsten Sportverletzungen mit vielen Bildern.
- M. Marquardt et al: Die Laufbibel. Spomedis, 2007. Standardwerk zu Lauftechnik, Ernährung, Trainingsplänen, Schuhwerk und Verletzungsprophylaxe.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.