Gesundheit heute
Kniegelenksarthrose
Kniegelenksarthrose (Gonarthrose): Verschleiß des Kniegelenkknorpels mit sekundären Veränderungen der kniegelenkbildenden Knochen. Tritt auf im Rahmen der normalen Alterung, im Rahmen chronischer Über- und Fehlbelastungen oder nach Unfällen. Betroffen sind meist ältere Menschen, gelegentlich auch jüngere Sportler nach Knieverletzungen. Durch nicht-operative Behandlungsmaßnahmen, z. B. medikamentöse Schmerztherapie, physikalische Therapie oder spezielle Schuhzurichtungen, lassen sich die Beschwerden lindern, jedoch nicht die Veränderungen aufhalten. Schwere Arthrosen erfordern dann eine operative Behandlung, wenn nicht-operative Maßnahmen die Schmerzen nicht mehr beherrschen können. In diesen Fällen kommen arthroskopische Verfahren, Umstellungs-Operationen oder eine Knieendoprothese als Gelenkersatzoperation in Frage.
Symptome und Leitbeschwerden
- Schmerzen im Kniegelenk, besonders morgens nach dem Aufstehen (Anlaufschmerz)
- Gangunsicherheit auf unebenem Boden
- Schwellungen des Kniegelenks, besonders nach Belastungen
- Zunehmende Schmerzen bei Belastung wie Treppensteigen, besonders treppab
- Verkürzung der Gehstrecke und Einschränkung der Beweglichkeit als Spätsymptom.
Wann zum Arzt
In den nächsten Tagen bei Schmerzen im Knie, die länger als 3 Tage dauern.
In den nächsten Wochen bei allen schleichenden Verkürzungen der Gehstrecke.
Die Erkrankung
Die Kniegelenksarthrose beginnt mit Schäden an der Knorpelschicht, die sämtliche Gelenkflächen überzieht.
Später greifen die Zerstörungsprozesse auf die Knochenschicht unterhalb des Knorpels über. Im normalen Alterungsprozess entstehen die Schädigungen auch ohne besondere Belastung in Beruf oder Sport. Ein wesentlicher Risikofaktor für die Kniegelenksarthrose ist das Übergewicht. Bewegungsmangel verschärft das Problem zusätzlich, da der Gelenkknorpel im Ruhezustand schlechter mit Nährstoffen versorgt wird als in Bewegung. Manche Erkrankungen des Kniegelenks begünstigen ebenfalls das Auftreten einer Arthrose (sekundäre Arthrose), da sie den Gelenkknorpel an manchen Stellen übermäßig belasten. Zu diesen Risikofaktoren zählen angeborene oder erworbene Fehlstellungen, chronische Schäden des Bandapparats, besonders des vorderen Kreuzbands, Schädigungen des Knorpels durch Verletzungen und Meniskuserkrankungen. Tritt z. B. nach einer Verletzung des Innenmeniskus im inneren Bereich des Kniegelenks eine Arthrose auf, spricht der Arzt von einer medialen Gonarthrose, entsprechend von einer lateralen Gonarthrose bei Verschleiß im äußeren Anteil des Gelenks. Sehr häufig ist auch der femoro-patellare Gelenkanteil vom Arthroseprozess mit betroffen. Eine isolierte femoro-patellare Arthrose (Chondromalazia patellae, retropatellare Arthrose), bei der die Knorpelschicht lediglich an der Rückseite der Kniescheibe geschädigt ist, ist dagegen selten. Sie tritt meist im mittleren Lebensalter auf.
Ist der Knorpel abgenutzt, reiben die knöchernen Gelenkanteile aufeinander. Dies führt zu Schmerzen, Entzündungen und schwindender Knie-Beweglichkeit. Sowohl mit als auch ohne Behandlung schreitet dieser Prozess unaufhaltsam fort. Manchmal spitzen sich die Beschwerden krisenartig zu, wenn zur Arthrose eine entzündliche Reaktion hinzukommt. Solche Schübe einer aktivierten Arthrose treten meist als Folge von Überlastungen wie langem Gehen oder Stehen auf. Etwas ungenau werden sie als Reizknie bezeichnet. Das macht der Arzt Das Kernspinbild eines Kniegelenks mit fortgeschrittener Arthrose,
von vorne gesehen. In der rechten Bildhälfte sind (weitgehend) intakt der Gelenkknorpel und Meniskus als gleichmäßig breite, helle Linie zu erkennen. Der Gelenkspalt auf der linken Bildseite ist deutlich verschmälert, v. a. am Rand des Gelenks.
Ist der Knorpel völlig abgenutzt, reiben die knöchernen Gelenkanteile aufeinander. Dies führt zu Schmerzen, Entzündungen und langfristig zum Verlust der Beweglichkeit im Kniegelenk. Sowohl mit als auch ohne Behandlung schreitet die Erkrankung langsam, aber unaufhaltsam fort. Manchmal spitzen sich die Beschwerden krisenartig zu, wenn zur Arthrose eine entzündliche Reaktion hinzukommt. Solche Schübe einer aktivierten Arthrose treten meist als Folge von Belastungen wie langem Gehen oder Stehen auf. Etwas ungenau werden sie oft als Reizknie bezeichnet.
Zu den Kniegelenksarthrosen im weiteren Sinne zählt auch die Chondromalazia patellae, bei der die Knorpelschicht lediglich an der Rückseite der Kniescheibe geschädigt ist. Sie findet sich v. a. bei sportlich aktiven Jugendlichen und jüngeren Erwachsenen.
Das macht der Arzt
Diagnosesicherung. Meist vermutet der Arzt schon aufgrund der Schmerzbeschreibung und des typischen Alters der Betroffenen die Diagnose. Oft fällt bei der Betrachtung der Patienten neben einem hinkenden Gang auch eine X- oder O-Beinstellung des betroffenen Beins, eine Verdickung des Kniegelenks und/oder eine sichtbare Verringerung der Oberschenkelmuskulatur auf. Im Liegen prüft der Arzt die Beweglichkeit des Kniegelenks; treten dabei Schmerzen, Reiben und Knirschen auf, erhärtet sich der Verdacht auf eine Arthrose. Bei einer Entzündung im Rahmen einer aktivierten Arthrose kommt es manchmal durch vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit zu einem Kniegelenkserguss. Dieser lässt sich gut von einer diffusen Schwellung abgrenzen, denn der Arzt hat in diesem Fall beim Betasten das Gefühl eines prallen Ballons, auf dem die Kniescheibe schwimmt oder tanzt.
Röntgenaufnahmen des Knies sichern die Diagnose. Insbesondere bei jüngeren Patienten und Sportlern ist manchmal auch ein Kernspin erforderlich, da sich nur hierdurch mögliche Arthroseursachen wie Kreuzbandverletzungen oder Meniskuseinrisse erkennen lassen.
Konservative Therapie. In leichten Fällen lohnt sich ein Versuch, durch Krankengymnastik die Muskulatur zu stärken, die das Kniegelenk stabilisiert. Maßnahmen der physikalischen Therapie, z. B. Wärme- und Kälteanwendungen oder Elektrotherapie, lindern bei vielen Patienten die Beschwerden. In manchen Fällen helfen Einlagen oder Erhöhungen des Schuhaußen- oder -innenrands, die angegriffenen Gelenkabschnitte zu entlasten und dadurch das Gehen zu erleichtern. Reichen diese Maßnahmen nicht aus, lässt sich die Gehfähigkeit meist durch Hilfsmittel wie einen Handstock oder Rollator erhalten. Da (schmerzarme) Bewegung einen positiven Einfluss auf die Kniegelenksarthrose hat, steht die Förderung der Beweglichkeit ganz im Vordergrund der Therapie.
Dies gilt jedoch nicht für die femoro-patellare Arthrose (Abnutzung des knorpeligen Anteils der Kniescheiben). Hier hilft nicht Bewegung, sondern Schonung des betroffenen Knies. Vor allem Lauftraining und häufiges Treppensteigen sind ungünstig.
Schmerzen und eine begleitende Entzündung sprechen gut auf Medikamente (z.B. NSAR oder Kortison) an. Der langfristige Nutzen von von Schmerzpräparaten und Kortison ist jedoch kritisch zu sehen. Abgesehen von deren systemischen Nebenwirkungen, z.B. auf Niere und Leber, schädigt etwa Kortison auf lange Sicht eher den Knorpel und ist allenfalls dann gerechtfertigt, wenn akute entzündliche Schübe nicht auf andere Therapiemaßnahmen ansprechen. Eine Option stellen jedoch intraartikuläre Injektionen von natürlicherweise im Knorpel vorkommender Hyaluronsäure dar. Sie wirken schmerzlindernd und verbessern die Gleiteigenschaften der Knorpelgelenke. In einer Meta-Analyse zeigte sich die Applikation von Hyaluronsäure als bestes Medikament, was die Beweglichkeit der Gelenke betrifft.
Operative Therapie. Ziel einer jeden Behandlung der Kniegelenksarthrose ist eine schmerzfreie Bewältigung des Alltags. Um diesem Ziel möglichst nahezukommen, ist die individuelle Auswahl des Operationszeitpunkts und -verfahrens entscheidend. Es ist sinnvoll, gelenkerhaltende von gelenkersetzenden Verfahren zu unterscheiden.
Die gelenkerhaltenden Verfahren beseitigen die Arthrose nicht, sondern lindern ihre Auswirkungen. Zu diesen Verfahren gehören:
- Die Umstellungsosteotomien: Durch das Einsetzen oder die Entnahme eines Keiles aus dem knienahen Schienbein oder dem knienahen Oberschenkelknochen wird die Beinachse verändert. Dadurch kann die Hauptbelastung von der Innenseite zur Außenseite des Kniegelenks (häufig) oder von außen nach Innen (eher selten) verlagert werden. Voraussetzung ist, dass der Gelenkanteil, auf den die Lastübertragung erfolgen soll, nicht oder nur minimal vorgeschädigt ist. Der Vorteil dieses Verfahrens ist die Erhaltung des eigenen Kniegelenks. Nachteilig ist, dass bisher nicht oder oder wenig geschädigte Anteile des Gelenks zugunsten der stark geschädigten Gelenkanteile vermehrt belastet werden. Geeignet sind für dieses Verfahren jüngere Patienten mit guter Knochensubstanz, die beruflich oder in der Freizeit hohe Ansprüche an das Kniegelenk haben, die nicht wesentlich übergewichtig sind und zu einer aufwendigen Nachbehandlung bereit sind.
- Die arthroskopischen Verfahren: Mit der Gelenkspiegelung lässt sich eine so genannte Kniegelenkstoilette (arthroskopische Lavage) durchführen. Dabei werden mit Minifräsen instabile Knorpelfetzen entfernt, die Gelenkflächen geglättet und Gewebetrümmer und entzündliche Gelenksflüssigkeit ausgespült. Manche Operateure bohren auch mit feinen Nägeln oder Bohrern freiliegende Knochenflächen an in der Hoffnung, so eine gewisse Ersatzknorpelbildung anzuregen. Der Nutzen der Kniegelenkstoilette ist allerdings fraglich, wennn nicht auch Meniskusschäden vorliegen, wie eine US-amerikanische Studie ergab.
- Die Synovektomien: Sie haben in der Arthrosebehandlung nur geringe Bedeutung. Häufig werden sie dagegen bei rheumatisch-entzündlichen Gelenkserkrankungen eingesetzt, bei denen die Gelenksinnenhaut der eigentliche Krankheitsherd ist. Die Entfernung der Gelenksinnenhaut (= Synovektomie) führt der Arzt entweder offen über einen Schnitt oder arthroskopisch mit Minifräsen durch.
Gelenkersetzende Verfahren beseitigen die Kniegelenksarthrose, die Betroffenen nehmen aber mit dem künstlichen Kniegelenk (Kniegelenksendoprothese) einen dauerhaften Fremdkörer auf. Die Rehabilitation ist sehr wichtig, aber sie ist weniger kompliziert und weniger langwierig als nach einer Umstellungsosteotomie. Die Schmerzen im Alltag nehmen mit einer Prothese zuverlässig ab, was bleibt ist eine reduzierte Beugefähigkeit gegenüber dem eigenen Gelenk. Im normalen Alltag bemerken die Patienten davon aber nur selten etwas: So gelingt es zumeist, wieder Fahrrad zu fahren, dabei genügt eine Beugefähigkeit von 115-120°.
Knieendoprothesen halten heute 15-20 Jahre, eine nach einer Wechseloperation eingebaute zweite Prothese aber viel kürzer. Daraus folgt, dass sich Knieprothesen nur für Patienten über 60 Jahren uneingeschränkt eignen.
Es gibt Prothesen zum Ersatz nur eines Gelenkteils (Schlittenprothesen, unicondyläre Prothesen) oder so genannte Oberflächenersatzprothesen, die den äußeren und inneren Gelenkanteil ersetzen. Bei diesen Knie-Totalendoprothesen (Knie-TEP) gibt es zusätzlich die Möglichkeit, die Kniescheibenrückfläche zu ersetzen. Letzteres ist aber komplikationsträchtig, so dass der Operateur, wenn möglich, zunächst versucht, darauf zu verzichten.
Selbsthilfe
Halten Sie Ihr Knie in Bewegung, ohne es dabei mehr als nötig zu belasten. Überflüssige Pfunde loszuwerden, entlastet das Kniegelenk und verstärkt den Spaß an sportlicher Aktivität. Als besonders knieschonende Sportarten gelten Radfahren ohne Steigung, Schwimmen (besonders Kraulen) und Skilanglauf. Auch Wandern mit Handstock ist für Patienten mit Kniegelenksarthrose empfehlenswert, solange das Gelände eben und der Boden weich ist. Joggen, alpines Skifahren, Tennis oder Ballsportarten sind dagegen weniger geeignet, da die abrupten Belastungen dem geschädigten Knorpel weiterhin zusetzen.
Auch im Alltag empfiehlt es sich, unebenes Gelände und Steigungen möglichst zu vermeiden. Benutzen Sie z. B. anstelle von Treppen den Aufzug oder die Rolltreppe. Wo sich Steigungen und Treppenaufgänge nicht vermeiden lassen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit und stützen Sie sich am Treppengeländer ab. Beim Sitzen ist es ebenfalls wichtig, auf die Bedürfnisse des geschädigten Kniegelenks einzugehen: Strecken Sie die Beine öfter kurz aus und achten Sie darauf, dass sich Knie- und Hüftgelenk auf gleicher Höhe befinden, wenn Ihr Knie im rechten Winkel gebeugt ist. Eventuell ist ein Sitzkeil erforderlich, um die richtige Sitzhöhe zu erreichen.
Bei akuten Beschwerden, etwa nach übermäßiger Belastung, hilft oft Kälte, z. B. in Form von Kühlpacks. Chronische Schmerzen reagieren meist besser auf Wärme, etwa durch Gelenkwärmer oder Heizkissen. Teufelskralle und Weihrauch können als pflanzliche Schmerzmittel leichte Beschwerden lindern oder zur Unterstützung bei stärkeren Beschwerden eingesetzt werden.
Komplementärmedizin
Akupunktur. Speziell zur Kniegelenksarthrose liegen inzwischen Ergebnisse von groß angelegten Studien (GERAC- und ART-Studie) vor, die der Akupunktur bei dieser Erkrankung eine signifikante wissenschaftliche Wirksamkeit bescheinigen.
Physikalische Therapie. Wärmeanwendungen wie feucht-kalte Umschläge oder erwärmte Heublumensäckchen lindern die Beschwerden im chronischen Stadium. Wegen ihrer muskelentspannenden und durchblutungsfördernden Wirkungen sind auch Vollbäder mit Badezusätzen wie Schwefel, Sole oder Fichtennadeln empfehlenswert.
Bei einer aktivierten Arthrose stehen dagegen Kälteanwendungen wie kalte Umschläge oder Kältepackungen in Form von eis- oder kühlschrankgelagerten Quark- bzw. Moorpackungen im Vordergrund, die mehrmals täglich direkt auf das Knie gelegt werden.
Pflanzenheilkunde. Häufig eingesetzte standardisierte Pflanzenextrakte basieren auf Heilpflanzen, die sich v. a. durch stoffwechsel- oder durchblutungsfördernde sowie schmerzlindernde Wirkungen auszeichnen, allen voran Brennnesselblätter, Ackerschachtelhalmkraut und Löwenzahn. In vielen Fällen bietet sich eine längerfristige Anwendung an, z. B. in Form einer Teekur (z. B. Gerner® Rheumatee). Ansonsten kommen zur Linderung abnutzungsbedingter Gelenkschmerzen die gleichen Phytotherapeutika in Betracht wie zur Behandlung einer rheumatoiden Arthritis.
Enzymtherapie. Sie ist v. a. eine Option, wenn die Neigung zu häufigen Entzündungen (aktivierte Arthrosen) besteht. Zur Eindämmung der Entzündung wird das Ananasenzym Bromelain in hoher Dosierung einzeln (z. B. Bromelain-Pos®) oder in Kombination mit anderen Enzymen (z. B. mit dem Pankreasenzym in Wobenzym® N) in Tabletten- oder Pulverform eingenommen.
Akupunktur. Dass Akupunktur Gelenkabnutzungsbeschwerden positiv beeinflusst, gilt inzwischen als gesichert. Ob mit dem Verfahren eine langfristige Besserung erreicht werden kann, wird derzeit untersucht.
Homöopathie. Die Homöopathie nennt neben einer individuell abgestimmten Konstitutionsbehandlung u. a. Causticum, Calcarea phosphorica, Mercurius solubilis, Phosphorus und Sulfur sowie einige standardisierte Komplexmittel (z. B. Arthrose-Echtroplex® zur Injektion) als hilfreich zur Linderung von Gelenkabnutzungsbeschwerden. Bei fortgeschrittenem Gelenkverschleiß und den damit verbundenen Schmerzen und Bewegungsbeeinträchtigungen ist eine Kombination mit anderen Therapieformen angezeigt.
Nahrungsergänzungsmittel. Der Markt bietet vielerlei Nahrungsergänzungsmittel, denen knorpelschützende bzw. die Knorpelregeneration anregende Wirkungen zugeschrieben werden. Sie werden meist in Form von Kapseln eingenommen. Nach einigen Studien sollen Avocado-Soja-Öle, die sich durch einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auszeichnen, sowie Grünlippmuschelextrake das Voranschreiten einer Arthrose (im Frühstadium) aufhalten, wenn die Präparate mindestens 3 Monate im Jahr eingenommen werden. Der vorgeblich knorpelregenerierende Effekt des Grünlippmuschelextrakts wird v. a. dem hohen Gehalt an Mangan, Methylsulfonylmethan, Chondroitinsulfat und Glucosaminsulfat zugeschrieben. Wie alle Therapieansätze, die direkt auf den Gelenkknorpel selbst Einfluss nehmen (sollen), haben sie sicher keinen Effekt mehr, wenn der Knorpel bereits stark geschädigt bzw. kaum oder gar nicht mehr vorhanden ist – in diesem Fall ist die Einnahme wirkungslos.
Für andere Extrakte, etwa aus Mikroalgen, Haifischknorpel oder Perilla-Öl, steht ein wissenschaftlicher Nachweis ihrer therapeutischen Wirksamkeit bislang vollständig aus.
Neuraltherapie. Lokale Injektionen oder Quaddelungen, z. B. mit Misteln, rund um das betroffene Knie, sollen helfen, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.
Magnettherapie. Es gibt Hinweise, dass die Magnettherapie den Knorpelaufbau stimuliert bzw. einen knorpelregenierenden Effekt hat. Es kann deshalb einen Versuch wert sein, das Verfahren bereits in einem frühen Stadium in einem mehrwöchigen Therapieintervall einzusetzen, also dann, wenn noch genug Gelenkknorpel vorhanden ist.
Entspannungstherapien. Yoga, Autogenes Training oder die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson haben sich – wie bei allen chronischen Schmerzen des Bewegungsapparats – auch zur Linderung von Arthrosebeschwerden bewährt.
Keinen wissenschaftlichen Beleg gibt es bislang für den therapeutischen Nutzen von Ausleitungs- oder Umstimmungsverfahren wie Cantharidenpflaster oder Eigenbluttherapie.
Weiterführende Informationen
- www.leitlinien.net – Stichwortsuche Gonarthrose: Ärztliche Leitlinie zu Diagnostik und Therapie der Erkrankung.
- www.deutsches-arthrose-forum.de – Internetseite der Deutschen Arthrose-Hilfe e. V., Frankfurt a. M.: Unter der Rubrik Arthrose Archiv finden Sie hilfreiche Informationen zur Gonarthose sowie Foren zum Ehrfahrungsaustausch und viele Tipps.
- www.medizinforum.de – Ärztlich geleitete, kommerzielle Internetseite der Medizin Forum AG, Bad Nauheim: Zum Suchwort Gonarthrose werden ihnen zahlreiche Foren angezeigt.
- G. Leibold: Arthritis und Arthrose. Ursachen, Symptome, ganzheitliche Behandlung. Oesch Verlag, 2005. Nicht speziell auf Kniearthrose zugeschnitten, aber sehr informativ.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.