Gesundheit heute

Schulterverrenkung

Schulterverrenkung (Schulterausrenkung, Schulterluxation): Auskugeln des Schultergelenks zwischen Schultergelenkpfanne und Oberarmkopf, oft beim Sturz auf den nach hinten ausgestreckten Arm. Kein Gelenk ist häufiger von einer Verrenkung betroffen als das Schultergelenk. Bemerkbar macht sich die Ausrenkung durch starke Schmerzen beim Versuch, den Arm im Schultergelenk zu bewegen.

Um Folgeschäden zu verhindern, ist es wichtig, das ausgekugelte Gelenk schnellstmöglich wieder einzurichten. Dafür gibt es mehrere geschlossene Verfahren, in manchen Fällen muss jedoch auch operiert werden. Eine erstmalige Schulterverrenkung ohne wesentliche Begleitverletzungen heilt meist ohne bleibende Folgen, bei jungen Patient*innen ist allerdings die Gefahr einer erneuten Schulterverrenkung hoch.

Hinweis: Die Schulterverrenkung ist ein Notfall, die Betroffenen müssen so schnell wie möglich medizinisch versorgt werden. Als erste Hilfe ist der Arm mit gebeugtem Ellbogengelenk ruhig zu stellen, z. B. in einem Dreieckstuch oder mithilfe einer breiten Bandage. Der Arm darf weder bewegt noch durch einen Laien eingerichtet (eingerenkt) werden!

Symptome und Leitbeschwerden

Starke Schmerzen beim Versuch, den betroffenen Arm im Schultergelenk zu bewegen
Haltung des Oberarms in leicht abgespreizter, nach vorn geführter und nach außen gedrehter Stellung bei vorderer Schulterverrenkung
Bei hinterer Schulterverrenkung sog. Hinkelsteinhaltung – der Arm wird an den Körper gezogen und nach innen gedreht, so als würde man wie Obelix einen Hinkelstein tragen
Federnde Fixation: Der Arm wird nach jeder Bewegung sofort in eine halbwegs erträgliche Stellung zurückgeführt
Sicht- und tastbare Delle in der Schulterkontur, seitlich und unterhalb der Schulterhöhe (Epaulettenphänomen).

Wann zur Arztpraxis

Sofort, wenn

sich oben genannte Beschwerden zeigen.

Die Erkrankung

Jede zweite Gelenkausrenkung beim Menschen ist eine Schulterverrenkung, insgesamt sind pro Jahr etwa 15 von 100.000 Deutschen davon betroffen, Frauen etwa dreimal so häufig wie Männer. Aus zwei Gründen ist die Schulterverrenkung so häufig: Zum einen ist die Schultergelenkpfanne klein und flach und besitzt dadurch nur eine geringe Kontaktfläche zum relativ großen Oberarmkopf. Damit sich der Arm in der Schulter in alle Richtungen gut bewegen kann, ist der Oberarmkopf außerdem in seiner Position nur wenig gesichert, v. a. durch relativ nachgiebige Strukturen, wie Gelenkkapsel und Bänder, sowie durch die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette.

Ursachen und Risikofaktoren

Häufigste Ursache von Schulterverrenkungen sind (unfallbedingte) Stürze, bei jüngeren Menschen vor allem beim Sport. Ältere Menschen fallen aufgrund ihres erhöhten Sturzrisikos dagegen im Alltag leicht auf ihre Schulter, z. B. indem sie über eine Teppichkante stolpern oder an einem Möbelstück hängen bleiben.

In 95 % der Fälle ist der Oberarmkopf, die Kugel des Schultergelenks, nach vorne oder nach vorne unten ausgekugelt. Auslöser ist z. B. ein Sturz auf den nach hinten ausgestreckten Arm, ein starker Schlag auf die Schulterrückseite oder eine übermäßige Hebelwirkung auf den angehobenen und nach außen oder hinten geführten Arm, z. B. im Rahmen einer Rempelei oder eines Sturzes beim (Fußball-)Sport. Nur in 5 % der Fälle renkt sich der Oberarm nach hinten aus, meist durch einen direkten Schlag von vorn gegen die Schulter.

Begünstigt werden erstmalige oder wiederholte Schulterverrenkungen durch folgende Risikofaktoren:

Bleibende Schäden nach einer vorangegangenen Schulterverrenkung (posttraumatisch rezidivierende Schulterverrenkung)
Altersbedingte Schwächung des Kapsel-Band-Apparates
Anlagebedingte Anomalien des Kapsel-Band-Apparates oder der Schultergelenkpfanne
Angeborene Bindegewebsschwäche wie beim Marfan-Syndrom oder beim Ehler-Danlos-Syndrom.

Habituelle Schulterverrenkung

War eine Schulter schon mehrfach ausgerenkt, führen Überdehnung und Risse der Kapsel oft zu anhaltenden Beschwerden und zur Schulterinstabilität. Häufig reichen dann bereits ausladende Bewegungen, wie z. B. gleichzeitiges Heben und Außendrehen des Arms, um die Schulter auszurenken. Ab dem dritten Ereignis innerhalb kurzer Zeit spricht die Ärzt*in dann von einer "gewohnheitsmäßigen", also habituellen Schulterverrenkung. Sie kommt auch gelegentlich ohne vorangehende Verletzung als Folge einer anlagebedingten Schulterinstabilität vor.

Komplikationen

Beim Auskugeln des Oberarmkopfs entstehen oft weitere Verletzungen des Schultergelenks, insbesondere Risse in der Gelenkkapsel und der Rotatorenmanschette. Zusätzliche Abrisse der knorpeligen Gelenklippe am vorderen unteren Rand der Schultergelenkpfanne heißen Bankart-Läsion. Verletzungen an Gelenkkapsel, Rotatorenmanschette und insbesondere Gelenklippe vermindern die Gelenkstabilität und begünstigen damit das Auftreten späterer, wiederholter Verrenkungen. Manchmal treten als Begleitverletzung auch Knochenabrisse und -brüche am Oberarmkopf oder – sehr selten – an der Schultergelenkpfanne auf.

Bei jeder 10. Patient*in wird durch die Schulterverrenkung der N. axillaris verletzt. Dieser Nerv innerviert mit seinen motorischen Fasern zwei Schultermuskeln, den M. deltoideus und den M. teres minor. Außerdem leitet er über seine sensiblen Fasern die Gefühlsempfindung aus dem äußeren Bereich der Schulter (über dem M. deltoideus) zum Gehirn. Eine Schädigung des N. axillaris zeigt sich darin, dass das Heben und Auswärtsdrehen des Oberarms erschwert ist, häufig kommt es auch zu Kribbeln oder Taubheitsgefühl an der Außenseite von Oberarm und Schulter.

Diagnosesicherung

Anhand des typischen Beschwerdebilds stellt die Ärzt*in ihre Verdachtsdiagnose, meist kann sie die leere Gelenkpfanne sowohl sehen als auch tasten. Durch die Delle unterhalb des Schulterdaches ähnelt die Schulter von vorne einer Epaulette, weshalb die Ärzt*innen hier auch vom Epaulettenphänomen sprechen. Röntgenaufnahmen der Schulter sichern den Verdacht und klären, ob knöcherne Begleitverletzungen vorliegen.

Um eine Nerven- oder Gefäßverletzung nicht zu übersehen, wird der sogenannten DMS-Status geprüft, d. h. die Durchblutung, die Motorik und die Sensibilität des betroffenen Arms. Dazu fühlt sie z. B. den Puls, beurteilt die Nagelbettdurchblutung, lässt die Patient*in die Finger bewegen und streicht mit einem feinen Pinsel oder einer Nadel über die Haut von Hand und Fingern.

Da bei einer Schulterverrenkung der oben genannte N. axillaris besonders oft Schaden nimmt, muss vor allem die Empfindlichkeit über der äußeren Schulter geprüft werden. Auch das Einrenken selbst gefährdet den Nerven, weshalb die Sensibilität danach erneut getestet wird.

Durch Ultraschall, CT oder Kernspin lassen sich Verletzungen der Weichteile (Kapsel, Rotatorenmanschette) nachweisen.

Differenzialdiagnosen: Zu ähnlichen Beschwerden kommt es auch beim Oberarmkopfbruch oder anderen Verletzungen des Schultergürtels.

Behandlung

Eine ausgekugelte Schulter muss so schnell wie möglich wieder eingerichtet werden, damit es durch den verschobenen Oberarmkopf nicht zu (weiteren) Schäden an Gelenkkapsel, Rotatorenmanschette, Nerven oder Blutgefäßen kommt. Weil ohne Röntgen oder Ultraschall ein gleichzeitiger Oberarmbruch nicht ausgeschlossen werden kann, sollte das Einrichten nur in der Klinik und nicht etwa "blind" im Rettungswagen erfolgen. Eingerichtet wird die ausgekugelte Schulter durch Manipulationen am Patientenarm (sogenannte geschlossene Reposition) oder operativ im Rahmen einer Gelenkspiegelung oder einer offenen Operation.

Geschlossenes Einrichten

Zum geschlossenen Einrichten spritzt die Ärzt*in bei Bedarf muskelentspannende und schmerzlindernde Medikamente (Analgosedierung). Eine ausreichende Schmerzlinderung ist wichtig, da die Patient*in sonst unwillkürlich gegenspannt und das Einrichten erschwert. Um solch eine Gegenspannung zu verhindern, bietet sich als Alternative auch eine kurze Vollnarkose an.

Zum geschlossenen Einrichten der Schulter gibt es mehrere Möglichkeiten, bei denen die Patient*in entweder sitzt oder in Bauch- oder Rückenlage liegt. Eine häufig angewandte Methode ist z. B. das Verfahren nach Stimson. Hier liegt die Patient*in auf dem Bauch, ihre verletzte Schulter hängt – leicht erhöht durch ein Kissen – über den Rand der Liege herab. Durch 2 Methoden gelangt der Oberarmkopf wieder in die Pfanne:

Es wird ein bis zu 7 kg schweres Gewicht am Arm befestigt und abgewartet. Durch den langsamen, aber steten Zug unter Muskelentspannung rutscht der Oberarmkopf nach 20 bis 30 Minuten wieder in die Gelenkpfanne.
Die Ärzt*in kniet neben der Liege und zieht leicht und stetig unter leichten Drehbewegungen am Oberarm der Patient*in, bis der Oberarmkopf in die Pfanne gleitet.
Beim Verfahren nach Milch liegt die Patient*in auf dem Rücken. Die Ärzt*in beugt den ausgekugelten Arm im Ellenbogengelenk, führt ihn unter leichter Außendrehung nach außen, hebt ihn und legt ihn in Über-Kopf-Lage auf der Liege ab. Durch diese Bewegung rutscht der Oberarmkopf oft in die Pfanne, wenn nicht, zieht die Ärzt*in den Oberarm nochmals vorsichtig kopfwärts.
Die früher bevorzugte Einrenkung nach Hippokrates oder die Einrenkung nach Arlt werden heute nicht mehr empfohlen, da bei ihnen die Gefahr der Nervenschädigung größer ist als bei den oben genannten (und anderen gebräuchlichen) Verfahren.

Erfolgskontrolle. Ist der Arm wieder eingerichtet, merkt das deie Patient*in daran, dass – nach einer kurz auftretenden Schmerzspitze – der Schmerz nunmehr verschwunden ist. Die Ärzt*in kann das "Einkugeln" meist direkt spüren oder als Schnappen bzw. Reiben hören. Auch das Röntgenbild zeigt, ob der Oberarmkopf wieder in seiner Pfanne sitzt. Um sicherzustellen, dass bei der Prozedur keine Gefäße oder Nerven verletzt wurden, prüft die Ärzt*in erneut den oben genannten DMS-Status.

Behandlungskomplikationen. Wichtige Komplikationen beim Einrichten einer Schulterverrenkung ist die Schädigung des N. axillaris. Bei manchen Methoden (z. B. bei der oben nicht näher aufgeführten Methode nach Kocher) droht durch das Einrenken vor allem bei älteren Patient*innen ein Bruch des Oberarmknochens.

Operativ

Eine operative Behandlung empfiehlt sich vornehmlich bei begleitenden Knochen- oder Weichteilverletzungen, etwa einem Bruch oder Abriss des Gelenkpfannenrands, einem Riss in der Gelenkkapsel oder in der Rotatorenmanschette. Außerdem wird die Operation erforderlich, wenn sich die Schulter mit den oben genannten konservativen Verfahren nicht einrichten lässt. Bei habituellen Schulterverrenkungen raten die Ärzt*innen meist zu einer Operation, wenn sie mindestens dreimal in einem Jahr ohne vorangegangenen Unfall auftreten.

Operiert wird entweder offen oder im Rahmen einer Gelenkspiegelung (arthroskopisch). Ziel ist, das Gelenk wiederherzustellen und zu stabilisieren. Typische Maßnahmen dafür sind die Raffung der Gelenkkapsel oder eine Naht der Rotatorenmanschette.

Nachbehandlung

Ruhigstellung. Nach dem Einrichten stellt die Ärzt*in die verletzte Schulter in einem Schulter-Arm-Verband ruhig (z. B. mit einem Gilchrist-Verband oder einer Außenrotationsorthese). Bei geschlossener Einrichtung reicht dazu oft eine Woche, bei der operativen Versorgung ist manchmal eine Ruhigstellung bis zu 6 Wochen erforderlich.

Schmerztherapie. Bestehen noch Schmerzen, verordnet die Ärzt*in Schmerzmittel wie Ibuprofen (z. B. Dolgit® oder Ibuprofen AbZ) oder auch Metamizol (z. B. Novalgin® oder Novaminsulfon-ratiopharm®).

Physiotherapie. Noch während der Ruhigstellungsphase beginnt eine vorsichtige krankengymnastische Übungsbehandlung; zunächst mit passiven, später mit aktiven Bewegungen von Ellbogen-, Hand- und Fingergelenken. Schließlich kommen Übungen zum Muskelaufbau des Schultergürtels dazu. Meist ist nach etwa 8–12 Wochen eine normale (sportliche) Belastung des betroffenen Gelenks erlaubt.

Spätfolgen

Nach einer Schulterverrenkung kann es durch eine lange Ruhigstellung des Gelenks zur Schrumpfung der Gelenkkapsel mitsamt Bewegungseinschränkung der Schulter kommen (sekundäre Schultersteife). Eine weitere Spätfolge ist die Entwicklung einer Schultergelenkarthrose (Omarthrose) durch Verletzung der knöchernen Strukturen. Bei manchen Patient*innen zeigt sich auch eine Überbeweglichkeit des Schultergelenks, die sich in dem Gefühl der Instabilität und Schmerzen äußern kann.

Prognose

Die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Schulterverrenkung ist vor allem bei jungen Patient*innen hoch, die Mehrzahl der Betroffenen unter 30 Jahren erleidet nach der ersten Schulterverrenkung eine weitere. Wurde die Verrenkung operativ versorgt, ist die Rezidivrate jedoch deutlich niedriger.

Ihre Apotheke empfiehlt

Was Sie selbst tun können

Muskelaufbau. Um weiteren Schulterverrenkungen vorzubeugen, gilt es, die stabilisierende Schultermuskulatur zu kräftigen. Besonders bedeutend ist dabei das Training des Unterschulterblattmuskels (M. subscapularis) und des Brustmuskels (M. pectoralis), da die Sehnen dieser Muskeln den vorderen Anteil der Schultergelenkkapsel stabilisieren. Eine häufig dafür empfohlene kräftigende Übung ist der Unterarmstütz (das sind Liegestützen, bei denen man sich nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme stützt).

Nicht Autofahren. Ein Fahrzeug zu lenken ist meist nach etwa 4 bis 5 Wochen wieder möglich. Wer mit ruhig gestelltem Arm selbst fährt und einen Unfall verursacht, riskiert Probleme mit seiner Haftpflichtversicherung.

Sport. In der Regel gilt etwa 2 Monate lang nach einer Verrenkung ein Sportverbot. Schulterbelastende Sportarten dürfen frühestens ein halbes Jahr später wieder aufgenommen werden, besser ist, gänzlich darauf zu verzichten. Dazu gehören typischerweise Handball, Speerwerfen, Wasserball und andere armbetonte Sportarten. Aber auch Kontaktsportarten wie Fußball und Rugby gefährden die Schulter und können eine erneute Ausrenkung provozieren.

Schulterbelastung reduzieren. Um einer erneuten Schulterverrenkung vorzubeugen, sollten schulterbelastende Tätigkeiten vermieden werden. Dazu gehören längere Arbeiten in Schulter- und Kopfhöhe, vor allem, wenn dabei schwere Lasten getragen werden.

Von: Dr. med. Michael Bedall, Dr. med. Arne Schäffler in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014). Überarbeitung und Aktualisierung: Dr. med. Sonja Kempinski

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Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.

So hält man Osteoporose fern

Knochenfreundlich ernähren

Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.

Knochen lebenslang im Umbau

Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.

Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.

Kalziumhaushalt bildet die Basis

Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.

Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch

125 mg Edamer
2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
0,8 l Milch,
830 g Joghurt oder
540 g Tofu.

Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.

Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.

Kalziumräuber am Werk!

Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.

Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.

Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.

Unabdingbar: Vitamin D

Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.

Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in

80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
670 g Kalbfleisch oder
830 g Steinpilzen.

Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.

Ohne Eiweiß geht es nicht

Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.

Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in

240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
270 g Erdnüssen
310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
390 g Fisch
540 g Tofu oder
580 g Linsen.

Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.

Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.

Vitamine, Magnesium und Spurenelemente

Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.

Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.

Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.

Was gibt es gegen Arthrose?

Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.

Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.

Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken

Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.

Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.

Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.

Von: Dr. med. Sonja Kempinski; Bild: mauritius images / Westend61 / Larissa Veronesi