Gesundheit heute
Oberarmkopfbruch
Oberarmkopfbruch (Humeruskopffraktur, proximale Oberarmfraktur): Knochenbruch im Bereich des Oberarmkopfs, meist infolge eines Sturzes. Ein Oberarmkopfbruch betrifft besonders häufig ältere Menschen, deren Knochen durch Osteoporose vorgeschädigt sind. Typische Beschwerden sind Schmerzen beim Bewegen des Arms, außerdem kann der Arm nicht angehoben werden.
Unverschobene Brüche behandelt die Ärzt*in konservativ mit kurzfristiger Ruhigstellung, verschobene werden operiert. Vor allem einfache Verletzungen heilen in der Regel problemlos; verbliebene Fehlstellungen im Bereich der Gelenkfläche führen jedoch manchmal zur Arthrose des Schultergelenks.
Symptome und Leitbeschwerden
Nach Sturz oder Unfall:
- Schwellung, starker Druckschmerz, oft auch Blaufärbung der Haut durch Bluterguss im Bereich des oberen Oberarmdrittels
- Stark schmerzhafte Bewegungseinschränkung von Schulter und Oberarm
- Der verletzte Arm wird meist instinktiv mit dem gesunden Arm am Brustkorb (fest-)gehalten.
Wann in die Arztpraxis
Gleich nach dem Sturz oder Unfall, wenn
- oben beschriebene Beschwerden auftreten.
Erste Hilfe
Die schmerzende Stelle sofort mit Umschlägen, Eisbeuteln oder Kühlpacks zu kühlen, bringt oft Schmerzerleichterung. Beim Transport in die Arztpraxis oder Klinik ist es empfehlenswert, den verletzten Arm in angewinkelter Stellung vorsichtig mit einem Tuch oder Kleidungsstück am Körper zu fixieren.
Die Erkrankung
Ein Oberarmkopfbruch ereignet sich in den meisten Fällen bei einem Sturz auf die Schulter oder den ausgestreckten Arm. Ältere Frauen sind häufig betroffen, da sie oft unter einer Osteoporose leiden und ihre Knochen deshalb brüchiger sind. Bei jüngeren Menschen mit gesunder Knochenstruktur kommt es nur bei größerer Krafteinwirkung zu einem Oberarmkopfbruch, etwa beim Sturz aus großer Höhe oder bei Reit- und Motorradunfällen.
Formen und Klassifikation
Am Oberarmkopf lassen sich verschiedene Zonen unterscheiden, dazu gehören
- das Collum anatomicum, der "echte Hals". Er liegt direkt unter der Gelenkfläche und dient der Gelenkkapsel als Ansatz
- das Collum chirurgicum, der "chirurgische Hals". Damit ist der verschmälerte Übergang vom Oberarmkopf zum Schaft bezeichnet, der besonders leicht bricht. Ein Bruch an dieser Stelle wird auch subkapitale Humerusfraktur genannt
- Tuberculum majus und minus, also kleiner und großer Knochenvorsprung. Diese beiden Knochenvorsprünge sind wichtige Ansatzstellen von Sehnen der Schulter- und Armmuskeln.
Bei einem Oberarmkopfbruch können diese Teile einzeln oder in Kombination (ab)brechen (2-Fragment-Fraktur, 3-Fragmentfraktur), sind es noch mehr Bruchteile, spricht man von einem Trümmerbruch. Außerdem ist wichtig, ob die betroffenen Bruchteile verschoben sind (dislozierter Bruch) und ob der Gelenkkopf aus dem Schultergelenk ausgekugelt ist (Luxationsbruch oder -fraktur).
All diese verschiedenen Brüche werden in diversen Klassifikationen beschrieben. Am häufigsten verwenden Ärzt*innen die Klassifikation nach Neer (Neer 1: nicht oder minimal dislozierte = verschobene Fraktur) und Neer 2–6: dislozierte Frakturen (verschobene Brüche mit unterschiedlich vielen Fragmenten). Gebräuchlich ist aber auch die AO-Klassifikation der proximalen Humerusfrakturen (Regio 11). Beide Klassifikationen dienen vor allem der Beschreibung, lassen jedoch keine Aussagen über den Heilungsverlauf zu.
Komplikationen
Eine unbehandelte, starke Fehlstellung nach Bruch des Oberarmkopfes führt oft zu bleibenden Bewegungseinschränkungen und einem schnellen Verschleiß des Schultergelenks (posttraumatische Arthrose), weil Kopf und Pfanne nicht mehr zusammenpassen. Außerdem besteht die Gefahr, dass der Oberarmkopf infolge einer gestörten Blutversorgung (zumindest teilweise) abstirbt (Humeruskopfnekrose). Auch hier sind als langfristige Folge Bewegungseinschränkungen und Arthrose zu erwarten.
Diagnosesicherung
Die bewegungsabhängigen Schmerzen und die Unfähigkeit, den Arm anzuheben weisen die Ärzt*in deutlich auf ein Geschehen an Schulter oder Oberarm hin. Gesichert wird die Diagnose mit Röntgenbildern. Dabei lässt sich nicht nur der genaue Verlauf des Bruchs erkennen, sondern auch, ob der Bruch verschoben und/oder die Gelenkfläche des Oberarmkopfs betroffen ist.
Um eine Nerven- oder Gefäßverletzung nicht zu übersehen, prüft die Ärzt*in den sogenannten DMS-Status, d. h. die Durchblutung, die Motorik und die Sensibilität des betroffenen Arms. Bei einem Oberarmkopfbruch nimmt besonders oft der in der Nähe verlaufende N. axillaris Schaden, weshalb die Ärzt*in insbesondere die Hautempfindlichkeit über der äußeren Schulter prüft. Motorisch zeigt sich eine Schädigung des N. axillaris dadurch, dass der Arm nicht nach außen gedreht und vom Körper abgespreizt werden kann, wobei in der Akutphase der Verletzung auf diese Untersuchung verzichtet wird. Ob der verschobene Oberarmschaft die Armarterie abdrückt, erkennt die Ärzt*in beim Tasten der Pulse der beiden Armarterien A. radialis und A. ulnaris am Handgelenk.
Weitere bildgebende Untersuchungen wie z. B. eine CT-Aufnahme sind erforderlich, wenn der Oberarmkopfbruch operativ versorgt werden muss (siehe "Behandlung"). Außerdem veranlasst die Ärzt*in bei Verdacht auf Nervenverletzungen ein EMG (Elektromyografie) und/oder ein ENG (Elektroneurografie), bei Verdacht auf eine Gefäßschädigung die Doppler-Sonografie oder eine Angiografie (das ist die Röntgenuntersuchung bestimmter Gefäße mithilfe von injiziertem Röntgenkontrastmittel) und bei Verdacht auf Weichteilverletzungen wie z. B. den Riss der Rotatorenmanschette eine Ultraschalluntersuchung des Schultergelenks.
Differenzialdiagnosen. Bewegungseinschränkungen und Schmerzen im Bereich von Schulter und Oberarm sind Anzeichen verschiedener Verletzungen, z. B. Schultereckgelenkverrenkung, Schlüsselbeinbruch, Oberarmbruch, Schultergelenkarthrose oder Verletzungen der Rotatorenmanschette.
Behandlung
Konservative Behandlung
Unverschobene Brüche lassen sich meist konservativ behandeln: An eine maximal einwöchige Ruhigstellung im Schulter-Arm-Verband (z. B. Gilchrist-Verband) schließt sich eine krankengymnastische Übungsbehandlung an, um eine Versteifung des Schultergelenks zu vermeiden. Dabei werden zunächst nur Ellenbogen und Hand bewegt, ab etwa der zweiten Woche kommen Pendelübungen des Arms dazu. Ab der 3. Woche geht es los mit passiven und aktiven, belastungsfreien Bewegungen der Schulter, ab der 8. Woche trainiert die Patient*in aktiv mit steigender Belastung und ab Woche 11 beginnt der Reha-Sport.
In der Frühphase der Heilung droht durch die Bewegung eine Verschiebung der Bruchteile. Um dies nicht zu übersehen, werden Schulter und Oberarm regelmäßig geröntgt, z. B. am 4., 7. und 11. Tag nach Verletzung sowie 6 Wochen später.
Operative Behandlung
Die operative Therapie ist z. B. erforderlich bei
- Gefäß- und Nervenverletzungen
- Luxationsfrakturen (ausgekugelter Gelenkkopf)
- offenen Brüchen, Brüchen mit schwerem Weichteilschaden
- stark verschobenen Brüchen.
Bei der operativen Behandlung lässt sich prinzipiell zwischen einer gelenkerhaltenden Operation (Osteosynthese) und dem Ersatz des Gelenks durch eine Endoprothese unterscheiden. Welches Verfahren zum Einsatz kommt, hängt von der Art der Verletzung, aber auch vom Patienten selbst ab, z. B. von seinem Alter, seinem Gesundheitszustand und der Qualität seiner Knochen (Vorliegen einer Osteoporose).
Osteosynthese. Die knochenerhaltende Operation erfolgt im Rahmen einer Gelenkspiegelung oder offen über einen Hautschnitt. Dabei richtet die Ärzt*in den Bruch ein und stabilisiert ihn mithilfe von Drähten, Schrauben, Platten oder speziellen Nägeln. Anschließend ist es in der Regel rasch wieder erlaubt, den operierten Arm zu bewegen. Eine Materialentfernung empfiehlt sich frühestens nach sechs Monaten. Sie entfällt manchmal ganz, wenn die Implantate nicht stören.
Endoprothese. Gelegentlich lässt sich die Gelenkfläche des Oberarmkopfs nicht wiederherstellen, insbesondere dann, wenn ein Trümmerbruch besteht oder die Gelenkfläche so flach abgesprengt ist, dass darin keine Drähte oder Schrauben Halt finden. In diesem Fall, wie auch beim Auftreten einer Humeruskopfnekrose (Absterben des Oberarmkopfs, ähnlich der Hüftkopfnekrose) bleibt oft nur die Möglichkeit, den Oberarmkopf ganz zu entfernen und durch eine Prothese zu ersetzen:
- Hemiprothese mit alleinigem Ersatz des Oberarmkopfes
- Kompletter Gelenkersatz, meist als inverse Prothese. Hierbei befindet sich der Prothesenkopf am Schulterblatt und die Gelenkpfanne im Oberarmkopf. Diese Form der Prothese findet vor allem bei zusätzlich geschädigter Rotatorenmanschette Verwendung.
Komplikationen der operativen Behandlung
Während und nach der operativen Versorgung des Oberarmkopfbruchs sind z. B. folgende Komplikationen möglich:
- Schädigung von Nerven während der Operation (hier vor allem des N. axillaris)
- Wundheilungsstörungen und Infektionen
- Reduzierte Knochenheilung, Ausbildung eines sog. Falschgelenks (Pseudarthrose)
- Implantatversagen wie Bruch einer Schraube oder einer Platte
- Entwicklung einer Humeruskopfnekrose
- Funktionseinschränkung wie z. B. Versteifung der Schulter (Schultersteife).
Prognose
Die Prognose nach einem Oberarmkopfbruch ist individuell sehr verschieden und hängt von der Art des Bruches, der Behandlung und dem Zustand der Patient*in ab. Einfache Verletzungen heilen meist problemlos. Je mehr Fragmente der Bruch hat, desto größer ist jedoch das Risiko, dass die Funktion der Schulter nicht mehr komplett hergestellt werden kann. So können etwa 10 bis 20 % der Patient*innen nach einem Oberarmkopfbruch ihren Oberarm nicht mehr bis zur Senkrechten hochheben.
Ihre Apotheke empfiehlt
Sport
Zunächst gilt es, mithilfe der Krankengymnastik Schulter und Arm in Bewegung zu halten und vorsichtig die Muskulatur zu stärken. Ab der 11. Woche nach der Verletzung darf es bei konservativer Behandlung mit dem Rehasport losgehen. "Normaler" Sport ist ab dem 4. Monat erlaubt, erst zyklische Sportarten (das ist Sport mit wiederholten Bewegungen wie Laufen, Walken, Radfahren oder Rudern). Azyklische Bewegungen, bei denen das Bewegungsziel durch eine einmalige Aktion wie Springen oder Werfen erreicht wird, dürfen frühestens ab dem 6. Monat nach Verletzung wieder aufgenommen werden. Fragen Sie Ihre Ärzt*in, welcher Sport für Sie am besten geeignet ist und wann Sie ihn aufnehmen dürfen.
Prävention
Sturzprophylaxe. Sei es aufgrund von Schwindel, Sehschwäche, Bewegungseinschränkung durch Arthrose oder generellem Abbau der Leistungsfähigkeit – alte Menschen stürzen leichter, die Folge sind häufig Knochenbrüche. Um dies zu verhindern, gibt es gute Konzepte zur Sturzprophylaxe. Sie reichen von Geh-Hilfen über Hüftprotektoren bis hin zum Auffinden und Wegräumen von Stolperfallen in der Wohnung. Lassen Sie sich vom Hausärzt*in oder Pflegepersonal dazu beraten, detaillierte Informationen finden Sie im Artikel Sturzneigung.
Knochen stärken. Menschen mit einer Osteoporose sind besonders gefährdet, bei Stürzen Knochenbrüche zu erleiden. Besprechen Sie mit Ihrer Ärzt*in, ob es sinnvoll ist, Ihre Knochendichte messen zu lassen. Liegt eine Osteoporose vor, sollte diese behandelt werden. Dazu gibt es verschiedene Medikamente, aber auch spezielles Training (Vibrationstraining, Wassergymnastik) und eine kalzium- und vitaminreiche Ernährung sind hilfreich. Detaillierte Tipps zum Stärken Ihrer Knochen finden Sie im Artikel Osteoporose.
Weiterführende Informationen
- www.schulterchirurgie.de – Internetseite der ATOS Praxisklinik, Heidelberg: Unter der Rubrik Schwerpunkte finden Sie einen guten Überblick zu den Therapiemöglichen der verschiedenen Schultererkrankungen.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.