Gesundheit heute
Rotatorenmanschettensyndrom
Rotatorenmanschettensyndrom: Hartnäckige Schulterschmerzen und Bewegungseinschränkungen, die ihren Ursprung in den Muskeln, Sehnen und Schleimbeuteln der vier Muskeln der Rotatorenmanschette haben, die das Schultergelenk umgeben. Als Ursachen gelten Über- und Fehlbelastungen des Schultergelenks durch Sport oder Überkopfarbeiten, aber auch altersbedingte Verschleißerscheinungen. Wird ein Rotatorenmanschettensyndrom nicht behandelt, drohen Folgeerkrankungen wie der Rotatorenmanschettenriss oder die Schultersteife.
Die Therapie erfolgt zunächst konservativ mit Schmerzmitteln, Physiotherapie und Kortisonspritzen in das Gelenk. Bei Komplikationen ist manchmal eine Operation nötig, z. B. die Naht von Rissen in der Rotatorenmanschette.
Symptome und Leitbeschwerden
- Diffuse Schulterschmerzen bei bestimmten Bewegungen, meist beim Anheben, Abspreizen und Einwärtsdrehen des Arms
- Nächtliche Schulterschmerzen, besonders beim Liegen auf der betroffenen Schulter
- Schmerzausstrahlung in den Arm möglich.
Wann zum Arzt
Innerhalb der nächsten Wochen, wenn
- mäßige, aber hartnäckige Beschwerden im Schulterbereich bestehen.
Innerhalb der nächsten Tage, wenn
- die Beschwerden plötzlich beim Heben einer Last oder beim Sport begonnen haben oder die Schulterschmerzen sehr stark sind und/oder eine ausgeprägte Bewegungseinschränkung besteht.
Die Erkrankung
Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 Muskeln, deren Sehnen eine feste, das Schultergelenk umschließende Kapsel bilden. Diese Kapsel stabilisiert das Schultergelenk und hält zusammen mit dem Deltamuskel den relativ großen Oberarmkopf in der kleinen Gelenkpfanne. Gleichzeitig ermöglicht sie aufgrund ihrer manschettenartigen Konstruktion dem Schultergelenk eine größtmögliche Bewegungsfreiheit. Die einzelnen Muskeln bewegen den Arm folgendermaßen:
- M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel) dreht den Oberarm nach innen und hilft dabei, ihn nach vorne oder hinten zu bewegen
- M. supraspinatus (Obergrätenmuskel) hebt den Arm zur Seite und unterstützt die Außendrehung
- M. infraspinatus (Untergrätenmuskel) dreht den Arm nach außen und hilft, ihn an den Körper heranzuziehen
- M. teres minor (kleiner runder Muskel) zieht den Oberarm ebenfalls an den Körper und hilft bei der Außendrehung.
Unter der Rotatorenmanschette liegt an der Vorderseite der Schulter die lange Bizepssehne; durch sie ist der Bizepsmuskel oberhalb der Schultergelenkpfanne am Schulterblatt befestigt. Teile der Rotatorenmanschette und die lange Bizepssehne ziehen durch eine anatomische Engstelle, die subakromiale Enge. Sie liegt zwischen dem Oberarmkopf und dem Schulterdach, bestehend aus dem Schulterdach (Acromion), dem Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts und einem beide verbindenden Band. Außer den Sehnen liegt im subakromialen Raum als Puffer noch ein Schleimbeutel, die Bursa subacromialis.
Krankheitsentstehung
Der Begriff Rotatorenmanschettensyndrom wird in der Praxis vor allem als Arbeitsdiagnose gebraucht: es bleibt (zunächst) offen, welche Strukturen tatsächlich erkrankt sind. Hinter den Beschwerden stecken meist altersbedingte Verschleißerscheinungen im Schulterbereich oder Über- und Fehlbelastungen der Schulter. Typische Ursachen sind Sportarten wie Volleyball oder Speerwerfen oder Berufe mit häufigen Überkopfarbeiten wie Elektriker*in oder Mechaniker*in.
Die Diagnose wird häufig auch als Sammelbezeichnung für alle krankhaften Veränderungen an den Weichteilen im Schulterbereich verwendet, die zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen des Armes führen. Die zu dieser Gruppe zählenden Erkrankungen (die z. T. auch Komplikationen oder Folgen eines unbehandelten Rotatorenmanschettensyndroms im engeren Sinne sind) wie Rotatorenmanschettenriss, Impingementsyndrom, Kalkschulter, Bizepssehnenriss und Schultersteife werden in den jeweiligen Artikeln besprochen.
Komplikationen
Vor allem bei verschleißbedingter Ursache ist ein Verlauf mit wiederholten entzündlichen Reaktionen häufig. Die Komplikationen sind abhängig davon, welche Struktur tatsächlich betroffen ist und wie die endgültige Diagnose lautet.
Diagnosesicherung
Nachdem die Patient*in ausführlich ihre Schmerzen geschildert hat, tastet die Ärzt*in vorsichtig die Schulter ab. Die dadurch ausgelösten Druckschmerzen geben erste Hinweise darauf, welche Strukturen der Schulter gereizt oder verletzt sind. Funktionstests zeigen meist eine Schmerzverstärkung beim Auswärts- oder Einwärtsdrehen und beim Heben und Abspreizen des Arms gegen Widerstand. Typische Tests sind z. B.
- Painful-arc-Test: Hier muss die Patient*in den Arm in einer Art Bogen seitwärts gegen Widerstand heben. Schmerzen und Bewegungseinschränkung im Bereich des Winkels zwischen 60° und 120° sind typisch für Einengung der Sehne des M. supraspinatus
- Neer-Zeichen: Hier dreht die Untersucher*in den Unterarm der schmerzenden Seite nach innen und fasst gleichzeitig ans Schulterblatt. Dann hebt sie den Arm nach vorne-oben, Schmerzen sprechen für eine Enge unter dem Schulterdach.
Durch einen Ultraschall erkennt die Ärzt*in krankhafte Veränderungen der Schulterweichteile wie Sehnenentzündungen oder Defekte der Rotatorenmanschette. Röntgenaufnahmen dienen dem Ausschluss knöcherner Verletzungen; außerdem machen sie mögliche Verkalkungen im Bereich der Sehnen oder der Schleimbeutel sichtbar. Ein Hochstand des Oberarmkopfs im Röntgenbild gilt als indirektes Zeichen einer Schädigung der Rotatorenmanschette.
Manchmal ist für die genaue Abklärung der Beschwerden ein CT oder Kernspin der Schulter erforderlich, bei Bedarf mit Injektion von Luft oder Kontrastmittel in das Schultergelenk als Arthro-CT bzw. Arthro-MRT. Beide machen durch den Luft- oder Kontrastmittelaustritt ins umgebende Gewebe Risse und Verletzungen von Kapsel und Rotatorenmanschette sichtbar.
Differenzialdiagnosen: Schulterschmerzen und Bewegungseinschränkungen kommen bei vielen Schultererkrankungen vor, z. B. beim Oberarmkopfbruch oder der Schulterverrenkung.
Behandlung
In den allermeisten Fällen wird das Rotatorenmanschettensyndrom konservativ behandelt. Eine Operation empfehlen die Ärzt*innen, wenn die Schmerzen durch die konservative Therapie nicht beherrschbar sind oder das Alltagsleben durch die Bewegungseinschränkung stark leidet.
Konservative Behandlung
Schmerztherapie. Gegen die Schmerzen helfen schmerz- und entzündungshemmende Wirkstoffe wie Diclofenac (z. B. Voltaren® oder Diclac®), Ibuprofen (z. B. Dolgit® oder Ibuprofen AbZ) oder Etoricoxib (z. B. Arcoxia®). Diese können in Tablettenform eingenommen werden, manche gibt es auch als Gel oder Salbe zum Einreiben.
Kortisoninjektion. Wenn die Beschwerden sehr stark sind, verabreicht die Ärzt*in Kortison (z. B. Triamcinolon, z. B. Volon®) mit einer Spritze direkt in das Gelenk, um die Entzündung einzudämmen und die Schmerzen zu lindern. Kortisonspritzen werden zurückhaltend angewendet, da Kortison selbst zu einer Degeneration von Sehnen führen kann. In manchen Fällen spritzt die Ärzt*in auch betäubende Wirkstoffe wie z. B. Lidocain oder Mischungen aus Lidocain und Kortison.
Physikalische Therapie. In der chronischen Phase haben sich Anwendungen mit Wärme (Rotlicht, Fangopackungen, warme Bäder), darüber hinaus Reizstrom- und Ultraschallbehandlungen sowie die TENS-Therapie (Nervenstimulation) bewährt.
Bewegungstherapie. Bei der passiven Therapie mobilisiert die Therapeut*in das Schultergelenk vorsichtig, um die Beweglichkeit zu verbessern und ein Einsteifen zu verhindern. Auch aktive Bewegungen sind hilfreich: Basis der Behandlung ist ein regelmäßiges, behutsames Bewegen der Schulter unterhalb der Schmerzgrenze, wie es z. B. im Rahmen einer Schulterschule gelehrt wird. Forcierte Krankengymnastik und Massagen verstärken die Beschwerden eher als sie zu lindern.
Muskeltraining. Ist der Schmerzphase vorbei, sollte die Muskulatur der Rotatorenmanschette nach Anweisung einer Krankengymnast*in mit Übungen gekräftigt werden, z. B. durch Anheben des Armes zur Seite gegen Widerstand oder Drehungen nach außen und innen. Neben der Kräftigung sind auch Dehnübungen wichtig, damit die Schulterkapsel durch die entzündlichen Prozesse nicht schrumpft bzw. wieder gedehnt wird.
Operative Behandlung
Operative Verfahren sind häufig erforderlich beim Impingementsyndrom oder Rotatorenmanschettenriss. Bei starken Verklebungen und Verwachsungen kommt zudem eine Gelenkmobilisation in Betracht, um dem erkrankten Schultergelenk zumindest einen Teil seiner Beweglichkeit zurückzugeben – was jedoch nach längerem Krankheitsverlauf manchmal an der Verkümmerung der Schultermuskulatur scheitert.
Prognose
Wenn die Beschwerden auf einer Überlastung oder Fehlbelastung beruhen, sind die Heilungschancen gut – vorausgesetzt, die Behandlung beginnt frühzeitig und die Schulter wird in der Heilungsphase geschont und nicht belastet.
Beim verschleißbedingten Rotatorenmanschettensyndrom ist die Prognose schlechter, häufig kommt es hier zu wiederholten Schüben mit erneuten Beschwerden, in der Folge drohen Komplikationen wie Schultersteife oder Rotatorenmanschettenriss.
Ihre Apotheke empfiehlt
Was Sie selbst tun können
Wärme und Kälte. Treten die Beschwerden eines Rotatorenmanschettensyndroms akut auf oder verschlechtern sich plötzlich, hilft oft Kälte. Versuchen Sie es in diesem Fall z. B. mit Kühlpackungen oder feuchtkühlen Umschlägen. Chronische Beschwerden reagieren dagegen besser auf Wärme. Legen Sie sich im Bett z. B. ein Wärmekissen unter die Schulter, um die besonders quälenden, nächtlichen Schmerzen zu lindern.
Schulterschule. Denken Sie im Alltag an schulterfreundliches Bewegen. Diese Tipps aus der Schulterschule der Stiftung Warentest helfen dabei:
- Bewegen Sie sich regelmäßig und nutzen Sie Ihren schmerzfreien Bewegungsspielraum so weit wie möglich und so oft wie möglich aus.
- Vermeiden Sie Langes Nach-vorne-Halten der Arme und das Aufstützen der Ellbogen.
- Tragen Sie Lasten nah am Körper und verteilen Sie diese gleichmäßig auf beide Arme.
- Halten Sie sich gerade! Ein gerader Rücken beugt einer Fehlhaltung der Schultern und einer Überlastung der Muskulatur vor.
- Druck auf die Schulter vermeiden, d. h. liegen Sie beim Schlafen besser auf dem Rücken als auf der Seite.
- Vermeiden Sie ausfahrende Bewegungen, Überkopfarbeiten und forciertes Abstützen mit den Armen.
- Treiben Sie einen schulterfreundlichen Sport, wie zum Beispiel Radfahren oder Laufen.
Schulterübungen. Regelmäßige Bewegungsübungen der Schulter tragen dazu bei, wiederkehrende Schübe des Rotatorenmanschettensyndroms hinauszuzögern oder zu verhindern. Beispiele für Schulterübungen sind:
- Hände auseinanderziehen. Aufgerichtet sitzen. Hände vor dem Bauch ineinander verhaken, 7 Sekunden lang auseinander ziehen, 7 Mal wiederholen. Wiederholung der Übung mit verhakten Händen vor der Brust und vor der Stirn.
- Faust auf Faust. Aufgerichtet sitzen. Linke Faust in Höhe des Bauchnabels nach vorn strecken, rechte Faust auf die linke legen und 7 Sekunden lang darauf drücken. Linke Faust auf die rechte legen, 7 Sekunden drücken, sich auf diese Weise hocharbeiten bis die Fäuste über dem Kopf sind. Danach das Gleiche absteigend bis zum Bauchnabel.
- Armpendeln. Im Sitzen Oberkörper nach vorn beugen, den Arm entspannt zwischen den gespreizten Beinen hängen lassen, den Kopf auf den anderen Arm aufstützen. Mit dem Daumen nach oben 30–60 Sekunden lang kleine Pendelbewegungen durchführen.
Komplementärmedizin
Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Yoga helfen erwiesenermaßen, besser mit chronischen Schmerzen umzugehen; gegebenenfalls bietet es sich an, mit einem Trainer spezielle Übungen zu erlernen, die die Schulter nicht belasten.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.