Gesundheit heute
Schlüsselbeinbruch
Schlüsselbeinbruch (Claviculafraktur, Klaviculafraktur): Bruch eines der beiden Schlüsselbeine, also des schmalen Knochens, der das Brustbein mit dem Schulterblatt verbindet. Es handelt sich um den zweithäufigsten Knochenbruch nach dem Speichenbruch. Meist entsteht die Verletzung durch direkte Gewalteinwirkung oder durch Sturz auf den ausgestreckten Arm, typischerweise bei Verkehrs- und Sportunfällen. Unter konservativer Behandlung mit einem Rucksackverband oder einer Armschlinge für 10–30 Tage heilt der Bruch in der Regel folgenlos. Nur selten ist eine Operation erforderlich.
Symptome und Leitbeschwerden
- Schmerzhafte Schwellung, Druck- und Bewegungsschmerz am Schlüsselbein
- Oft sichtbare und tastbare Stufe am Schlüsselbein
- Oft Bluterguss über der betroffenen Stelle
- Schmerzhafte Bewegungseinschränkung der Schulter und des Arms
- Manchmal sichtbares Absinken der verletzten Schulter.
Wann zum Arzt
Sofort, wenn
- der Verdacht auf einen Schlüsselbeinbruch besteht.
Erste Hilfe
Die schmerzende Stelle sofort mit Umschlägen, Eisbeuteln oder Kühlpacks zu kühlen bringt oft Schmerzerleichterung. Beim Transport zum Arzt ist es empfehlenswert, den verletzten Arm in angewinkelter Stellung vorsichtig mit einem Tuch oder Kleidungsstück am Körper zu fixieren.
Die Erkrankung
Bis zu 15 % der Knochenbrüche im Erwachsenenalter betreffen das Schlüsselbein, also einen der beiden schmalen, S-förmigen Knochen des Schultergürtels, die das Brustbein mit dem rechten bzw. linken Schulterblatt verbinden. Die häufigsten Ursachen sind Verkehrs- und Sportunfälle. Dabei wirkt die Gewalt entweder indirekt auf den Knochen ein (z. B. beim Sturz auf den sich abfangenden Arm) oder direkt, wie etwa bei einem Schlag oder Stoß von vorn auf die Schulter.
In der Regel bricht nur eines der beiden Schlüsselbeine, und das in 80 % der Fälle im mittleren Drittel des Schafts (am Übergang zum äußeren Drittel, wo der Knochen am dünnsten ist). Manchmal entsteht nur ein Knick, meistens aber eine mehr oder weniger starke Verschiebung der Bruchteile. Das Gewicht des Arms und die Brustmuskulatur ziehen die Schulter samt dem äußeren Bruchstück nach unten und vorne, während das innere Bruchstück durch den Zug der Halsmuskulatur nach oben und hinten abweicht.
Trümmerbrüche kommen in etwa 20 % der Fälle vor, offene in 1 bis 2 % der Schlüsselbeinbrüche. In seltenen Fällen verletzen die scharfkantigen Bruchenden auch die dicht unter dem Schlüsselbein verlaufende Schlüsselbeinvene (Vena subclavia), die Schlüsselbeinarterie (Arteria subclavia), die Lunge oder die Nerven, die von der Halswirbelsäule zum Arm ziehen.
Diagnosesicherung
Der Arzt stellt die Diagnose oft schon anhand der Schilderung des Unfall- oder Sturzhergangs und der Beschwerden, wie z. B. den Schmerzen am Schlüsselbein und der Schonhaltung des Arms. Oft lässt sich auch die Stufenbildung im Verlauf des Schlüsselbeins gut erkennen. Wird die Schulter bewegt, hört man dabei ein typisches Reibegeräusch des Knochens, das die Mediziner Crepitatio nennen.
Gesichert wird die Diagnose mit Röntgenaufnahmen des Schlüsselbeins, wobei sich dabei oft auch das Ausmaß einer eventuellen Verschiebung der Bruchfragmente erkennen lässt. Im Zweifel veranlasst der Arzt eine Belastungsaufnahme, die allerdings recht schmerzhaft ist. Dabei wird an beiden Handgelenken ein Gewicht von 5 bis 10 kg befestigt, wodurch der Arm nach unten gezogen wird und eine Verschiebung an der kranken Seite erkennbar ist.
Um keine Nerven- oder Gefäßverletzung zu übersehen, prüft der Arzt den sogenannten DMS-Status, d. h. die Durchblutung, die Motorik und die Sensibilität des betroffenen Arms. Dazu fühlt er z. B. den Puls, beurteilt die Nagelbettdurchblutung, lässt den Patienten die Finger bewegen und streicht mit einem feinen Pinsel oder einer Nadel über die Haut von Hand und Fingern.
Beim Verdacht auf eine begleitende Lungenverletzung hört der Arzt außerdem die Lunge ab und veranlasst eine Röntgenaufnahme des Brustkorbs. Durch Abtasten und Abklopfen von Brustkorb und Wirbelsäule prüft er orientierend, ob zusätzlich Rippenbrüche oder Wirbelkörperbrüche vorliegen. Sind Gefäße verletzt, ist eine Angiografie, d. h. eine Kontrastmitteluntersuchung der entsprechenden Gefäße, erforderlich. Beim Verdacht auf Verletzung des Nervengeflechts im Schulterbereich wird eine MRT veranlasst.
Differenzialdiagnose. Ähnlich schmerzhaft sind andere Verletzungen der Schulter, wie z. B. die Schultereckgelenkverrenkung, der Oberarmkopfbruch oder die Schulterverrenkung.
Behandlung
Ob ein Schlüsselbeinbruch konservativ mit bloßem Ruhigstellen des Armes oder operativ behandelt wird, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, zum Beispiel davon, in wie viele Teile der Knochen gebrochen ist, ob die Bruchteile verschoben sind und ob Begleitverletzungen vorliegen. Auch das Alter des Patienten und eventuelle Begleiterkrankungen, die eine Operation riskant machen, spielen eine Rolle bei der Therapieentscheidung. Neuere Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass mit den modernen Operationsverfahren in vielen Fällen bessere Ergebnisse erzielt werden können als mit einer konservativen Therapie. Die Entscheidung, welche Behandlung am besten ist, ist deshalb für jeden Patienten individuell zu treffen.
Konservative Behandlung
Die konservative, also nicht-operative Behandlung, ist vor allem geeignet für Brüche, bei denen die beiden Bruchstücke nicht oder kaum verschoben (disloziert) sind und bei denen keine Begleitverletzungen vorliegen. Auch alten Menschen wird oft eine konservative Therapie empfohlen, da diese meist ein höheres Operationsrisiko und durch einen ruhigeren Lebensstil weniger Angst vor funktionellen Einbußen haben.
Schmerztherapie. Gegen die Schmerzen verordnet der Arzt meist ein Schmerzmittel wie Ibuprofen (z. B. Dolgit® oder Ibuprofen AbZ), Paracetamol (z. B. ben-u-ron® oder Paracetamol-ratiopharm®) oder Metamizol (z. B. Novalgin®).
Ruhigstellen. Um Arm und Schulter ruhigzustellen gibt es verschiedene Verfahren:
- Rucksackverband. Hier legt der Arzt dem Patienten für 3–4 Wochen (bei Kindern für zehn Tage) einen wie ein Rucksack geformten Verband an, der die Schulter(n) nach hinten zieht und fixiert. Mehrfaches, anfangs tägliches Nachspannen des Verbands ist erforderlich, um eine Verkürzung des Schlüsselbeins und eine Achsenfehlstellung zu verhindern. Andernfalls droht eine Fehlstellung des Schulterblatts, das sich wie ein Segel nach außen drehen würde (Scapula alata). Ob die Anlage eines Rucksackverbands tatsächlich zu einer wesentlichen Ruhigstellung des Schlüsselbeins führt, ist allerdings umstritten angesichts der ständigen Schulter- und Atembewegungen und der starken Muskelkräfte, die in diesem Bereich wirken.
- Armschlinge oder Gilchrist-Verband. Alternativen zum Rucksackverband sind die Armschlinge und der Gilchrist-Verband, die ebenfalls für etwa 3-4 Wochen angelegt werden.
Physiotherapie. Nach etwa 3 Wochen beginnt die Physiotherapie, zunächst als Bewegungstherapie. Nach etwa 6 Wochen kommen muskelkräftigende Übungen dazu.
Verlaufskontrollen. Den Heilungsverlauf prüft der Arzt mit regelmäßigen Untersuchungen, z. B. 1, 3 und 6 Wochen nach dem Schlüsselbeinbruch. Nach 6 Wochen erfolgt auch eine radiologische Kontrolle, ob der Knochen gut zusammenwächst.
Operative Behandlung
Eine operative Einrichtung und Stabilisierung des Schlüsselbeins empfiehlt sich bei stark verschobenen Brüchen mit kosmetisch störender Stufe in der Schlüsselbeinkontur, bei (drohender) Durchspießung der Haut oder bei Verletzung von Blutgefäßen, Nerven oder Lunge. Je nach Lage des Bruchs und möglichen Begleitverletzungen wird die Operation offen, minimal-invasiv oder per Gelenkspiegelung (Arthroskopie) durchgeführt.
Die stabilisierende Funktion übernehmen meist Platten und Schrauben, alternativ ein elastischer Nagel (Prevot-Nagel), der in die Markhöhle des Knochens eingebracht wird. Bei Brüchen, die an den äußersten Enden des Schlüsselbeins liegen, kommen auch Drahtschlingen zum Einsatz.
Postoperative Nachsorge. Der operierte Arm wird zunächst ein bis zwei Wochen lang mit einem Gilchrist-Verband ruhiggestellt. Wenige Tage nach der Operation beginnt schon die Physiotherapie mit zunächst passiven und später aktiven Übungen, um die Beweglichkeit des Schultergürtels zu erhalten. Nach etwa fünf Wochen kommt dann das muskelaufbauende Training inklusive Stütztraining dazu.
Daneben kontrolliert der Arzt den Heilungsprozess regelmäßig durch Untersuchungen und mithilfe von Röntgenaufnahmen (z. B. 3 Tage und 5 Wochen nach der Operation).
Komplikationen
Sowohl bei der konservativen als auch bei der operativen Behandlung eines Schlüsselbeinbruchs drohen Komplikationen. Die wichtigsten sind:
- Bildung eines Falschgelenks (Pseudarthrose) durch Ausbleiben der Knochenheilung und weiterer Beweglichkeit der beiden Knochenfragmente
- Überschießende Kallusbildung (Bindegewebsbildung im Bereich der Knochenbruchstücke), die entweder von außen sichtbar ist und kosmetisch stört oder im Innern Gefäße und Nerven abdrückt
- Überschießende Narbenbildung am Hautschnitt nach operativer Behandlung; sie entsteht durch den starken Zug des Brustmuskels
- Infektion der Weichteile und des direkt unter der Haut liegenden Schlüsselbeins über die Operationswunde.
Prognose
Einfache, konservativ behandelte Schlüsselbeinbrüche verheilen in der Regel gut und ohne Folgen. Erwachsene können den Arm meist nach 6 bis 8 Wochen wieder voll belasten. Bei Kindern heilt das Schlüsselbein schneller. Sobald sie beide Arme nach etwa vier Wochen seitengleich und schmerzfrei bewegen können, ist wieder eine volle Belastung erlaubt. Sehr selten führen schlechte verheilte Brüche zu Asymmetrien der Schulter oder – falls Kinder betroffen sind – zu Wachstumsstörungen.
Komplizierte, operativ versorgte Schlüsselbeinbrüche brauchen etwa 8 bis 12 Wochen, bis der Knochen wieder belastbar ist. Die implantierten Metallteile werden frühestens drei Monate nach der Operation wieder entfernt.
Ihr Apotheker empfiehlt
Was Sie selbst tun können
Schonung. Ob Armschlinge, Rucksackverband oder Gilchrist-Verband, halten Sie sich an die gebotene Schonung ihres Armes und Ihrer Schulter, damit das Schlüsselbein wieder richtig zusammenwachsen kann.
Sturzprophylaxe. Ein erneuter Sturz ist unbedingt zu vermeiden. Kinder und alte Menschen mit Schlüsselbeinbruch sollten sich deshalb beim Treppensteigen mit der Hand des gesunden Arms gut am Geländer festhalten. Vermeiden Sie Stolperfallen in der Wohnung, wie etwa rutschende Teppiche oder herumliegende Kabel. Tragen Sie Schuhe, die gut sitzen und ein griffiges Profil haben.
Sport. Beginnen Sie nach einem Schlüsselbeinbruch nicht zu früh mit Sport und besprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wann welche sportliche Betätigung für Sie wieder erlaubt ist. Ein Funktionstraining sollte nicht vor der 9. Woche nach der Operation beginnen, Kontaktsportarten sollten Sie zur Sicherheit das ganze erste halbe Jahr nach der Operation nicht aufnehmen.
Prävention
Besonders gefährdet für Schlüsselbeinbrüche sind Skifahrer, Snowboard- und Skateboardfahrer. Anfänger sollten deshalb neben dem Fahrtraining auch ein Sturztraining absolvieren. Dabei können sie lernen, im Falle eines Falles "besser" hinzufallen.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.