Gesundheit heute

Spondylolisthese

Spondylolisthese (Spondylolisthesis, Wirbelgleiten, Gleitwirbel): Oft beschwerdefreie Verschiebung zweier Nachbarwirbel gegeneinander, wobei der obere der beiden nach vorn rutscht. In 80 % der Fälle kommt diese Instabilität der Wirbelsäule am 5. Lendenwirbel vor.

Bei der echten Spondylolisthese (Spondylolisthesis vera) tritt das Gleiten durch eine angeborene oder überlastungsbedingte Spaltbildung zwischen zwei Wirbelkörpern auf (Spondylolyse). Jungen sind hiervon zwei- bis dreimal häufiger betroffen als Mädchen. Begünstigt wird das Wirbelgleiten durch Hohlkreuz-fördernde Sportarten wie Kunstturnen und Speerwerfen.

Bei der unechten Spondylolisthese (Pseudospondylolisthese) ist das Wirbelgleiten Zeichen einer verschleißbedingten Lockerung der Wirbelverbindungen. Zu einer echten Spaltbildung kommt es hierbei nicht.

Nur etwa 10 % der Betroffenen entwickeln Beschwerden wie z. B. Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen der Lendenwirbelsäule. In seltenen Fällen führen Beeinträchtigungen von Nerven oder Nervenwurzeln zu neurologischen Störungen wie Missempfindungen, Lähmungen oder Blasen- bzw. Mastdarmstörungen.

Zur Behandlung leichterer Beschwerden reicht Krankengymnastik, bei nicht beherrschbaren Schmerzen oder Nerveneinengung ist manchmal eine Versteifungsoperation erforderlich.

Symptome und Leitbeschwerden

Häufig beschwerdelos
Rückenschmerzen, zum Teil mit Ausstrahlung ins Gesäß und in die Beine
Beinschmerzen nach einer längeren Gehstrecke, die sich durch eine Pause oder kurzes Hinsetzen bessern
Gefühl der Instabilität im Rückenbereich
Später Bewegungseinschränkung im Lendenwirbelsäulenbereich
Manchmal Gefühlsstörungen (Kribbeln oder Taubheit) oder Teillähmungen eines Beins
Selten Verlust der Kontrolle über Blase und Darm bei Einengung des Rückenmarks in weit fortgeschrittenen Stadien.

Wann zum Arzt

Nach 1–2 Wochen bei

anhaltenden, lokalen Rückenschmerzen.

Innerhalb einiger Tage bei

anhaltenden Gefühlsstörungen im Bein.

Innerhalb eines Tages bei

Lähmungserscheinungen in einem Bein.

Sofort bei

Kontrollverlust über Blase und Mastdarm (sehr selten).

Die Erkrankung

Der Wirbel besteht aus Wirbelkörper und Wirbelbogen, in dem das Rückenmark verläuft. An der Wirbelbogenwurzel sitzen Gelenkverbindungen, über die die einzelnen Wirbel mit ihrem oberen und unteren Nachbarn verbunden sind. Bei der echten Spondylolisthese bildet sich ein Spalt zwischen oberem und unterem Gelenkfortsatz (Spondylolyse). Da meistens beide Seiten eines Wirbelbogens betroffen sind, geht die feste Verbindung verloren, der Wirbelkörper (mitsamt dem über ihm gelegenen Rest der Wirbelsäule) kann also nach vorne, seltener nach hinten weggleiten.

Ursachen einer solchen Spaltbildung sind

genetische Veranlagung, wobei sich der Spalt erst im Verlauf der Kindheit ausbildet
körperliche Überlastung mit starker Hohlkreuzbildung in der Kindheit, z. B. Sportarten wie Kunstturnen, Speerwerfen, Judo, Ringen, Trampolinspringen, Gewichtheben und Delfinschwimmen
Fehlbildungen der Wirbel
Verletzungen der Wirbelsäule.

Die Pseudospondylolisthese betrifft v. a. ältere Menschen. Sie beruht auf verschleißbedingten Schäden an Bandscheiben und Zwischenwirbelgelenken, wobei es allerdings nicht zu einer Spondylolyse kommt. Insbesondere der 4. und 5. Lendenwirbel lösen sich bei mangelhafter Fixierung aus dem Verbund und rutschen oder kippen nach vorne.

Klinik und Verlauf

Die echte Spondylolisthese beginnt meist im Kindes- und Jugendalter. Kommt es zu einer Instabilität der Wirbelsäule, gleicht der Körper diese zunächst durch vermehrte Muskelarbeit aus. In diesem Stadium spürt der Betroffene nichts von seiner Erkrankung. Auf Dauer macht sich die ständige Überlastung von Bändern und Muskeln in Form von Rückenschmerzen bemerkbar. Später kommt es auch zu spastischen Verkrampfungen der Muskulatur im Bereich von Lendenwirbelsäule, Hüfte und Becken und dadurch zu einer sogenannten Hüftlendenstrecksteife. Diese erkennt man am Schiebegang, bei dem der Betroffene das Bein beim Gehen nicht mehr in der Hüfte beugen kann, sondern diese mit nach vorne schiebt. Engt die Spondylolisthese die Nervenwurzeln ein, strahlen die Schmerzen typischerweise in die Beine aus.

Die unechte Spondylolisthese bleibt oft ohne Beschwerden, kommt es zu Schmerzen, machen sich diese meist als Kreuzschmerzen bemerkbar. Zudem entwickeln die Patienten manchmal wie bei einer Spinalstenose Schmerzen beim Gehen, die zu einem zeitweiligen Hinken (medizinisch Claudicatio intermittens spinalis) führen können.

Diagnosesicherung

Weil Spondylolisthesen in den meisten Fällen keine Beschwerden verursachen, sind sie häufig ein röntgenologischer Zufallsbefund. Bei starker Ausprägung werden sie aber auch "von außen" sichtbar, z. B. durch eine vermehrte Hohlkreuzbildung und einen stark vorgeschobenen Rumpf. Bei der körperlichen Untersuchung kann der Arzt dann manchmal auch eine Stufe in der Lendenwirbelsäule tasten (Sprungschanzenphänomen). In schweren Fällen kippt das Becken kompensatorisch so weit nach vorn, dass im Stehen Knie- und Hüftgelenke gebeugt werden.

Eine Hüftlendenstrecksteife weist der Arzt mit dem Lasègue-Test nach: Dabei hebt der Arzt das gestreckte Bein des auf den Rücken liegenden Patienten an. Der Test ist positiv, wenn sich das Bein nicht in der Hüfte beugt, sondern der Patient schmerzreflektorisch den gesamten Rumpf mit anhebt.

Zum Nachweis der Spondylolisthese dienen Röntgenaufnahmen der Wirbelsäule von vorne und von der Seite. Mit den Aufnahmen bestimmt der Arzt auch das Ausmaß der Erkrankung und teilt sie in einen der 4 Schweregrade nach Meyerding ein (bei Grad I ist der obere Wirbel um 25 % nach vorne geglitten, bei Grad II bis 50 %, bei Grad III bis 75 % und bei Grad IV über 75 %). Findet der Arzt bei der körperlichen Untersuchung Hinweise auf eine Nerveneinklemmung (Missempfindungen, verminderte Muskeleigenreflexe, Lähmungen), benötigt er zur Planung der Therapie zusätzlich eine MRT-Aufnahme.

Differenzialdiagnosen. Ähnliche Rückenschmerzen verursacht beispielsweise das Facettensyndrom, bei einer Claudicatio spinalis ist eine Spinalstenose auszuschließen. Daneben können röntgenologisch sichtbare Verschiebungen von Wirbeln auch durch Tumoren, Wirbelsäulenentzündungen oder Wirbelbrüche verursacht werden.

Behandlung

Da 80 % der Patienten keine Beschwerden haben, bedürfen sie auch keiner speziellen Therapie. Stellen sich Rückenschmerzen ein, gelten die gleichen konservativen Ansätze wie bei degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen. Wichtige Bausteine der Behandlung sind:

Krankengymnastik mit gezielten Übungen zur Stärkung von Bauch- und Rückenmuskulatur
Rückenschule
Abnehmen bei Übergewicht
Vermeiden begünstigender Sportarten (Trampolinspringen, Turnen, Speerwerfen, Gewichtheben).

Bei akuten Schmerzen helfen

Schmerzmittel wie Diclofenac (z. B. Voltaren® oder Diclac®), Ibuprofen (z. B. Ibu® oder Brufen®) oder Paracetamol (z. B. ben-u-ron®), manchmal empfiehlt der Arzt auch die Injektion von Lokalanästhetika (betäubende Wirkstoffe) in die Haut oder direkt an die Nervenwurzel
medizinische Massagen
evtl. kurzzeitig Mieder oder Korsett.

Hinweis: Die genannten konservativen Therapieverfahren können ein Voranschreiten der Spondylolisthese nicht aufhalten. Deshalb sind bei Kindern in der Wachstumsphase regelmäßige klinische und röntgenologische Kontrollen erforderlich, um eine etwaige Änderung des Schweregrads zu erkennen und gegebenenfalls darauf eingehen zu können.

Operative Versorgung. Symptome einer schweren Nerveneinengung machen eine Operation erforderlich. Empfohlen wird die operative Behandlung auch oft bei höhergradigem Schweregrad (Meyerding III und IV) oder wenn die Schmerzen über sechs Monate hinweg mit konservativen Maßnahmen nicht zu beherrschen sind. Je nach Ausprägung des Wirbelgleitens kommen folgende Verfahren zum Einsatz:

Versteifung des betroffenen Wirbelsäulenabschnitts (Spondylodese)
Verschraubung des gespaltenen Wirbelbogens (vor allem bei Kindern).
Abtragung von knöchernen Anteilen oder Bandscheibenteilen bei Einengung von Nervenwurzeln oder Nerven.

Prognose

Bei einer leichten Spondylolisthese lassen sich Rückenschmerzen mit geeigneten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur meist innerhalb weniger Monate deutlich bessern. Das Fortschreiten der Erkrankung ist mit rein konservativen Maßnahmen jedoch nicht aufzuhalten.

Ist eine Versteifungsoperation erforderlich, beseitigt diese sowohl die Beschwerden durch die Nerveneinengung als auch die Schmerzen, die durch die Instabilität der Wirbelsäule entstehen. In der Folge steigt jedoch die Belastung der benachbarten, nicht versteiften Segmente und begünstigt dort frühzeitige Verschleißerscheinungen.

Das Wirbelgleiten kann in jedem Stadium spontan zum Stillstand kommen.

Ihr Apotheker empfiehlt

Wenn Ihr Kind betroffen ist

Gehen Sie mit Ihrem Kind regelmäßig zu den erforderlichen Röntgenkontrollen, damit Sie frühzeitig auf eine eventuelle Zunahme der Verschiebung reagieren können.
Sollte Ihr Arzt eine Operation empfehlen, holen Sie sich eine zweite Meinung ein.
Unterstützen Sie Ihr Kind beim Aufbau seiner Bauch- und Rückenmuskeln. Suchen Sie gemeinsam einen geeigneten Sport wie Pilates, Radfahren oder Rückenschwimmen aus und sorgen Sie dafür, dass es bei der Stange bleibt.
Vermeiden Sie unbedingt, dass Ihr Kind Hohlkreuz-fördernden Sport treibt. Trampolinspringen, Speerwerfen und Turnen sind bei einer Spondylolisthese ebenso ungünstig wie Delfinschwimmen.

Was Sie selbst tun können

Die Selbsthilfe bei Rückenschmerzen beruht auf drei Prinzipien: Bewegung, Bewegung und Bewegung – soweit sie nicht schmerzt. Dabei spielt das Engagement des Betroffenen im Rahmen der Selbsthilfe eine ebenso wichtige Rolle wie die Behandlung durch den Arzt. Dies gilt neben der Behandlung von Rückenschmerzen umso mehr für deren Vorbeugung: Auch nach der wirkungsvollsten Behandlung kehren Rückenschmerzen wieder, wenn der Betroffene im Alltag nicht weiterhin auf seinen Rücken achtet.

Gehen Sie möglichst zu Fuß oder benutzen Sie das Fahrrad. Ziehen Sie die Treppe dem Lift oder der Rolltreppe vor.
Machen Sie Sport. Rückenschonende und die Rumpfmuskulatur trainierende Sportarten sind Aquajogging, Radfahren, Nordic Walking, Skilanglauf. Achten Sie dabei auf eine gute Ausrüstung (Laufschuhe).
Beginnen Sie ein Krafttraining im Fitnessstudio, wenn Ihnen diese Art Sport liegt. Unter kompetenter Betreuung lässt sich damit gezielt Muskulatur aufbauen, die den Rücken stärkt.
Wenn Sie beruflich viel im Auto sitzen, leisten Sie sich einen guten Autositz und nutzen Sie die Pausen zum Umhergehen, zum Recken und Strecken.
Wenn Sie im Büro tätig sind, erledigen Sie möglichst viel im Stehen oder Gehen. Insbesondere bei Stress sind solche Bewegungspausen wichtig, um eine Anspannung der Nacken- und Rückenmuskulatur zu verhindern. Ändern Sie beim Sitzen regelmäßig Ihre Position, abwechselnd leicht vorgeneigt, aufrecht und zurückgelehnt.

Krankengymnastik. Gezielte Übungen helfen beim Aufbau stützender Muskelgruppen, die die Wirbelsäule stabilisieren. Sie dehnen verspannte und verkürzte Muskeln und verbessern damit die Rückenbeweglichkeit. Außerdem schulen sie Koordination und Körpergefühl, was langfristig zu rückenfreundlicheren und gesünderen Bewegungsmustern führt.

Hinweis: Die Wirksamkeit von Krankengymnastik ist bei Rückenschmerzen wissenschaftlich erwiesen, jedoch nur bei konsequenter (täglicher) Fortführung der Übungen zu Hause.

Krankengymnastik an Geräten(Bewegungstherapie). Durch Training an Fitnessgeräten wird der gezielte Muskelaufbau unterstützt. Unter kompetenter Anleitung durch eine Fachkraft ist sie bei Rückenschmerzen ein wichtiges Behandlungsverfahren mit nachhaltiger Wirkung.

Physikalische Verfahren.Physikalische Verfahren wie Wärme (Rotlicht, Fango, heiße Rolle), Kälte (Eis, Wechselduschen) und Strom (Gleichstrom, verschiedene Wechselströme, TENS-Therapie) lindern Rückenschmerzen, verbessern die Durchblutung, entspannen oder aktivieren die Muskulatur. Die Effekte sind kurzfristig messbar; eine langfristige Wirksamkeit besteht aber nicht.

Sanfte Bewegungstherapien.Yoga, Tai Chi und Qigong, Feldenkrais oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson schulen mit unterschiedlichen Schwerpunkten das Körperbewusstsein, ändern Bewegungsmuster und verbessern die Koordination der Bewegungen. Obwohl ursprünglich nicht als Rückentherapie entwickelt, haben sich diese übenden Mind-Body-Verfahren in der Praxis gut zur Behandlung von chronischen, teils auch akuten Rückenschmerzen bewährt. Insbesondere für Yoga liegen auch wissenschaftliche Wirknachweise vor.

Rückenschule. Die Anleitung zur Selbsthilfe will neben gymnastischen Übungen zur Stärkung der Muskulatur und der Beweglichkeit auch Wissen zu rückenschonendem Verhalten vermitteln. Krankenkassen, Krankengymnasten und Rehabilitationskliniken bieten hierzu Kurse an, deren Kosten häufig die Krankenkasse übernimmt. Die Rückenschule ist bei chronischen Rückenproblemen dann hilfreich, wenn der Betroffene die erlernten Techniken in Eigenregie in seinem Alltag einsetzt.

Arbeitsplatzergonomie. Arbeitsstühle mit der Funktion "dynamisches Sitzen" sind sinnvoll. Sie verfügen über eine Rückenlehne, die sich mitbewegt und gleichzeitig den Rücken stützt. Wenn Ihnen eine häufige Änderung der Sitzhaltung schwerfällt, wählen Sie eine dauerhafte Sitzposition, die zwischen Rücken und Oberschenkel einen Winkel von etwa 120° einschließt. Was früher als schlampige Haltung empfunden wurde, hat sich in neueren, wissenschaftlichen Studien als deutlich rückenfreundlicher erwiesen als eine "gerade" Sitzhaltung mit einem rechten Winkel in der Hüfte. Wichtig für die Arbeitsplatzergonomie ist auch die richtige Höhe von Tisch und Stuhl. Idealerweise bilden Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel mindestens einen rechten Winkel. Wenn die Arme locker auf den Armlehnen aufliegen, entlastet diese Position den Schulterbereich. Handballenauflagen vor der Tastatur entspannen beim Tippen ebenfalls die Schultern, tun aber auch dem Nacken gut.

Rückenschonend arbeiten. Wenn Sie körperlich arbeiten, vermeiden Sie möglichst Tätigkeiten, die den Rücken belasten. Gelingt dies nicht, führen Sie die erforderlichen Arbeiten rückenschonend aus. Heben und tragen Sie Gegenstände mit geradem Rücken und gleichmäßiger Verteilung auf beide Arme. Tragen Sie schwere Lasten dicht am Körper und vermeiden Sie dabei unbedingt, den Oberkörper im Stand zu drehen. Besser: In die Hocke gehen, statt sich zu bücken, soweit es Ihre Kniegelenke erlauben.

Gewicht normalisieren. Bauen Sie vorhandenes Übergewicht ab. Sie entlasten damit nicht nur Ihren Rücken, sondern steigern zugleich auch die Bewegungs- und Lebensfreude.

Komplementärmedizin

Pflanzenheilkunde. Bei starken akuten Rückenschmerzen sind standardisierte Pflanzenextrakte kaum eine Alternative zu den im Allgemeinen gut wirksamen synthetisch hergestellten Schmerzmitteln. Dementsprechend sind schmerzlindernde Kombinationspräparate wie z. B. Eschenrinde in Verbindung mit Zitterpappel (enthalten z. B. in Phytodolor® Tinktur) allenfalls dann empfehlenswert, wenn es sich um leichtere bzw. abklingende Rückenschmerzen handelt.

Sind Muskelverspannungen die Ursache für Rückenschmerzen, können Einreibungen mit ätherischen Ölen wie Arnikaöl, Johanniskrautöl, Rosmarinöl oder Eukalyptusöl (enthalten z. B. in Dolocyl® Muskel- und Gelenköl) die Beschwerden lindern.

Akupunktur. Das Einstechen feiner Nadeln in standardisierte Akupunkturpunkte hat zum Ziel, einen gestörten "Energiefluss" zu normalisieren. Die Wirksamkeit ist bei chronischen Rückenschmerzen wissenschaftlich nachgewiesen. In den entsprechenden Studien war ein Therapieerfolg auch dann zu sehen, wenn die Nadeln außerhalb der vorgesehenen Punkte gesetzt wurden. Manche Kritiker gehen deshalb von einer unspezifischen Wirkung aus.

Biofeedback. Das in chronischen Fällen sinnvolle Verfahren visualisiert Anspannungs- und Entspannungszustände und versetzt so den Rückenschmerzpatienten in die Lage, mit stress- bzw. schmerzauslösenden Situationen besser umzugehen.

Von: Dr. med. Siegfried Locher, Dr. med. Arne Schäffler in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014). Überarbeitung und Aktualisierung: Dr. med. Sonja Kempinski

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Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.

So hält man Osteoporose fern

Knochenfreundlich ernähren

Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.

Knochen lebenslang im Umbau

Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.

Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.

Kalziumhaushalt bildet die Basis

Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.

Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch

125 mg Edamer
2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
0,8 l Milch,
830 g Joghurt oder
540 g Tofu.

Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.

Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.

Kalziumräuber am Werk!

Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.

Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.

Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.

Unabdingbar: Vitamin D

Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.

Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in

80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
670 g Kalbfleisch oder
830 g Steinpilzen.

Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.

Ohne Eiweiß geht es nicht

Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.

Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in

240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
270 g Erdnüssen
310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
390 g Fisch
540 g Tofu oder
580 g Linsen.

Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.

Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.

Vitamine, Magnesium und Spurenelemente

Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.

Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.

Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.

Was gibt es gegen Arthrose?

Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.

Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.

Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken

Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.

Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.

Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.

Von: Dr. med. Sonja Kempinski; Bild: mauritius images / Westend61 / Larissa Veronesi