Gesundheit heute
Prävention von Sportverletzungen
Exzessives oder einseitiges Training, falsche Techniken, eine ungenügende Vorbereitung und eine falsche Selbsteinschätzung steigern das Risiko von Sportverletzungen. Mit einfachen Präventionsmaßnahmen lässt sich dieses jedoch verringern:
Vorbereitung. An erster Stelle steht die qualitativ hochwertige Ausrüstung wie optimales Schuhwerk oder individuell angepasste Einlagen für Laufsportarten, individuell angepasste Schlägerbespannungen (Tennis, Squash, Badminton), aber auch Helme und Protektoren, etwa bei Kontaktsportarten, beim Skilaufen oder Inlineskaten.
Ebenso wichtig ist das Erlernen der richtigen Technik. Auch bei scheinbar einfachen Sportarten, z. B. Walking, setzt dies in der Regel die Einweisung durch einen qualifizierten Trainer voraus. Er ist auch der richtige Ansprechpartner für die Anpassung von Trainingsintensität und -dauer an das aktuelle Leistungsvermögen.
Wer sich zuviel zumutet, riskiert nicht nur akute Verletzungen, sondern auch langfristige Schäden am gesamten Bewegungsapparat. Außerdem drohen bei Überschreitung der körperlichen Belastbarkeit sogar Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zum Kollaps. Eine langsame Steigerung der Trainingsintensität hilft, diese Risiken zu begrenzen.
Aufwärmen. Eine angemessene Aufwärmphase (Warm-up) von mindestens 15 Minuten bereitet den Körper auf die bevorstehende Anstrengung vor. Geeignet sind Dehn- und Lockerungstechniken, z. B. Stretching, sowie spezielle sportartspezifische Übungen, die gezielt die Durchblutung belasteter Muskelgruppen steigern, z. B. der Beinmuskulatur bei Laufsportarten oder der Schultergürtelmuskulatur bei Wurfsportarten. Eine gut strukturierte Aufwärmphase aktiviert das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel, verbessert das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern und vermindert auf diese Weise das Risiko für Verletzungen und Herz-Kreislauf-Zwischenfälle.
Abwärmen. Beendet wird das Training durch eine 10- bis 15-minütige Abwärmphase (Cold-up). Dabei reduziert der Sportler allmählich die Belastung (Auslaufen, Ausschwimmen) und schließt sie mit lockeren Abwärm- und Dehnübungen ab. Ein Bad oder eine warme Dusche, ein Saunagang oder eine Massage unterstützen die Regeneration.
Bei hoher Ozon- oder Schadstoffbelastung legt man das Training in die Morgen- oder Abendstunden. Hohe Außentemperaturen schließlich erfordern eine Verringerung des Trainingspensums und eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr.
Wer X-Beine und eine Kniegelenksarthrose hat, sollte vor dem Laufen seine Ärzt*in um Rat fragen.
Gehen lindert Kniegelenksarthrose
Nur mit geraden oder O-Beinen
Sportliches Gehen kann die Kniegelenksarthrose aufhalten. Das trifft allerdings nicht auf Menschen zu, die mit X-Beinen durch die Welt laufen.
Leichtes Walking oder Wandern
Zur konservativen Therapie der Kniegelenksarthrose gehört Bewegung. Vor allem leichtes Wandern und Walking wird den Betroffenen angeraten. Dass solch sportliches Gehen dem Arthroseknie langfristig tatsächlich nützt, hat jetzt eine aktuelle Studie unterstrichen.
Analysiert wurden dabei die Daten von mehr als 1000 Männern und Frauen über 50 Jahren. Alle hatten eine röntgenologisch nachgewiesene Kniegelenksarthrose. Ein Drittel von ihnen berichtete zu Studienbeginn über Knieschmerzen, bei zwei Dritteln war im Röntgenbild der Gelenkspalt verschmälert – ein typisches Anzeichen für die Kniegelenksarthrose. 73% der Teilnehmer*innen gaben an, zumindest gelegentlich sportlich zu gehen - entweder in der Natur oder auf dem Laufband.
Deutlich seltener neue Knieschmerzen
Nach vier Jahren berichteten in der Gruppe der Gehenden 40% weniger Patient*innen über neu aufgetretene Knieschmerzen als in der Gruppe der Nicht-Gehenden. Bei den Gehenden war die Kniegelenksarthrose auch laut Röntgenbild weniger stark vorangeschritten.
Die positiven Effekte auf die Arthrose hingen offenbar von der Beinstellung ab. Besonders großen Nutzen durch das Gehen hatten die Arthrosepatient*innen mit O-Beinen. Noch besser schnitten diejenigen ohne Beinfehlstellung ab. Sie entwickelten nicht nur selten neue Knieschmerzen, ihre schon bestehenden Beschwerden besserten sich durch das Gehen sogar häufig.
Vorsicht bei X-Beinen
Patient*innen mit X-Beinen profitierten dagegen nicht vom Wandern, Walken oder Laufbandtraining. Im Gegenteil, bei ihnen war das Gehen mit einer Verschlechterung der Kniegelenksarthrose verbunden.
Sportliches Gehen ist deshalb für viele Arthrosepatient*innen empfehlenswert, resümieren die Autor*innen der Studie. Es eignet sich vor allem dazu, die Entwicklung der Arthrose aufzuhalten. Bei ausgeprägten X-Beinen kann das Gehen jedoch schädlich sein. Im Zweifel sollten Patient*innen mit Kniegelenksarthrose vor der Aufnahme von sportlicher Betätigung Rücksprache mit der behandelnden Orthopäd*in halten.
Quelle: Springer Medizin