Gesundheit heute
Hüftimpingement
Hüftimpingement (Femoroacetabuläres Impingement FAI, Hüftenge-Syndrom): Veränderungen im Hüftgelenk, die dazu führen, dass bei Beinbewegungen der Hüftkopf gegen die Gelenkpfanne stößt. Dadurch kommt es zu Bewegungseinschränkungen, Knorpelschäden und Leistenschmerzen. Diese entwickeln sich zunächst langsam und machen sich vor allem beim Sport, Treppensteigen oder bei langem Sitzen bemerkbar. Es werden zwei Formen unterschieden: Beim CAM-Impingement sind Oberschenkelkopf- und hals verdickt und schlagen dadurch an den Pfannenrand. Ursächlich ist wahrscheinlich eine hohe Belastung, z. B. durch Sport. Das Pincer-Impingement beruht meist auf einer zu tiefen Gelenkpfanne, hiervon sind vermehrt Frauen zwischen 20 und 40 Jahren betroffen.
Akut helfen Schmerzmittel, Fango und die Elektrotherapie (TENS) gegen die Schmerzen. Mit speziellen Übungen lassen sich die Muskeln stärken und die Beweglichkeit verbessern. Häufig reichen diese Maßnahmen jedoch nicht aus, um die Beschwerden zu lindern. Dann müssen die ursächlichen knöchernen Veränderungen in einer Gelenkspiegelung oder selten auch einer offenen Hüftoperation beseitigt werden.
Symptome und Leitbeschwerden
- Einseitige, tiefsitzende stechende und ziehende Leistenschmerzen, die auch in den Oberschenkel ausstrahlen können
- Schmerzen vor allem beim Beugen in der Hüfte und beim Nach-Innen-Drehen des Beins
- Schmerzen zunächst nur zeitweise, z. B. bei starken Belastungen wie Sport
- Später Schmerzen bei langem Sitzen, Treppensteigen oder Bergauf-Laufen
- Schonhaltung mit leicht nach außen gedrehtem Bein.
Wann in die Arztpraxis
In den nächsten Tagen, wenn
- sich oben genannte Schmerzen entwickeln.
Die Erkrankung
Das Hüftgelenk besteht aus dem Oberschenkelkopf und der Hüftgelenkspfanne, die seitlich im Hüftbein liegt. Umschlossen wird die Gelenkpfanne von einem derben Faserring, der Gelenklippe (Labrum acetabuli). Sie vergrößert die Gelenkfläche und dichtet das Gelenk ab. In ihr verlaufen sensible Fasern, die Informationen aus dem Hüftgelenk an das Gehirn melden. Verletzungen der Gelenklippe sind deshalb schmerzhaft.
Mechanisch ist das Hüftgelenk eine Sonderform des Kugelgelenks, und zwar ein sogenanntes Nuss- oder Napfgelenk. Es lässt Bewegungen des Beins in drei Achsen zu: Beugung im Hüftgelenk nach vorne und Streckung nach hinten, Heranführen nach innen und Abspreizen nach außen sowie die Einwärts- und die Auswärtsdrehung. Durch die Nuss- oder Napfform der Gelenkpfanne ist das Bewegungsausmaß jedoch eingeschränkter als beim reinen Kugelgelenk.
Um reibungslos zu funktionieren, muss der Kopf des Oberschenkelhalses gut in der Pfanne gleiten können. Beim Hüftimpingement ist das nicht der Fall: Hier stößt bei Bewegung des Beines der Oberschenkelkopf an das Dach der Hüftgelenkspfanne. Die Folge ist nicht nur eine schmerzhafte mechanische Behinderung der Bewegung. Durch das ständige Aneinanderstoßen bzw. Einklemmen werden Gelenklippe und Gelenkknorpel verletzt. Es kommt zum Knorpelabrieb, manchmal lösen sich auch kleine Teile ab. Am Knochen führt der dauernde Reiz zu Neubildungen von Knochengewebe (Knochensporne), die die Enge im Gelenkspalt noch verstärken. Schließlich schmerzen schon die kleinsten Bewegungen. Wird das Hüftimpingement nicht behandelt, ist die Entwicklung einer Hüftgelenksarthrose unvermeidlich.
Formen
Beim Hüftimpingement werden zwei Formen unterschieden, wobei sehr häufig auch Misch- oder Zwischenformen auftreten.
CAM-Impingement. Hier kommt es zu Knochenwucherungen am Übergang vom Oberschenkelkopf zum schlanken Oberschenkelhals. Der Teil des Knochens, der in der Pfanne gleitet, ist verdickt. Der Oberschenkelkopf schlägt oder drückt deswegen bei Bewegung an das knöcherne Pfannendach und schädigt dort Knorpel und Gelenklippe. Das CAM-Impingement (oder auch Nockenwellen-Impingement) ist bei jungen, männlichen Sportlern häufig, besonders oft betroffen sind Fußballer und Eishockeyspieler.
Pincer-Impingement. Bei dieser auch Beißzangenimpingement genannten Störung ist die Gelenkpfanne zu tief (oder das Pfannendach zu stark ausgeprägt). Deshalb stößt der (normal geformte) Oberschenkelkopf bei Bewegungen immer wieder an die Gelenklippe. Das schädigt nicht nur die Gelenklippe und die schützende Gelenkknorpelschicht: Durch den Dauerreiz produziert der Knochen immer mehr Material und wird immer dicker – was den Gelenkspalt zusätzlich verringert. Das Pincer-Impingement findet sich häufig bei Frauen zwischen 30 und 40 Jahren.
Ursachen
- Vor allem beim CAM-Impingement halten Orthopäd*innen starke sportliche Belastungen für die Ursache. Kritische Sportarten sind Eishockey, Fußball, Kampfsport, Turnen und Ballett. Daneben sollen Wachstumsstörungen, Anlagefehler oder auch Verletzungen an der Hüfte ein Hüftimpingement auslösen.
Diagnosesicherung
Zunächst wird die Patient*in genau zu den Schmerzen befragt, z. B. wo sie auftreten und ob sie mit bestimmten Bewegungen oder Sport verbunden sind. Bei der körperlichen Untersuchung testet die Ärzt*in die Beweglichkeit des Beines in allen drei Achsen. Ein wichtiger Hinweis sind Schmerzen beim Impingement-Test: Dabei liegt die Patient*in auf dem Rücken, die Hüfte ist in einem 90°-Winkel gebeugt (Oberschenkel senkrecht). Die Ärzt*in bewegt das Bein nach innen und dreht es gleichzeitig einwärts. Beim Impingement stößt der Oberschenkelkopf schmerzhaft an das Pfannendach.
Bildgebende Verfahren. Der verengte Gelenkspalt lässt sich im Röntgen gut nachweisen, zusätzlich sieht man dabei oft knöcherne Anbauten. Knorpelschäden oder Schäden der bindegewebigen Gelenklippe erkennt man im MRT. Auch Bänder, Muskeln und Schleimbeutel sind nur mithilfe des MRT und nicht im Röntgenbild darstellbar. Die Ultraschalluntersuchung der Hüfte gibt wiederum Hinweise darauf, ob sich Flüssigkeit im Gelenk befindet.
Hüftgelenksinfiltration. Manchmal ist unklar, ob die Schmerzen tatsächlich von einem gereizten Hüftgelenk herrühren. Dann spritzen manche Ärzt*innen unter Ultraschall- oder Röntgenkontrolle ein Betäubungsmittel in den Hüftgelenksspalt. Ist wirklich die Hüfte der Auslöser, sind die Schmerzen dann für kurze Zeit verschwunden.
Differenzialdiagnosen. Viele andere Erkrankungen der Hüfte machen ähnliche Beschwerden. Dazu gehören beispielsweise die Hüftgelenksarthrose, die Coxitis und die Schleimbeutelentzündung im Hüftgelenk.
Behandlung
Konservative Maßnahmen lindern die Schmerzen und zögern im frühen Stadium der Erkrankung eine Operation hinaus. Die eigentliche Ursache – also die knöchernen Veränderungen – behandeln sie nicht. Um diese zu beseitigen, ist ein operativer Eingriff erforderlich.
Konservativ
Schonung und Sportpause. In der akuten Phase ist es wichtig, das Gelenk zu schonen. Treten die Beschwerden beim Sport auf, ist eine Sportpause angesagt. Wie lange das erforderlich ist, muss mit der behandelnden Ärzt*in besprochen werden.
Schmerzmittel. Zur Linderung der Schmerzen verordnen die Ärzt*innen meist entzündungshemmende und schmerzstillende NSAR wie Acetylsalicylsäure (z. B. Aspirin®), Diclofenac (z. B. Voltaren® oder Diclac®), Ibuprofen (z. B. Dolgit® oder Ibuprofen AbZ) oder Coxibe wie Etoricoxib (z. B. Arcoxia®).
Kortisoninjektionen. Manche Ärzt*innen empfehlen, entzündungshemmendes Kortison in das Gelenk zu spritzen. Eine kurzfristige Wirkung tritt zwar fast immer ein, ein Langzeiteffekt ist jedoch fraglich. Außerdem ist Kortison nicht ganz ungefährlich. Wird das Kortison aus Versehen nicht in den freien Gelenkraum, sondern den Knorpel gespritzt, kann das Gewebe absterben. Insgesamt sind die Kortison-Injektionen deshalb umstritten.
Physikalische Maßnahmen. Viele Betroffene profitieren von Fangobehandlungen, Elektrotherapie (TENS) oder warmen Bädern.
Physiotherapie. Eine kräftige Hüftmuskulatur entlastet das Hüftgelenk. Deswegen empfehlen Physiotherapeut*innen gezielte kräftigende Übungen (Beispiele siehe "Ihre Apotheke empfiehlt"). Trainiert werden darf aber nur im schmerzfreien Intervall. Bei akuten Schmerzen muss die Hüfte geschont werden.
Operativ
Bei der operativen Behandlung werden die auslösenden Ursachen des Hüftimpingements beseitigt oder korrigiert. So lassen sich beispielsweise störende Knochenanbauten an Gelenkkopf oder Gelenkpfanne abtragen und freie Knorpelteilchen entfernen. Beim CAM-Impingement schleift die Operateur*in außerdem den Oberschenkelhals zurecht und stabilisiert die Gelenklippe.
Heute ist ein solcher Eingriff meist im Rahmen einer Gelenkspiegelung (Arthroskopie) möglich. Anstelle einer offenen Operation genügen kleine Schnitte, über die ein Endoskop mit Kamera sowie die erforderlichen Werkzeuge in das Gelenk eingeführt werden. Offen operiert man allerdings noch immer, wenn größere Korrekturen am Hüftgelenk nötig sind, z. B. die Korrektur des Schenkelhalswinkels.
Nachbehandlung. Je nach Eingriff ist bis zu 6 Wochen nach der OP das Gehen nur mit Unterarmgehstützen erlaubt. In der Physiotherapie wird die Hüfte zunächst ohne Belastung bewegt, z. B. auf einem Fahrradergometer. Nach und nach sind unter Aufsicht Kräftigungsübungen sinnvoll (Crosstrainer, Wassergymnastik). Treten Schmerzen auf, wird die Belastung wieder reduziert. Eine Vollbelastung ist etwa 12 bis 16 Wochen nach der Operation wieder möglich.
Prognose
Unbehandelt droht beim Hüftimpingement die Entwicklung einer Hüftgelenksarthrose.
Ihre Apotheke empfiehlt
Was Sie selbst tun können
Muskelaufbau. Im akuten, schmerzhaften Stadium eines Hüftimpingements sind Sportpause und Schonung angesagt. Ansonsten helfen – nach Rücksprache mit der behandelnden Ärzt*in – spezielle Übungen, die Muskulatur aufzubauen und das Hüftgelenk dadurch zu entlasten. Beispiele dafür sind:
- Beckenhebung. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Beine angewinkelt. Die Füße stehen unter den Knien. Fersen in den Boden drücken, Becken heben. Oberschenkel und Rumpf sollen wie ein Brett in einer geraden Linie sein. Mehrere Sekunden halten, Becken bis auf wenige Zentimeter über dem Boden senken und dann wieder anheben. 15 bis 20-mal wiederholen.
- Bein heben in Seitenlage. In Seitenlage auf den Boden legen, der Arm stützt den Kopf, die Beine liegen übereinander. Fußspitzen anziehen, oberes Bein gestreckt nach oben heben. Vorsichtig wieder senken, etwa 15-mal wiederholen. Seite wechseln. Zur weiteren Kräftigung der Muskulatur können Sie ein dehnbares Theraband um die Knöchel wickeln und das Bein gegen diesen Druck anheben.
Sport. Nach einer Impingement-Operation darf nach Rücksprache mit der Ärzt*in auch wieder Sport getrieben werden. Am hüftfreundlichsten und deshalb schon nach etwa 6 Wochen erlaubt sind Schwimmen und Radfahren. Wann belastende Sportarten wieder möglich sind, hängt vom individuellen Fall ab. Häufig dauert es etwa ein halbes Jahr.
Auch Tofu und Brokkoli gehören zu den Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffen für den Knochen bereithalten.
So hält man Osteoporose fern
Knochenfreundlich ernähren
Osteoporose gehört zu den Volkskrankheiten. Doch wer sich gesund ernährt und eventuelle Mängel ausgleicht, kann die Knochen schützen. Dabei müssen nicht nur die nötigen Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden. Vor allem in puncto Kalzium gilt es, auch die in vielen Produkten enthaltenen Kalziumräuber zu beachten.
Knochen lebenslang im Umbau
Knochen ist kein totes Gewebe: Im Gegenteil, er wird das ganze Leben lang umgebaut. Dieser Prozess dient dazu, kleine Schäden im Knochen zu reparieren oder den Knochen auf verstärkte Belastungen anzupassen. Insgesamt überwiegt bis zum 30. Lebensjahr der Aufbau. Danach befindet sich der Knochen etwa zehn Jahre lang im Gleichgewicht, und ab Mitte 40 nimmt der Knochenabbau allmählich zu. Für seine Stoffwechsel benötigt der Knochen einiges an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen. Werden diese nicht ausreichend zugeführt, leidet die Knochenqualität und es droht Knochenschwund (Osteoporose). Eine knochenfreundliche Ernährung kann vor dieser folgenschweren Erkrankung schützen. Und wer gleichzeitig etwas für seinen Knorpel und gegen Entzündungen tut, beugt auch gegen Arthrose vor.
Hinweis: Knochengewebe ist sehr fleißig: Innerhalb von etwa 8–10 Jahren hat sich das gesamte Skelett einmal „komplett“ ausgetauscht, weil alter Knochen abgebaut und durch neuen ersetzt wird.
Kalziumhaushalt bildet die Basis
Der wichtigste Grundstoff für den Knochen ist Kalzium. Es wirkt wie Zement im Mauerwerk und sorgt dadurch dafür, dass der Knochen fest, stabil und belastbar ist. 99% des Kalziums stecken in den Knochen und den Zähnen, wobei der Knochen auch als Kalziumvorrat dient. Denn das wertvolle Mineral wird auch außerhalb des Knochens gebraucht, z. B. bei der Muskelkontraktion, bei der Weiterleitung von Nervenreizen und bei der Blutgerinnung. Ist der Kalziumgehalt im Blut zu niedrig, kann es der Körper aus dem Knochen freisetzen – wobei die Kalziumvorräte aber unverzüglich wieder aufgefüllt werden müssen, damit der Knochen nicht leidet.
Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen, Allerdings schwankt die Aufnahme mit 20 bis 60% der zugeführten Kalziummenge stark. Um ausreichend viel Kalzium aufzunehmen, empfehlen Expert*innen die tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg. Damit sieht es allerdings mau aus in Deutschland: nur etwa die Hälfte der Erwachsenen erreicht diese Menge. Gedeckt wird der Bedarf von 1000 mg zum Beispiel durch
- 125 mg Edamer
- 2,9 l Gerolsteiner Mineralwasser,
- 0,8 l Milch,
- 830 g Joghurt oder
- 540 g Tofu.
Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kalzium. Um auf 1000 mg täglich zu kommen, müssen allerdings auch hier sehr große Mengen von 470 g Grünkohl, 2,6 kg Kiwi oder 15 kg Bananen verzehrt werden. Auch Haferdrinks als Milchersatz sind oft mit Calcium angereichert und enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch.
Hinweis: Die Aufnahme des Kalziums hängt nicht nur von der angebotenen Menge ab, sondern auch von Vitamin D. Bei starkem Vitamin-D-Mangel sinkt die Kalziumaufnahme im Darm unter 10%.
Kalziumräuber am Werk!
Eine knochenfreundliche Ernährung benötigt allerdings nicht nur ausreichend Kalzium. Es muss auch auf die Kalziumräuber in der Nahrung geachtet werden. Dies sind Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr dazu führen können, dass dem Körper das angebotene Kalzium nicht ausreichend zur Verfügung steht.
- Phosphat. Die wichtigste Rolle spielt dabei Phosphat. Zwar fördert Phosphat gemeinsam mit Kalzium die Knochenstabilität. Wird es allerdings im Übermaß aufgenommen, behindert es die Kalziumresorption im Darm und fördert somit den Knochenabbau. Phosphat muss also keinesfalls gemieden, sondern nur ein Überschuss verhindert werden. Das gelingt, in dem man besonders phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Cola sowie stark verarbeitete Produkte nur in Maßen konsumiert.
- Oxalsäure und Phytinsäure. Auch Oxalsäure kann Kalzium im Darm abfangen und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Empfohlen wird deshalb, oxalreiche Nahrungsmittel wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Mangold nicht in übergroßen Mengen zu verzehren. Gleiches gilt für die Phytinsäure, die ebenfalls das Kalzium im Darm bindet. Besonders reich an Phytin sind Sojabohnen, Erdnüsse sowie Müsli aus frischem Getreide sowie Vollkornbreie.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee. Koffein im Übermaß kann dem Knochen auf zwei Arten schaden: Es hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Kalziumausscheidung über die Niere. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und schadet der Leber, wodurch der dort stattfindende Vitamin-Stoffwechsel gestört wird.
Hinweis: Kochsalz fördert die Osteoporose, indem es die Kalziumausscheidung über die Niere ankurbelt. Es ist ratsam, sparsam zu salzen und statt auf Kochsalz auf Gewürze zu setzen. Das tut nicht nur dem Knochen gut, sondern auch dem Blutdruck.
Unabdingbar: Vitamin D
Ohne die ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann der Knochen das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht richtig nutzen. Denn Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut. Es fördert auch seinen Einbau in den Knochen und hemmt den Knochenabbau. 10 bis 20% des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90% unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Von April bis September reicht für die Vitamin-D-Versorgung ein täglicher Aufenthalt von 30 Minuten im Freien, wobei Arme und Gesicht unbedeckt sein müssen.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt etwa 800 Internationale Einheiten (IE). Etwa 80% der Männer und 91% der Frauen erreichen diese Werte nicht. Auf einen Mangel weisen diffuse Knochen- und Muskelschmerzen hin. Bei Verdacht sollte die Ärzt*in die Blutspiegel messen und der Mangel ausgeglichen werden. Dafür sind häufig Vitamin-D-Tabletten nötig. Denn die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist gering und nicht nach jedermanns Geschmack. Dazu zählen Lebertran, Seefisch (Hering, Makrele,Lachs), Leber und Eigelb. Bei Vitamin-D-Mangel werden zum Ausgleich meist Tagesdosen von 1000 IE Vitamin D empfohlen. Diese Menge steckt z. B. in
- 80 g Hering, 160 g Lachs oder 190 g Aal sowie in
- 670 g Kalbfleisch oder
- 830 g Steinpilzen.
Hinweis: Vitamin D darf nicht überdosiert werden. Wer mehr als 4000 IE pro Tag aufnimmt, drohen Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Im Zweifel sollte man seine Ärzt*in dazu befragen und evtl. die Blutspiegel des Vitamins messen lassen.
Ohne Eiweiß geht es nicht
Ein weiterer wichtiger Baustein in der knochenfreundlichen Ernährung ist Eiweiß. Eiweiß bildet das Kollagengerüst im Knochen, in das Kalzium und die anderen Mineralien eingelagert werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Knochenaufbau behindert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Pflanzliches Eiweiß scheint dabei etwas vorteilhafter zu sein als tierisches Eiweiß. Expert*innen empfehlen eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, bei Letzteren sind Milch, Eier und mageres Fleisch zu bevorzugen. Der Tagesbedarf für Männer und Frauen bis 65 Jahre beträgt 0,8g/kg Körpergewicht, der für Menschen über 65 Jahre 1,0 g/kgKG. Ein 70-jährigr Mensch mit einem Gewicht von 70 kg braucht also 70 g Eiweiß/Tag. Diese stecken zum Beispiel in
- 240 g Emmentaler oder 270 g Gouda,
- 270 g Erdnüssen
- 310 g Rindfleisch, 310 g Huhn oder 310 g Schweinefleisch
- 390 g Fisch
- 540 g Tofu oder
- 580 g Linsen.
Um den Eiweißbedarf von 70 g mit Getreide oder Kartoffeln zu decken, müsste man täglich 900 g Weizenbrot oder 3,5 kg Kartoffeln verzehren.
Hinweis: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, muss etwas vorsichtig mit Eiweiß sein. Eine überhöhte Zufuhr belastet die Nieren, weil dadurch mehr Harnstoff und Säure entsteht. Menschen mit Nierenproblemen sollten bezüglich der Eiweißzufuhr immer Rücksprache mit ihrer Ärzt*in halten.
Vitamine, Magnesium und Spurenelemente
Für den gesunden Knochen sind viele weitere Nährstoffe erforderlich.
- Magnesium. Davon sollen etwa 300 bis 350 mg aufgenommen werden. Es steckt insbesondere in Mineralwässern, aber auch in Vollkornprodukten und Naturreis. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Reicht eine Nahrungsumstellung nicht aus, können Supplemente zugeführt werden. 250 mg Magnesium stecken z. B. in 3,2 l Gerolsteiner Mineralwasser, 220 g Erdnüssen, 270 g Haferflocken und 320 g Naturreis.
- Vitamin K. Vitamin K fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, es gibt auch Hinweise, dass es die Kalziumausscheidung über die Niere hemmt. In Deutschland wird für Männer und Frauen über 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 65 Mikrogramm bzw. 80 Mikrogramm empfohlen. Vitamin K ist hitzestabil, wodurch beim Kochen kaum Verluste auftreten. 80 Mikrogramm Vitamin K sind enthalten in 12 g Grünkohl, 25 g Spinat, 200 g Spargel oder 320 g Rotkraut.
- Vitamin C. Vitamin C stimuliert die knochenbildenden Zellen, das für das Knochengerüst nötige Kollagen zu bilden. Etwa ein Drittel der Erwachsenen unterschreitet die erforderliche tägliche Zufuhr (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer). Rauchen gilt als Vitamin-C-Killer, weshalb Rauchende einen höheren Bedarf haben (135 bzw. 155 mg). 110 mg Vitamin C finden sich in 70 g Petersilie, 100 g Paprika, 220 g Spinat, 250 g Kiwi oder 9 g Hagebutte. Wer den Bedarf mit Äpfeln oder Birnen decken möchte, muss davon täglich 920 g bzw. 2,4 kg zu sich nehmen.
- Zink. Zink fördert die Bildung des Knochengerüsts und trägt damit zum Knochenaufbau bei. Bei Mangelernährung und veganer Ernährung kann es zu Zinkmangel kommen. Etwa 30% der Männer und 20% der Frauen erreichen die erforderliche Tageszufuhr von 11-16 mg (Männer) und 7-10 mg (Frauen) nicht. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten oder unfermentierten Hülsenfrüchten kann zudem die Zinkaufnahme stören. 10 mg Zink sind enthalten in 45 g Austern, 200 g Rinderleber, 200 g Edamer, 280 g Rindfleisch und 300 g Erdnüssen.
Hinweis: Vitamin K hebt die gerinnungshemmende Wirkung von Marcumar auf. Bei Einnahme dieses Blutverdünners sollte man mit Vitamin-K-reichen Produkten vorsichtig sein und im Zweifel die Ärzt*in dazu befragen.
Was gibt es gegen Arthrose?
Mit einer guten Ernährung lässt sich einiges für den Knochen tun. Davon profitieren auch die Gelenke. Speziell für die Gesundheit der Gelenke gibt es weniger Möglichkeiten. Die meisten Empfehlungen sind nicht ausreichend durch Studien belegt oder haben nur einen geringen Effekt.
- Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Besonders reichlich sind sie in Lachs und Hering enthalten. Als wichtigste pflanzliche Quellen gelten Raps-, Walnuss- und Leinöl. Distel- und Sonnenblumenöl sind ungünstig, weil sie mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.
- Selen. Ein zu niedriger Selen-Spiegel kann möglicherweise eine Arthrose begünstigen. Die Ergebnisse aus Studien sind hier aber teils sehr widersprüchlich. Deutsche Böden sind eher selenarm, weshalb die empfohlenen Tagesdosen häufig nicht erreicht werden. Diese beträgt für Männer 70 Mikrogramm/Tag, für Frauen 60 Mikrogramm.
- Chondroitin und Glukosamin. Diese Knorpelbaustoffe sollen den Knorpelstoffwechsel fördern und den Bedarf für Schmerzmittel bei Arthrose reduzieren. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht klar und mögliche Effekte auf Schmerzen und Funktionalität sehr gering. Chondroitin wird aus Knorpelgewebe von Schweinen, Rindern, Walen und Haifischen gewonnen, die empfohlene Tagesdosis sind 800 bis 1200 mg. Glukosamin stammt aus Krabben und Garnelen, die übliche tägliche Dosierung beträgt 800 bis 1500 mg pro Tag.
Antientzündlich hilft rheumatischen Gelenken
Für Menschen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden ist eine antientzündliche Kost günstig. Dabei ist vor allem die Zufuhr von Arachidonsäure einzuschränken. Sie wird im Körper zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt, die Schübe auslösen können. Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten vorhanden, diese sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Günstig sind dagegen Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, denn die Fettsäuren vermindern den Abbau der Arachidonsäure zu den entzündungsfördernden Eicosanoiden.
Auch Antioxidanzien wie Vitamin C und E sowie Polyphenole und Carotinoide helfen gegen Entzündungen. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren damit den entzündlichen Kreislauf. Gute Quellen für Antioxidanzien sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Nüsse, Oliven- und Rapsöl, Grünkohl, Knoblauch und Karotten. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 95 bis 110 mg Vitamin C und 12 bis 15 mg Vitamin E. 3 bis 4 Esslöffel Beeren und eine Handvoll Nüsse decken diesen Bedarf in etwa ab.
Hinweis: Häufig wird eine Übersäuerung des Körpers als schädigend für Knochen und Gelenke genannt. Für diese Theorie gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Nachweis, entsprechende basische Produkte oder Diäten werden deshalb nicht empfohlen.