Gesundheit heute
Antioxidanzien
"Antioxidanzien“, „freie Radikale“, „oxidativer Stress“: Komplizierte Begriffe, die im Zusammenhang mit Anti-Aging-Produkten immer wieder auftauchen. Antioxidanzien, vor allem in Form sekundärer Pflanzenstoffe, sollen nämlich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Arthritis und Krebserkrankungen schützen – indem sie zellschädigenden Prozessen, dem sogenannten oxidativen Stress, vorbeugen. Die Ursache für oxidativen Stress sind aggressive Moleküle, die freien Radikale. Sie entstehen einerseits durch Stoffwechselprozesse, etwa durch die Atmung. Freie Radikale bilden sich aber auch durch Umwelteinflüsse wie zum Beispiel durch Sonneneinstrahlung oder Luftverschmutzung. Die Radikale werden dann von ihren Gegenspielern, den Antioxidanzien neutralisiert – deshalb werden sie auch als „Radikalfänger“ bezeichnet.
Vorkommen von Antioxidanzien in der Nahrung
Antioxidanziv wirksame Moleküle werden vom Körper selbst produziert, kommen aber auch in der Nahrung vor.
Zu den antioxidativ wirksamen Nährstoffen gehören:
- Sekundäre Pflanzenstoffe: z. B. β-Carotin, Lycopin, Flavanoide
- Vitamine: A, B2, C und E
- Mineralstoffe: Zink und Selen
Dementsprechend finden sich Antioxidanzien in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Vitamin C ist zum Beispiel in Obst und Gemüse enthalten, Vitamin E in Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen, und Zink in Fleisch sowie Käseprodukten.
Bedarf an Antioxidanzien
Hierzulande gibt es keine konkreten Empfehlungen zur Antioxidanzien-Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch den Verzehr von täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Eine Portion ist dabei ungefähr der Menge, die in die eigene Hand passt. Wer darüber hinaus ausreichend Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst, ist sicherlich gut mit Antioxidanzien versorgt.
Anzeichen für Antioxidanzien-Mangel
Sind im Körper zu wenig Antioxidanzien, häufen sich freie Radikale im Körper an. Diese schädigen die Zellen, da sie Moleküle wie das Erbgut oder Proteine angreifen. Das hat Folgen: Viele Studien deuten darauf hin, dass oxidativer Stress an der Entstehung von Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Nierenerkrankungen beteiligt ist.
Antioxidanzien als Nahrungsergänzungsmittel
Weil die antioxidativen Stoffe so wichtig für die Gesundheit sind, bieten viele Hersteller sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln an – allerdings in isolierter Form. Und genau hier liegt das Problem: Denn erst das Zusammenspiel von verschiedenen Antioxidanzien bildet eine wirksame Abwehr gegen oxidativen Stress. Ob und in welcher Dosierung ein Nahrungsergänzunsmittel mit isolierten Antioxidantien eine Krankheit verhindert, kann nur vermutet werden. Die Zufuhr einzelner isolierter Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist deshalb weniger effektiv als eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
Überversorgung mit Antioxidanzien
Die antioxidativen Wirkstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind teilweise sehr hoch dosiert. Dies kann jedoch zum Beispiel bei β-Carotin einen gegenteiligen, prooxidativen Effekt haben. In einigen Studien wurde gezeigt, dass hoch-dosiertes β-Carotin bei Raucher*innen das Risiko für Lungenkrebs erhöht. Auch Krebspatient*innen sollten von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidanzien lieber die Finger lassen. Der Grund: In hohen Mengen reduzieren einige Antioxidanzien die Wirksamkeit der Chemotherapie. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit der behandelnden Ärzt*in eingenommen werden.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt folgende Höchstzufuhrmengen für Nahrungsergänzungsmittel vor:
• Vitamin C: 250 mg
• Vitamin E: 30 mg
• Zink: 6,5 mg
• β-Carotin: 3,5 mg
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale, Deutsche Apotheker Zeitung, DGE, BFR Höchstmengenverordnung
Gut für die Umwelt: Aronia-Beeren werden inzwischen auch in Deutschland angebaut und müssen nicht über weite Strecken eingeflogen werden.
Nahrungsergänzung im Blick: Aronia
Sinn oder Unsinn?
Schön, jung und gesund dank Aronia – so lauten die Versprechen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln aus der „Superbeere“. Doch sind Aronia-Beeren wirklich so gesund?
Hoher Anthocyan-Gehalt
Auf den ersten Blick wirken die blau-schwarzen Beeren unscheinbar. Doch das täuscht, denn Aronia-Beeren sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Vor allem Anthocyane – die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören – sind in der Frucht reichlich enthalten.
Beweise aus dem Reagenzglas
Wissenschaftler*innen erforschen seit Jahren die Wirkung der Anthocyane. Der Grund: Die sekundären Pflanzenstoffe neutralisieren oxidativen Stress, der für Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder auch Krebs verantwortlich gemacht wird. Bisher ist die schützende Wirkung der Aronia-Beeren jedoch meist nur im Reagenzglas nachgewiesen. Wissenschaftliche Studien an Menschen gibt es nur wenige. Am Menschen nachgewiesen sind aber diese Effekte: Sie verbesserten zum Beispiel den Blutdruck bei Bluthochdruck-Patient*innen und senkten den Blutzuckerspiegel bei Diabetiker*innen. Dafür mussten die Proband*innen jedoch täglich 200 Milliliter Aronia-Saft trinken.
Weitere Forschung notwendig
Auch wenn die bisherigen Forschungsergebnisse vielversprechend sind, fehlen noch weitere Studien, um die Wirkung der Beeren zu beweisen und eine sinnvolle Dosierung festzulegen. Bisher ist außerdem nicht geklärt, in welcher Form die Beeren am besten verwertbar sind. In vielen Studien tranken die Proband*innen Saft. Doch auch Nahrungsergänzungsmittel mit Aronia sind beliebt. Die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel ist aber nicht gesetzlich geregelt. Wie viele Anthocyane im fertigen Produkt enthalten sind, ist daher für Verbraucher*innen nicht zu erkennen.
Aber auch ohne Nahrungsergänzungsmittel müssen Verbraucher*innen nicht auf Anthocyane verzichten. Denn die sekundären Pflanzenstoffe sind auch reichlich in anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten, etwa in Holunderbeeren.
Quellen: Verbraucherzentrale; Rahmani et al. 2019; Bundeszentrum für Ernährung