Gesundheit heute
Pantothensäure
Synonym: Vitamin B5
Pantothensäure gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine. Ihren Namen hat die Pantothensäure vom griechischen Wort „pantos = überall“, denn sie kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Pantothensäure spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Als Bestandteil von Acetyl-Coenzym-A sorgt sie dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Andererseits ist sie auch an der Produktion vieler körpereigener Moleküle beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, Gallensäuren, aber auch der Neurotransmitter Acetylcholin. Da Neurotransmitter wichtig für die Funktion des Gehirns sind, trägt Pantothensäure auch den Spitznamen „Brainfood“.
Vorkommen von Pantothensäure
Leber, Nieren, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Pantothensäure. Doch auch Gemüse und Obst helfen bei der Deckung des täglichen Bedarfs:
- Leber: 7 Milligramm/100 Gramm
- Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm
- Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm
- Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
- Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm
- Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm
- Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm
- Apfel: 0,1 Milligramm/100 Gramm
Pantothensäure ist hitzeempfindlich und löst sich im Kochwasser. Wer also schonend kocht und Lebensmittel im Dampf gart, nimmt besonders viel von dem Vitamin auf.
Bedarf an Pantothensäure
Wie viel Pantothensäure der Körper benötigt, ist unter Wissenschaftler*innen noch nicht endgültig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an:
- Säuglinge (0–12 Monate): 2–3 Milligramm/Tag
- Kinder (1–6 Jahre): 4 Milligramm/Tag
- Kinder (7–12 Jahre): 5 Milligramm/Tag
- Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahren): 6 Milligramm/Tag
- Schwangere und Stillende: 6 Milligramm/Tag
Beschwerden bei Pantothensäure-Mangel
Ein Pantothensäure-Mangel tritt bei Gesunden praktisch nie auf. Gefährdet sind Personen, die alkoholabhängig oder mangelernährt sind. In diesem Fall fehlt es jedoch häufig auch an anderen Nährstoffen.
Erste Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Muskeln sind weniger leistungsfähig und neigen zu Krämpfen. Das Immunsystem ist geschwächt, was sich durch häufigere Infekte bemerkbar macht. Auch das „Burning-Feet-Syndrom“, also Taubheit und Brennen an den Fußsohlen, ist ein Zeichen für einen Pantothensäure-Mangel. .
Pantothensäure als Nahrungsergänzungsmittel
Doch wer glaubt, Gehirn und Muskeln durch die Einnahme von Pantothensäure noch leistungsfähiger zu machen, wird leider enttäuscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit profitieren Personen ohne einen Vitamin-Mangel nicht von der Aufnahme zusätzlicher Pantothensäure.
Falls ein Mangel besteht, der auch durch ausgewogene Ernährung nicht verschwindet, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Pantothensäure sinnvoll. Üblicherweise nehmen Betroffene das Vitamin in einer Dosis von 10 Milligramm pro Tag auf.
Pantothensäure wird als Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören zum Beispiel diabetische Neuropathien, Hauterkrankungen oder auch ein Sonnenbrand. Allerdings ist die Wirkung des Vitamins bei diesen Erkrankungen bisher nicht bewiesen.
Überversorgung mit Pantothensäure
Bis auf Durchfall wurden keine schädlichen Nebenwirkungen einer hohen Pantothensäure-Einnahme beobachtet. Normalerweise legt das Bundesinstitut für Risikobewertung für jedes Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstdosis fest, die als ungefährlich eingeschätzt wird. Im Fall der Pantothensäure hat das Institut jedoch auf einen Grenzwert verzichtet, denn es schätzt das Vitamin in üblichen Dosen als ungefährlich ein.
Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE Referenzwerte, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Bundesinstitut für Risikobewertung; Deutsche Apotheker Zeitung
Lachs enthält viel Vitamin D. Doch das meiste Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper gebildet.
Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin D
Sinn oder Unsinn?
Vitamin D ist ein ganz besonders Vitamin, denn es wird vom Körper selbst unter dem Einfluss von Sonneneinstrahlung gebildet. Um einen Mangel muss sich also niemand Sorgen machen – oder?
Wichtig für Knochen und Muskeln
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist für Erwachsene und Kinder sehr wichtig. Denn das Vitamin sorgt für die Stabilität der Knochen und sichert die Funktion der Muskulatur und des Immunsystems. Außerdem gibt es Hinweise, dass Vitamin D vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Krebserkrankungen schützt. Das Besondere: Theoretisch ist der Körper in der Lage, das Vitamin mithilfe von Sonnenstrahlen selbst herzustellen.
Mangel weit verbreitet
Trotzdem zeigen Studien, dass viele Menschen den empfohlenen Vitamin-D-Spiegel im Blut nicht erreichen. Dafür gibt es viele Ursachen. Vor allem Senior*innen halten sich zum Beispiel zu selten in der Sonne auf, sodass die körpereigene Produktion zum Erliegen kommt. Außerdem ist die Vitamin-D-Produktion im Alter auch mit ausreichender Sonnenstrahlung geringer. Doch auch Erwachsene haben durch den stressigen Alltag im Büro kaum noch Zeit für ein entspanntes Sonnenbad. Dazu kommt, dass in Europa die Sonnenstrahlung nur in der warmen Jahreszeit stark genug ist, um die Vitamin-D-Bildung anzukurbeln. In den Wintermonaten muss der Körper also auf Speicher zurückgreifen.
Ab in die Sonne!
Auf lange Sicht ist ein Vitamin-D-Mangel gefährlich. Denn das Risiko für Verformungen und sogar Brüche der Knochen steigt. Auch die Muskeln und das Immunsystem sind weniger leistungsfähig. Ob das wichtige Vitamin fehlt, lässt sich am sichersten durch eine Blutuntersuchung bei der Hausärzt*in feststellen.
Wurde ein Mangel festgestellt, gibt es mehrere Therapiemöglichkeiten. Je nach Versorgungssituation genügt es, der körpereigene Vitamin-D-Produktion etwas nachzuhelfen und ein Sonnenbad in den Alltag einzubauen. Meist genügen schon 20 Minuten im Sommer. Auch einige Lebensmittel, wie fetter Fisch oder Eier enthalten geringe Mengen Vitamin D und tragen so zur Versorgung bei. Bei einem schweren, dauerhaften Mangel sind jedoch Nahrungsergänzungsmittel nötig, um die körpereigenen Speicher zu füllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ, Referenzwerte und Pressemeldung; Muscogiuri et al. 2016